SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[BLOG]Lucky555/IF - Dziennik treningowy [foty: 22, 60]

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 127173

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
Witam wszystkich!

Nazywam się Łukasz, postanowiłem założyć dziennik treningowy, aby mieć większą mobilizację do regularnych treningów i trzymania czystej miski. Z siłownią nie mam jakiegoś dużego doświadczenia, w poprzednim roku ćwiczyłem może z 4 miesiące regularnie, potem jednak odpuściłem i doprowadziłem się suma sumarum do takiego stanu jak wyglądam teraz. Mam wiele słabości, jedną z nich są imprezy i alkohol :P Ale mam nadzieję, że teraz się to w jakimś stopniu ograniczy ;) Chociaż nie wykluczam raz na jakiś czas gdzieś wyjść i się napić. Lubię słodycze, ale potrafię się zapanować i ich nie jeść.

Waga: 87 kg
Wzrost: 186 cm
Pas: 97 cm

Cel treningu:

Przyznam, że założyłem się z kolegą, że do czerwca osiągnę krate na brzuchu :D Nie wiem czy to jest możliwe, ale będę się starał to osiągnąć. Oprócz tego chce utrzymywać zdrową, fit sylwetkę. Obecnie jestem w trakcie rekompozycji, uważam, że jest to najodpowiedniejsza opcja dla mnie. Wyznacznikiem jest dla mnie lustro.

Dieta:

Będę starał się trzymać w 100% czystej michy. Wiadomo, czasem może wpaść coś niezdrowego, ale postaram się nie dopuszczać do takich sytuacji. Zastanawiam się czy nie zrobić sobie jednego dnia wolnego od przestrzegania diety, ale nie wiem czy to jest dobry pomysł.
Przygotowałem sobie rozpiskę na cały tydzień i będę się jej trzymał.
Niżej fota zakupów, które powinny mi starczyć na cały tydzień:


Pracuję do 17, więc pierwszy posiłek jest o 14, potem trening, posiłek potreningowy jest ok 19, a ostatni jest 22. (16 h postu / 8 h jedzenia)

Na chwilę obecną prezentuje się to następująco:

DT: ok 2660 kcal, 180 g B, 275 W, 88 T
DNT: ok 2170 kcal, 180 g B, 165 W, 88 g T

Trening:

A
1. Przysiady ze sztangą
2. Podciąganie na drążku szeroko do klatki
3. Zarzut ze zwisu
4. Pompki na poręczach
5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym

B.
1. Martwy ciąg
2. Wykroki ze sztangielkami
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie


Od 1-4 po 4 serie, 5 - 2 serie, powtórzenia w zakresie od 8 do 4 z progresją ciężaru. Po treningu 30 min truchtu na bieżni.

Foto:







Szału nie ma, miejmy nadzieję, że z czasem sylwetka się będzie lepiej prezentować;)

Jako, że nie należę do osób mega doświadczonych licze na słowa krytyki, wsparcia i pomocy ;)

Pozdrawiam







Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2013-12-08 22:09:33

Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2013-12-08 22:27:35

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 24 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 132
DNT: ok 2170 kcal troche mało trening też bym trochę zmienił ale jak tam chcesz powodzenia :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
Co jest nie tak w treningu ? Bilans na 0 to ok 2400 kcal, więc dałem w DT + 10%, a w DNT -10 % ;) Chętnie posłucham wszelkie rady !

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 3026 Napisanych postów 57783 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 649096
Wygląda dość dobrze. Wrzuć jeszcze kilka przykładowych dni z diety, razem z warzywami.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
Wrzucam przykładowe 4 dni jedzenia










domer, jakbyś mógł zerknąć i powiedzieć, czy takie posiłki są okej?
Również proszę o opinię innych ;)

Co do warzyw to do każdego posiłku jakieś warzywa: pomidory, ogórki zielone, brokuły bądź mieszanki warzywne z patelni.
Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2013-12-09 14:17:08

Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2013-12-09 14:18:07

Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2013-12-09 14:19:17

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 3026 Napisanych postów 57783 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 649096
Brakuje podstaw: źródło wapnia, witaminy D, magnezu, omega 3. Warto dodać tłusta rybę, jakieś napoje fermentacji mlekowej, wodę wysokozmineralizowaną, wątróbkę, różne rodzaje kasz.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
Jeśli chodzi o zawartość wapnia to mam migdały. Z tego co mi wiadomo to w płatkach owsianych, jak i orzechach znajduję się magnez? W niedzielę mam łososia, w miarę potrzeb będę urozmaicał. Dokupię kaszę, bo narazie opieram się głównie na ryżu i ziemniakach. Co do napojów to może dodam jakiś kefir, bo za mlekiem za bardzo nie przepadam. Narazie trzymam się tego, bo zrobiłem już zakupy na cały tydzień ;) W kolejnym tygodniu może zmodyfikuje lekko dietę ;)

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
09.12.2013 r.

