Wykorzystanie metody 21 to klasyczne podejście treningowe znane za czasów Richa Gaspariego, które zazwyczaj stosowane jest do rozwoju mięśni ramion. Podejście samo w sobie ma na celu podzielenie serii na trzy różne zakresy ruchu dla jednego ćwiczenia i wykonanie po 7 powtórzeń dla każdego z nich. Odwrócone 21 ma działać na zasadzie drop setów, od wykorzystania pełnych zakresów ruchu do ich częściowej formy, aby pomimo braku sił skorzystać jeszcze z dobrodziejstwa danego ćwiczenia.

Na czym polega klasyczne 21?

Klasyczne 21 lub “siódemkowanie” (z takimi nazwami możemy się spotkać) polega na wykorzystaniu dwóch serii częściowego ruchu, po czym następuje seria trzecia w pełnym zakresie ćwiczenia. Oczywiście każda seria wykonywana jest jedna po drugiej bez odpoczynku. Zaczynamy od dolnej części powtórzenia, którą wykonujemy od pełnego rozciągnięcia mięśnia do połowy zakresu ruchu. Druga część to 7 powtórzeń wykonywanych od połowy do maksymalnego skurczu mięśnia. Trzecia seria to wykonanie całego ruchu, od pełnego rozciągnięcia mięśnia do maksymalnego skurczu.

https://www.youtube.com/watch?v=l8Io3IK8jcE

Czym będzie wersja odwrócona? 

Wykorzystanie wersji odwróconej jest po prostu odwrotnością wykonywania całości schematu. Zaczynamy więc od najtrudniejszej części, czyli wykonania 7 powtórzeń całości ruchu. Kolejno wykonujemy 7 ruchów dla górnej części zakresu i 7 dla dolnej części ruchu. Wiele osób wskazuje, że odwrócona wersja 21 jest dużo łatwiejsza, niż wykonanie jej w formie klasycznej. Daje nam to jednak możliwość wykorzystania dużo większego obciążenia, z którym wykonamy pełne powtórzenia mocno angażujące mięsień. Sytuacja ta sprawia, że pomimo ciężkiej pracy na 7 ruchach ze znacznym obciążeniem, przyjdzie nam jeszcze dodatkowo wykonać kolejne dwie części ćwiczenia, gdzie mocno stymulować będziemy mięsień do wzrostu. 

Czy odwrotne 21 nadaje się tylko do treningu ramion?

Nie tylko wykorzystanie magicznej liczby 21 w treningu z podziałem na zakresy ruchu sprawdza się w przypadku ramion. Możliwość wykorzystania tego typu metody treningowej jest nieco szersza i wymaga odpowiedniego podejścia do ćwiczeń, w jakich chcemy je zastosować. W jakich grupach można wykorzystać jeszcze metodę odwróconego 21?

Mięśnie czworogłowe

Zazwyczaj wykorzystujemy tutaj obciążenie, które pozwoli nam na wykonanie 15 pełnych ruchów. Zaczynamy ćwiczenie od 7 pełnych przysiadów, kolejno wykonujemy 7 ruchów w dolnej pozycji, przechodząc do 7 ruchów w pozycji górnej. 

https://www.youtube.com/watch?v=nGygRjJkdGE

Utrudnieniem dla wykonywania przysiadów w tej formie będą znaczne ograniczenia ruchomości. Osoby mające problem z biodrami nie będą w stanie wykonać 7 powtórzeń w pozycji dolnej, ze względu na to, że ich zakres ruchomości jest mocno ograniczony.

Mięśnie dwugłowe ud

Wykorzystać tutaj z powodzeniem możemy maszynę do uginanie podudzi w pozycji leżącej. Wykorzystujemy obciążenie pozwalające nam na wykonanie około 10 ruchów, aby zachować lekki zapas sił. Wykonujemy kolejno 7 pełnych ruchów, 7 ruchów docisku w pozycji górnej, jak i 7 ruchów w dolnej części, mocno rozciągając mięśnie dwugłowe z zachowaniem ich napięcia. 

