Wykorzystanie klasycznych przysiadów tylnych w celu budowy mięśni nóg jest opisywane niemal w każdym magazynie kulturystycznym. O ich skuteczności przeczytać możemy również w publikacjach naukowych o tematyce budowania siły czy masy mięśniowej, gdzie wykorzystuje się siady w eksperymentach badawczych.

Ćwiczenia prezentuje Edyta Tamilewska Laszewska: Mistrzyni Polski Bikini Fitness, obecnie zawodniczka ligi PRO.

przysiady

Nic w tym dziwnego. Przysiady mocno aktywują mięśnie nóg, co dodatkowo powiązane będzie z wyrzutem hormonów anabolicznych w naszym ciele. Każdemu z nas na tym zależy. 

Jednak nie wszystko wygląda tak kolorowo, jak przedstawiają to artykuły sportowe. Większość osób ma ogromne problemy z tym, aby zejść poniżej 90 stopni w przysiadzie bez angażowania dolnego odcinka grzbietu. Oznacza to, że angażowanie mięśni czworogłowych, podczas robienia niepełnych przysiadów będzie mniej skuteczne. Jeżeli nie jesteś osobą predysponowaną do wykonywania siadów, czyli nie posiadasz krótkich kości udowych, długiego tułowia i wystarczającej mobilności bioder, musisz się pogodzić z tym, że przysiady niekoniecznie będą Twoim ćwiczeniem bazowym. 

Zanim zaczniesz korzystać z przysiadów w celu budowy Twoich ud, wykonaj prosty test, który pozwoli określić, czy przysiad jest dla Ciebie. Stań obok lustra, skrzyżuj ręce dotykając dłońmi barków po przeciwnej stronie, stopy rozstaw na szerokości barków. Spróbuj wykonać pełny przysiad utrzymując tułów w pozycji wyprostu. Podczas przysiadu, jeśli uda się nam zejść biodrami poniżej kolan, a pięty nie zostaną oderwane od podłoża i ciało pozostanie w pochyleniu 75 stopni to znak, że jesteśmy predysponowani do wykonywania przysiadów.

Nasza pozycja w teście powinna wyglądać w sposób następujący:

przysiad wall squat

Osoby wysokie charakteryzujące się długimi kośćmi udowymi lub ograniczeniem ruchomości w biodrach i stawach skokowych schodząc w dół zaczną przesuwać się w przód, aby wykorzystać siłę mięśni czworogłowych. Byśmy mieli jasność. Przysiad z mocnym pochyleniem tułowia nie jest zły, jednak w kontekście budowania masy mięśniowej czwórek nie należy do formy efektywnej. 

Jeżeli nie należysz do grona osób wysokich, poprawa mobilności stawów pozwoli na wykonywanie przysiadu w sposób skuteczny, tak aby wpływał on mocno na rozwój mięśni czworogłowych. Przykładem ćwiczenia, które pomoże nam uzyskać pełen przysiad zachowując prawidłową technikę jest przysiad przy ścianie. 

przysiad sciana

Jeżeli chcemy skutecznie wykorzystać przysiad przy ścianie, powinniśmy stanąć do niej przodem dotykając palcami stóp. Stopy rozstawiamy szerzej, niż szerokość naszych barków. Staramy się zejść jak najniżej podczas przysiadu utrzymując ramiona nad głową, co mocno wykorzysta taśmy powięziowe naszego ciała w ruchu. Osoby mające mocno przykurczone taśmy powięziowe mogą wykonywać wersję tego typu ćwiczenia trzymając ręce opuszczone w dół między kolanami, na wzór martwego ciągu sumo. 

Każdorazowo schodząc w dół staramy się pogłębiać ruch, dbając jednocześnie o utrzymanie prawidłowej postawy, której pilnować będzie ściana umieszczona przed nami. W planach mobilizacyjnych wykorzystaj 3 serie po 12-15 powtórzeń pamiętając o tym, aby móc zejść poniżej 90 stopni w przysiadzie i mając biodra poniżej kolan.