Dziś dzień treningowy, nie do końca się wyspałem, gdyż zasnąłem wczoraj o 24, a wstałem o 5. Tak w ogóle to są moje stałe pory wstawania, gdyż muszę dojeżdzać do roboty. Dziś planuję iść wcześniej, żeby miec te prawie 7 h snu.

Na siłce:
1. Martwy ciąg
2. Wykroki ze sztangielkami
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
5. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie

Ciężarów nie będę może narazie wypisywał, bo jest naprawdę słabo :D Mam nadzieję, że z czasem się polepszy. Po treningu 30 min szybkiego marszu na biezni.

Dieta dziś zachowana w 100%. Powoli przyzwyczaja się organizm do takich porcji, chociaż jeszcze mam czasami problem ze zjedzeniem tego wszystkiego naraz. Aż ciężko uwierzyć, że kiedyś takie porcje potrafiłem zjeść w 4h :D

I (14:00)
Ryż Basmati 100g
Migdały 50 g
Tuńczyk w wodzie 130 g
Pomidory

II (19:15) - po treningu
Kurczak 350 g
Ryż Basmati 150 g
Mieszanka warzywna na patelni (450 g)

III (22:00)
Jajka 6 sztuk
Masło 25 g
Chleb pełnoziarnisty 140 g
Cebula 1 szt

Weszło zwykłe masło, bo nie chciało mi się je wyklarować, Zrobię to jutro, jak będę miał wiecej czasu dla siebie. Niżej fotki potraw.












Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2013-12-09 22:25:14

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 20 Napisanych postów 2618 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 36104
Powodzenia

Hard work & dedication

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 3026 Napisanych postów 57783 Wiek 34 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 649096
Wapń o wysokiej biodostępności jest w niewielu produktach. Głównie woda wysokozmineralizowana, mleczne napoje fermentowane (mleko uht nie), mozzarella i szprotki/sardynki. Migdały, orzechy jak najbardziej: magnez, potas.

Zmieniony przez - domer w dniu 2013-12-10 13:13:19

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 28 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42858
@ fryto: dzięki ;)

@ domer: mozarelle mam, tylko w inny dzień ;) w piątek będę miał trochę więcej luzu w robocie to może wymyślę jakieś nowe dania w diecie.

10.12.2013

Dziś dzień nietreningowy. Standardowo pobudka o 5, żeby zrobić jedzenie do pracy. Z rana wjechał jakiś energy drink z lidla light, jak patrzyłem na wartości to 250 ml/10 kcal, mam nadzieję, że to nie zaprzepaściło mi post.
Jedzenie miało być o 14, ale wpadlo o 13. Była jakaś konferencja, było sporo jedzenia, a jako, że brakowało mi w całym dniu 50 g kurczaka to pozwoliłem sobie zjeść z cateringu plus dosłownie odrobinę szpinaku i sałaty Reszta już jak w rozpisce:
I
Kurczak 200 g
Ryż Basmati 100 g
Jogurt naturalny 50 g
Musztarda 30 g
Pomidor


II
Ziemniaki 450 g
Oliwa z oliwek 10 g
Kurczak 300 g
Brokuły



III
Twaróg półtłusty 250 g
Orzechy włoskie 50 g
Jogurt naturalny 50 g
Truskawki mrożone 100 g
Oliwa z oliwek 25 g


Zdjęcia orzechów nie zrobiłem, bo zdążyłem wcześniej zjeść ;)
Czyli jedzenie od 13 do 21:30. Jutro trening i większe ilości jedzenia ;)










Zmieniony przez - Lucky555 w dniu 2013-12-10 22:05:28

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

0 = 0?

Następny temat

IF parę pytań