Grzbiet

Wykorzystanie odwróconego 21 jest również dobrym sposobem na trening grzbietu, zwłaszcza dla osób, które mają problemy z podciąganiem i wykonaniem więcej, niż 7 powtórzeń w serii. Jest to doskonały sposób na to, aby poprawić siłę grzbietu i jego wytrzymałość, co powinno przełożyć się na poprawę wyniku podciągania. 

https://www.youtube.com/watch?v=8M1mRMnBG54

Ćwiczenie rozpoczynamy od wykonania pełnych 7 podciągnięć. Kolejno, wykonujemy 7 podciągnięć w pozycji górnej, gdzie ramiona powinny być ustawione równolegle do podłoża. Trzecia część ćwiczenia to 7 podciągnięć w pozycji dolnej, gdzie ramię powinno być ustawione równolegle do podłoża kończąc ruch z pozycji dolnej, a zaczynając z pełnego rozciągnięcia. 

Klatka piersiowa

Wykorzystanie metody odwróconego 21 nadaje się również, jako element treningu klatki piersiowej. Wykorzystaj ławeczkę ze skosem dodatnim i rozpocznij od wykonania 7 pełnych ruchów wyciskania. Kolejno, wykorzystaj 7 powtórzeń w pozycji dolnej, jak i 7 powtórzeń w pozycji górnej, gdzie spróbujesz maksymalnie ścisnąć mięśnie piersiowe, kończąc ruch wyciskania. 

https://www.youtube.com/watch?v=nKkCh4YXmh0

Kluczowym elementem będzie odpowiedni dobór obciążenia, z którym czasami są problemy. Dlatego też w tym przypadku, jako drugie ćwiczenie wykonujemy w pozycji dolnej, maksymalnego rozciągnięcia mięśni, a jako trzecie wykonujemy maksymalne ściśnięcie mięśni piersiowych. 

Mięśnie naramienne

Wykorzystanie odwróconego 21 można zastosować również w przypadku treningu mięśni naramiennych i wykonywania wznosów bocznych z hantlami. Ćwiczenie rozpoczynamy od wykonywania pełnych ruchów, które obejmować będą cały zakres odwodzenia ramienia z hantlami. Kolejno, wykonujemy 7 powtórzeń w górnym zakresie ruchu, co wymaga już nakładu znacznej siły, a palenie mięśniowe, jakie poczujemy podczas tej części ćwiczenia, może być mocno uciążliwe. Część trzecia to dolny zakres ruchomości, który będzie pozwalał na maksymalne wyciśnięcie resztek sił z pracującego mięśnia. 

https://www.youtube.com/watch?v=0GKQ1R6jpKg

Kluczem w wykonaniu tej wersji wznosów z hantlami jest pozostawienie ego w szatni. Wykorzystane obciążenie naprawdę będzie niewielkie, jednak, aby ćwiczenie było efektywne i pozwalało na osiągnięcie zamierzonego celu, powinno być wykonywane właśnie z takim niewielkim obciążeniem. Starajmy się również wykorzystać pełen wyprost w stawie łokciowym, co dodatkowo powstrzyma nas od pokusy dołożenia większego obciążenia.

Kiedy powinniśmy wykorzystać odwrócone 21?

Na to, w jakim celu wykorzystać możemy odwrócone 21. jest kilka sposobów.

Osoby trenujące stosują tą technikę, jako:

  • finisher dla danej grupy mięśniowej - wykorzystanie 21 to dobry sposób na to, aby dopalić resztki sił w grupie mięśniowej, jaka jest trenowana danego dnia,
  • odwrotne 21 to możliwość na poprawę wyników w podciąganiu na drążku - osoby mające problem z wykonaniem większej ilości powtórzeń podczas podciągania, wykorzystać mogą ruchy połowiczne, aby wzmocnić siłę i wytrzymałość mięśniową,
  • 21 wykorzystywane są również w dni, kiedy nie czujemy się na siłach, a regeneracja odmawia nam posłuszeństwa - wykonać możemy wtedy 21, jako jedno ćwiczenie dla danej grupy mięśniowej, dając odpowiedni bodziec mięśniom i bez nadmiernego przeciążania dodatkowymi ćwiczeniami danego dnia. 
  • wykorzystanie odwróconej formy 21 to również sposób na to, aby dać odpowiedniego bodźca treningowego z możliwością redukcji dużego obciążenia. Jest to element treningowy osób, które chcą odciążyć stawy,
  • 21 to również doskonały sposób na podniesienie intensywności treningowej dla osób zaawansowanych - wykorzystanie techniki treningowej tego typu pozwoli nam na mocne bodźcowanie mięśniowe. Osoby mocno zaawansowane wykorzystują czasem 21, jako element kończący trening dla każdej z grup mięśniowych danego ćwiczenia, co wymaga już znacznego doświadczenia i perfekcyjnej regeneracji.