SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ocena planu na mase

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 808

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Facet

Wiek

21

Waga

75

Wzrost

180

Cel treningowy

Maga

Staż treningowy na siłowni

rok

Uprawiane inne sporty

czasami piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

ławeczka sztanga i hantle

Dieta

niema konkretnej ale staram sie jesc z głową

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

WPC 80 ŁOWICKIE

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

klata 90kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 402
Witam prosze o poprawienie mego planu. Ćwicze 4 razy w tygodniu cel to masa. Diety konkretnej nie mam ale staram sie jesc z głową:) Mam tez WPC 80 ŁOWICKIE

Poniedziałek Klatka + triceps

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 15/15/15/15
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10/10
Wyciskanie hantli płasko 12/12/12/12

Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI 10/10/10/10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 10/10/10/10


Wtorek Plecy + Biceps

Plecy

Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/12/12/12

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10/8


Środa Barki + Nogi

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10/10
Wyciskanie sztangielek 10/10/10/10

Nogi

Przysiady ze sztangą 10/10/10/10
Prostowanie nóg w siadzie 10/10/10/10
Wspięcia stojąc 4 serie max

Czwartek Klatka

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10/10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10/10/10/10

Brzuch Spięcia brzucha leżąc 4 razy z tygodniu
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 121 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1257
Twój staż to rok a nadal układasz takie głupoty? Plan totalna masakra poszukaj czegoś gotowego. O regeneracji ty słyszałeś? Nie ćwiczy się 4x pod rząd... Czytaj, czytaj i jeszcze raz czytaj bo chleba z tego nie będzie :) Polecam FBW 3x w tygodniu [niekoniecznie ta najprostsza forma, są też inne ale to już sam poszukaj :)]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 402
Staż rok tylko że od 4 tygodni cwicze na poważnie z planem bo tak to cwiczyłem kiedy mi sie chcialo. Plan ten znalazłem gotowy na forum. A piątek sobota i niedziela odpada zebym cwiczyl bo nie mam gdzie:/
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 713 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3852
Możesz ćwiczyć i 2 razy w tygodniu.

Tutaj masz plan FBW

gg: 43028048

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 713 Wiek 30 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3852
Remo25
Staż rok tylko że od 4 tygodni cwicze na poważnie z planem bo tak to cwiczyłem kiedy mi sie chcialo. Plan ten znalazłem gotowy na forum. A piątek sobota i niedziela odpada zebym cwiczyl bo nie mam gdzie:/


Nie zawsze na forum znajdziesz dobre plany(patrz na ich ocenę, efektywność, przetestuj, popytaj). Może znalazłeś ten plan, zanim został jeszcze zjechany przez innych forumowiczów?



Zmieniony przez - szkatula88 w dniu 2012-04-19 23:45:22

gg: 43028048

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 402
Ok mam innym plan.

A
Przysiady ze sztangą 3s po 10
Wiosłowanie sztangą 3s/10
klatka piersiowa- na prostej ławce 3s/12
barki- wycisk za głowę 3s/10
biceps- sposobem młotkowym hantelką 3s/10
francuski sztangą 2s/10
Łydki max

B
Martwy Ciąg 3s/10
Plecy- wiosłowanie z sztangą 3s/10
klatka na skośnej ławce 3s/10
szrugsy 3s/10
biceps- uginanie standard 3s/10
triceps- pompki 2s/20
łydki max

Pon-A
Wt-B
Cz-A

Pon-B
Wt-A
Cz-B

i do tego spięcia brzucha 3 razy w tygodniu

moze byc taki plan?? i przez jaki okres mam cwiczyc tym planem??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 121 Wiek 25 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 1257
Ćwicz co drugi dzień, nigdy dzień po dniu. Plan ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 490 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8294
masz w zasadzie staż treningowy 4 tygodnie. lepiej skup się na podstawach, a nie marnowaniu czasu na biceps i triceps co trening.

trening weź stąd:

http://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html  posty Traktora czytaj

http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html (posty Traktora)


WPC 80 ŁOWICKIE jest tylko i wyłącznie uzupełnienie diety. nie ma absolutnie sensu tego kupować i brać jak nie liczysz kcal. lepiej jedz więcej kurczaka
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 147326
Remo25

od początku trochę porządku

Staż treningowy na siłowni: rok

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

ostatnio przerabiany plan ?

DIETA- to sposób żywienia , MASA to dostarczenie odpowiedniej ilości makro składników odżywczych ( białko , węglowodany tłuszcze )
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

bieg do 3 czerwca

Następny temat

Venc1LQ - Wracamy na właściwe tory

Fruzelina