Spalenie zbędnych kilogramów to dla niektórych osób bardzo trudne wyzwanie. Jednym z powodów jest to, że ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, ile tak naprawdę jedzą. Nie mając wiedzy, ile dany produkt ma kalorii, nie umiejąc oszacować porcji "na oko", podjadając "tu i tam" może się okazać, że bilans kaloryczny pod koniec dnia jest znacznie wyższy, niż moglibyśmy się spodziewać.
Kogo chcesz oszukać?
plasterek kiełbasy...
kostka czekolady...
tylko jeden cukierek...
nikt nie widział, nikt nie słyszał...
Z takim podejściem z łatwością można zjeść o kilkaset kalorii więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie. To zaskakujące, jak wiele osób udaje przed samym sobą, że skubnięcie "tego i tamtego" nic nie znaczy. A znaczy wiele, bo zamiast zjedzenia w ten sposób np. 500 kcal, można by było zjeść duży, pełny warzyw i sycącego białka posiłek i mieć na dłuższy czas spokój z odczuwaniem głodu. Nasz mózg nie rejestruje podjadania, jako posiłku, szczególnie że sami udajemy, że "nic nie było". A bilans kaloryczny rośnie, każdego dnia... Aż w końcu trzeba stanąć na wadze i nagle pojawia się wielkie zdziwienie "jak to, przytyłem?".
Co to dziennik żywności?
Dziennik żywności to jak sama nazwa wskazuje, codzienny zapis wszystkiego (z naciskiem na słowo "wszystkiego"), co jesz i pijesz. To, w jakiej formie go poprowadzisz, zależy tylko do Ciebie. Może to być zwykły zeszyt, gdzie na górze strony wpisujesz datę i pod spodem swoje posiłki, napoje, przekąski. Na koniec dnia sumujesz zjedzone kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze. W podobny sposób możesz wykorzystać jakikolwiek notatnik na swoim komputerze lub smartfonie albo gotową aplikację, która nieco Cię wyręczy, jeśli chodzi o wyszukiwanie kaloryczności i jej sumowanie.
W jaki sposób prowadzenie dziennika żywności może pomóc schudnąć?
Przejrzysz na oczy
Zakładając dziennik żywieniowy, dowiesz się, ile tak naprawdę zjadasz kalorii. Ujrzenie prawdziwej liczby może podziałać na Ciebie jak kubeł zimnej wody na głowę. To naprawdę zaskakujące, jak często wydaje nam się, że jemy jak wróbelki, a w rzeczywistości podwajamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Większa odpowiedzialność
Prowadzenie dziennika żywności zwiększa Twoją uważność odnośnie tego, ile zjadasz w ciągu dnia. Jest to szczególnie ważne, jeśli należysz do tych osób, które często odwiedzają lodówkę, żeby sprawdzić, co tam się dzieje w środku. Spisywanie każdego najmniejszego kęsa zmusza Cię do odpowiedzialności. Mając świadomość, że wszystko trzeba spisać, lepiej zapamiętasz nawet to, co zjadłeś, będąc w biegu między jednym spotkaniem a drugim.
Świadome podejmowanie decyzji
Kolejnym plusem jest to, że spisując zjedzone produkty, przestajesz udawać, że nic się nie stało, kiedy kolejny raz złapałeś plaster sera wychodząc z kuchni. Spisując wszystko, zaczynasz więcej widzieć, bardziej rejestrować ilość spożywanych kalorii i najzwyczajniej w świecie przestajesz się oszukiwać.
Dajesz sobie więcej czasu na podjęcie decyzji — zjeść, czy nie zjeść? A jeśli zjeść, to czy na pewno to, co masz pod ręką, czy nie lepiej poczekać do kolejnego posiłku, żeby móc się nim najeść i zachować wcześniej założoną dzienną ilość kalorii? A jeśli nie jesteś w stanie wytrzymać, to czy zamiast ciasteczka nie lepiej złapać za zielonego ogórka, który ma znacznie mniej kalorii, a może nieco ułatwić nam przetrwać atak głodu? Prowadzenie dziennika pomaga zatrzymać się i przemyśleć swoją decyzję.
Wyłapywanie błędów żywieniowych
Jeśli należysz do osób, które od lat próbują schudnąć i ciągle nie wiesz, dlaczego to nie wychodzi, to notowanie wszystkiego, co jesz, może Ci pomóc zrozumieć, gdzie leży problem. Jak już wcześniej wspomniałam, bezmyślne podjadanie, to forma oszukiwania samego siebie. Do tego stopnia, że bardzo szybko zapominamy, że coś zjedliśmy, albo wyrzucamy z głowy myśl, że właśnie "wciągnęliśmy" 500 kcal, zjadając kilka czekoladowych cukierków.
Kiedy zaczynasz notować, widzisz, ile podjadasz, a ile zjadasz posiłków stałych, jakiej są jakości, czy zawierają odpowiednią ilość białka, czy zjadasz wartościowe produkty, czy opierasz swoje żywienie na tych przetworzonych? Widząc swoje nawyki spisane na kartce, łatwiej będzie Ci wychwycić swoje błędy. Takim przykładem może być niejedzenie śniadań albo zjadanie zbyt małej ilości sycącego białka.
Pomoc we wskazaniu dolegliwości
Wiele osób skarży się na różnego rodzaju dolegliwości żołądkowe np. wzdęcia, gazy, biegunki, zaparcia. Ich przyczyną często są błędy żywieniowe. Notowanie swojego samopoczucia to dodatkowy atut, by sprawdzić, które produkty działają na Ciebie niekorzystnie.
Podsumowanie
Czy warto prowadzić dziennik żywieniowy? Jak najbardziej. To bardzo cenne narzędzie dla każdego, kto chce zrobić porządek w swojej diecie i mieć większą świadomość tego, co je, pije i jak to wpływa na samopoczucie i sylwetkę. Pamiętaj jednak, że aby to miało sens, musisz być konsekwentny i uczciwy wobec siebie, spisując naprawdę wszystko, w tym także napoje, szczególnie takie jak kawa z mlekiem, soki owocowe itp. To, że coś ma płynną konsystencję, nie oznacza, że nie ma kalorii. Wręcz przeciwnie, takie soki, to często bomba kaloryczna pełna cukru. Dla większego spokoju, postaw na wodę mineralną, kawę i herbatę bez cukru, bez mleka (lub w kontrolowanych ilościach).
Czy prowadzenie dziennika jest dla Ciebie? Jeśli uważasz, że w Twoich decyzjach żywieniowych panuje chaos, nie potrafisz się odpowiednio zorganizować w kwestii tego, co i ile jesz, to dziennik jest pierwszym krokiem do osiągnięcia lepszego zdrowia. Naprawdę warto!
Takie niewinne podjadanie, nieświadomie prowadzi do problemów późniejszych z wagą. Jednakże ono też jest wynikiem czegoś, najczęściej stresu.
Znam to po sobie, żeby zacząć zdrowe odżywianie, trzeba się najpierw oduczyć podjadania jako reduktora stresu.