Redukcja by Jeffrey foto str 38,49,57

Witam,
Od jakiegoś czasu, po paru ładnych latach przerwy, wziąłem dupę w troki. Chętnie podzielę się własnymi doświadczeniami i nauczę się czegoś od bardziej doświadczonych Forumowiczów.
Bez zbędnego gadania:
Start:
05-11-2011 (start)

Waga: 111 kg
Obwód w pasie: 113 cm
Szyja: 44 cm
Biceps: 41 cm

31-12-2011

Waga: 101 kg
Obwód w pasie: 102 cm

Foty start/31 grudnia





Przez prawie 2 miesiące udało mi się zrzucić 10 kilo. Niby dużo, ale pierwszego tygodnia spadło bardzo dużo z masy.
Pierwszy miesiąc wrzuciłem tylko dietę, żeby się przestawić i delikatne ćwiczenia w domu wzmacniające korpus + dużo rozciągania, żeby potem nie było lipy na siłowni i przy cardio.

Dietę praktycznie trzymałem taką samą non stop.
Bilans ok. 2000 kcal

Starałem się utrzymywać następujące proporcje:
białko ok. 220g, tłuszcze ok. 110g, węgle ok 50g
Źródła białka: pierś kurczaka, ligawa wołowa (czasem szynka), białko jaj, białko anabolic protein hi-tec, ryba smażona bez tłuszczu, pieczona lub sporadycznie wędzona (najczęściej łosoś)
Źródła tłuszczy: migdały, orzechy, oliwa z oliwek EV, ryba
Do każdego posiłku oczywiście warzywa.
Węgle: to co wpadnie z warzyw i innych składników.

Po miesiącu wrzuciłem siłkę + HIIT + cardio.
Dieta nie zmieniła się zasadniczo. Wrzuciłem przed siłownią j**itną kawę, 40 min przed siłownią i bezpośrednio po 4x 1200mg BCAA i 50g carbo bezpośrednio po siłowni. Wyrzuciłem warzywa z posiłków okołotreningowych i wrzuciłem je do innych. Pół godziny do godziny po treningu przyjmuje tylko płyny.
Staram się pić ok. 4 litrów wody dziennie.
Dodatkowo witaminy Olimpu.

Trening:
poniedziałek
klatka-biceps
-wyciskanie w skosie na maszynie 4x10-12 pow
-wyciskanie na maszynie 4x10-12
-rozpiętki na maszynie 3x 15

biceps
-uginanie ramion na modlitewniku 3x12 pow
-w staniu uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian 3 x 12
- uginanie ramion linkami na wyciągu uchwyt młotkowy 3 x 20

HIIT - 5-6 interwałów biegowych

wtorek
plecy-dwugłowy uda
sciąganie drążka na wyciągu do klatki 4x10-12
- podciąganie sztangielki do biodra jednorącz 4x 10
-wiosłowanie na maszynie poziomej 4x 10-12
-prostowniki unoszenie tułowia 3x12
dwugłowy uda
- w staniu na maszynie zginanie nóg 4x 15
- w leżeniu na maszynie przodem zginanie nóg 4 x15

Szybki marsz pod górę (ok 50 min)

środa

Cardio - 30-40 minut biegu

czwartek
barki- triceps
wyciskanie sztangi przodem 4 x10-12 pow
unoszenie sztangielek bokiem 4 x12
unoszenie sztangielek przodem 4x 12
triceps
-sciąganie drążka na wyciągu do dołu 3x 10-12
-pompki na maszynie 3x 10-12
-w opadzie tułowia prostowanie ramion do tyłu 3x 15

HIIT - 5-6 interwałów biegowych

piątek
czworogłowy uda
prostowanie nóg na maszynie 4x15-20 pow
wyciskanie nogami na suwnicy pochyłej lub poziomej 4x 10-12
przysiadd szeroki rozkrok dupa do ziemi 4x 20

sobota

Cardio - 30-40 minut biegu

niedziela
luz

Analiza składu ciała z 29 grudnia wykazała:

