Wykorzystanie klasycznych przysiadów tylnych w celu budowy mięśni nóg jest opisywane niemal w każdym magazynie kulturystycznym. O ich skuteczności przeczytać możemy również w publikacjach naukowych o tematyce budowania siły czy masy mięśniowej, gdzie wykorzystuje się siady w eksperymentach badawczych.

Ćwiczenia prezentuje Edyta Tamilewska Laszewska: Mistrzyni Polski Bikini Fitness, obecnie zawodniczka ligi PRO.

przysiady

Nic w tym dziwnego. Przysiady mocno aktywują mięśnie nóg, co dodatkowo powiązane będzie z wyrzutem hormonów anabolicznych w naszym ciele. Każdemu z nas na tym zależy.

Jednak nie wszystko wygląda tak kolorowo, jak przedstawiają to artykuły sportowe. Większość osób ma ogromne problemy z tym, aby zejść poniżej 90 stopni w przysiadzie bez angażowania dolnego odcinka grzbietu. Oznacza to, że angażowanie mięśni czworogłowych, podczas robienia niepełnych przysiadów będzie mniej skuteczne. Jeżeli nie jesteś osobą predysponowaną do wykonywania siadów, czyli nie posiadasz krótkich kości udowych, długiego tułowia i wystarczającej mobilności bioder, musisz się pogodzić z tym, że przysiady niekoniecznie będą Twoim ćwiczeniem bazowym.

Zanim zaczniesz korzystać z przysiadów w celu budowy Twoich ud, wykonaj prosty test, który pozwoli określić, czy przysiad jest dla Ciebie. Stań obok lustra, skrzyżuj ręce dotykając dłońmi barków po przeciwnej stronie, stopy rozstaw na szerokości barków. Spróbuj wykonać pełny przysiad utrzymując tułów w pozycji wyprostu. Podczas przysiadu, jeśli uda się nam zejść biodrami poniżej kolan, a pięty nie zostaną oderwane od podłoża i ciało pozostanie w pochyleniu 75 stopni to znak, że jesteśmy predysponowani do wykonywania przysiadów.

Nasza pozycja w teście powinna wyglądać w sposób następujący:

przysiad wall squat

Osoby wysokie charakteryzujące się długimi kośćmi udowymi lub ograniczeniem ruchomości w biodrach i stawach skokowych schodząc w dół zaczną przesuwać się w przód, aby wykorzystać siłę mięśni czworogłowych. Byśmy mieli jasność. Przysiad z mocnym pochyleniem tułowia nie jest zły, jednak w kontekście budowania masy mięśniowej czwórek nie należy do formy efektywnej.

Jeżeli nie należysz do grona osób wysokich, poprawa mobilności stawów pozwoli na wykonywanie przysiadu w sposób skuteczny, tak aby wpływał on mocno na rozwój mięśni czworogłowych. Przykładem ćwiczenia, które pomoże nam uzyskać pełen przysiad zachowując prawidłową technikę jest przysiad przy ścianie.

przysiad sciana

Jeżeli chcemy skutecznie wykorzystać przysiad przy ścianie, powinniśmy stanąć do niej przodem dotykając palcami stóp. Stopy rozstawiamy szerzej, niż szerokość naszych barków. Staramy się zejść jak najniżej podczas przysiadu utrzymując ramiona nad głową, co mocno wykorzysta taśmy powięziowe naszego ciała w ruchu. Osoby mające mocno przykurczone taśmy powięziowe mogą wykonywać wersję tego typu ćwiczenia trzymając ręce opuszczone w dół między kolanami, na wzór martwego ciągu sumo.

Każdorazowo schodząc w dół staramy się pogłębiać ruch, dbając jednocześnie o utrzymanie prawidłowej postawy, której pilnować będzie ściana umieszczona przed nami. W planach mobilizacyjnych wykorzystaj 3 serie po 12-15 powtórzeń pamiętając o tym, aby móc zejść poniżej 90 stopni w przysiadzie i mając biodra poniżej kolan.