101,3 kg wagi.
65,6 kg - masa mięśniowa
29,9 kg - masa tkanki tłuszczowej (29,5%)

Zrobiłem badania kontrolne i niestety współczynnik wątrobowy wyszedł mi bardzo zły.
Musiałem wrzucić na 2 tygodnie normalną dietę (w sensie jeść to co przeciętny Kowalski, ale nie chlać i nie jeść gówna typu fast food) żeby sprawdzić czy to przypadkiem nie stłuszczenie wątroby.
Okazało się, że wyniki wróciły do normy, więc to wynik diety a nie coś poważniejszego.
Obecnie od tygodnia znowu jestem na redukcji.
Tydzień temu (po 2 tygodniach odpustu) ważyłem 103 kg.
Jadę dalej wyżej opisanym systemem.

proszę o opinie i konstruktywną krytykę
temat będę rozwijał
pozdr



Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2012-01-26 23:34:23

Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2012-01-26 23:35:58

Pierwszy dzień po przestawieniu się na żarcie bez udziwnień.
Zaczynam od razu od IF.
Na razie czasu starczy mi tylko na bieganie, ale z czasem będę robił co mogę.

Jedna z dzisiejszych misek. (400g stek + kapusta)



I foty poglądowe jak to wygląda na dzień dzisiejszy
Waga: 96
Pas: 97

co to za dziwne cienie na tym foto z wydętym brzuchem? fotoszopowałeś specjalnie?

Daj spokój :)

i kalorie zdecydowanie podbij, chyba że nie interesuje Cię efekt o wiele lepszy od tego co masz na chwilę obecną.

Oczywiście, że interesuje. Gdyby mnie nie interesowało to zostawiłbym tak jak jest i nie zawracał tu dupy nikomu.
Do jakiego poziomu myślisz żeby podbić i czego wrzucić więcej? Tłuszczy? Co myślisz o ogólnej koncepcji?

Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2012-01-26 23:44:17

za mocno ruszyłeś, podbij węgle, tłuszcz, białko zostaw, ok 2700-2800kcal możesz dać.

200g węgli rozumiem
w makaronie, ryżu, kaszy w posiłkach okołotreningowych myślisz, że będzie okej czy raczej owoce?
Sugerujesz podbicie węgli ze względów wydajności treningowej?

Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2012-01-26 23:52:02

Pewnie także ze względu na to, że za jakiś czas jak staniesz w miejscu nie będzie z czego ciąć bo kcal jak dla kobiety o przeciętnej aktywności fizycznej.

Dziękuje za uwagi.

Plan na dziś. Proszę o opinie: (gram/b/t/w/kcal)

1. posiłek
białko 25/22/1/1/101
mleko 2% 200/6/4/10/100
banan 90/1/0/15/64
migdały 20/4/11/4/131

2. posiłek
szynka wołowa 150/32/5/0/173
oliwa 10/0/9/0/81

3. posiłek
pierś 200/43/3/0/199
oliwa 10/0/9/0/81
migdały 20/4/11/4/131

4. posiłek
szynka wołowa 150/32/5/0/173
oliwa 10/0/9/0/81
migdały 20/4/11/4/131
ryż brązowy 50/3/1/38/173

TRENING
carbo 50/0/0/50/200
białko 25/22/1/1/101
mleko 2% 200/6/4/10/100
banan 90/1/0/15/64

5. posiłek
pierś 150/32/2/0/146
ryż brązowy 50/3/1/38/173
oliwa 10/0/9/0/81

Łącznie: b - 215; t - 96; w - 190
Reszta z warzyw.



Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2012-01-27 10:15:37

w 1 posiłku jakiś owies dorzuć, reszta wygląda nieźle. Podbił bym jeszcze te węgle w posiłkach okołotreningowych. Do nawet 100g na posiłku przed i po treningowym.

j.w
daj do sniadania jaja,owsiane
carbo na redukcji?mocno dyskusyjne.