Komentarze (8)
RPS1990

Tak jak zostało napisane w tym artykule:
"Jeżeli nie jesteś osobą predysponowaną do wykonywania siadów, czyli nie posiadasz krótkich kości udowych, długiego tułowia i wystarczającej mobilności bioder, musisz się pogodzić z tym, że przysiady niekoniecznie będą Twoim ćwiczeniem bazowym. "

a jak ja pisałem pod jednym z artykułów na FB na profilu SFD komentarz, w którym napisałem, że najlepsze przysiady to przysiady ATG jednak nie każdy jest do tego predysponowany, bo u osób mających stosunkowo krótki tułów, natomiast długie kości udowe (jak na swój wzrost) wykonywanie przysiadów ATG wymuszałoby mocne przodopochylenie tułowia, to niektórzy się z tego śmiali.
A tu teraz wychodzi na to, że miałem rację - tak samo jak Frederic Delavier, który o ile dobrze pamiętam w swojej książce "Atlas treningu siłowego" pisał, że należy schodzić w przysiadzie tak nisko na ile tylko pozwala nasza mobilność (najlepiej ATG lub przynajmniej do momentu aż górna część uda będzie równoległa do podłoża).

Dzięki TomQ-MAG za ten artykuł.

2
popuri

Fajny artykuł :)
Trzeba jednak sobie zdać sprawę, że większość problemów w przysiadzie wynika ze słabej mobilności, słabej stabilizacji centralnej, bocznej itp żeby potem nie było tak, że komuś nie wychodzą siady " to wszystko przez złą biomechanikę " Przysiad jest ćwiczeniem dla każdego, ale dla każdego inna forma przysiadu będzie dawała najwięcej korzyści tj.low bar, high bar, front squat itp

0
xorton

Kiedyś robiłem fronty i back squat atg, ale coś zaczęło mi chrupać w kolanach (po przerwie w robieniu tego ćwiczenia xD), więc przerzuciłem się na Jefferson squat i bardzo polecam tę wariację :) bardzo swobodna, jeśli chodzi o ustawienie nóg, kolan, stóp ich rozstaw itp

0
kriSLee

NO WRESZCIE!
Wreszcie zaczyna docierać, że ludzie są różni i wiele z biomechaniki zależy od budowy, proporcji, mobilności itd.!
Do tej pory wszyscy byli 'zakuci' "Skoro ja robię i działa, to jak jemu nie działa albo szkodzi tzn. że...ON ŹLE ROBI".

Mam nadzieję, że ta świadomość się rozpowszechni pod strzechy i za parę lat mój syn (który niestety wady budowy odziedziczył po mnie) nie natknie się na jakiegoś Pana od WF, który skończył edukację jak był na studiach albo trenera na siłowni, który wie tyle ile powinien bo sprawdził to na sobie — nie będą go uszkadzać i niszczyć latami mówiąc, że to jego wina bo źle robi...przecież u innych to działa.

Jest nadzieja na niezniszczony kręgosłup mojego syna.
Ta świadomość JAK BARDZO wszystko zależy od budowy indywidualnej zaczyna docierać.

0
kriSLee

PS
"[..]przy ścianie, powinniśmy stanąć do niej przodem dotykając palcami stóp." A na zdjęciach, pani ewidentnie stopami stoi daleko od ściany. To kto przedstawia błędną technikę?

0
AXEL97

"powinniśmy stanąć do niej przodem dotykając palcami stóp."

wszystko super, tylko modelka na zdjęciu tego nie robi

0
Pikaczumba

Zeus Maria! tej Pani wychodza kolana po za palce, mało tego pięty odrywa od podłogi, zalecam martwy ciag na plecy i klatke na płasko bez mostkowania w celu skorygowania lewej łydki%-)

0
RPS1990

kriSLee, AXEL97 i Pikaczumba - radzę wam zobaczyć to zdjęcie:

https://lh3.googleusercontent.com/-OTMXEYc5ttE/VKwzIWEBxfI/AAAAAAAAAag/YTam_Eqskkg/s539/eksperyment.jpg 

0