SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja by Jeffrey foto str 38,49,57

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 73544

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez Koniu151 z działu Odchudzanie. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 980 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7929
Witam,
Od jakiegoś czasu, po paru ładnych latach przerwy, wziąłem dupę w troki. Chętnie podzielę się własnymi doświadczeniami i nauczę się czegoś od bardziej doświadczonych Forumowiczów.
Bez zbędnego gadania:
Start:
05-11-2011 (start)

Waga: 111 kg
Obwód w pasie: 113 cm
Szyja: 44 cm
Biceps: 41 cm

31-12-2011

Waga: 101 kg
Obwód w pasie: 102 cm

Foty start/31 grudnia





Przez prawie 2 miesiące udało mi się zrzucić 10 kilo. Niby dużo, ale pierwszego tygodnia spadło bardzo dużo z masy.
Pierwszy miesiąc wrzuciłem tylko dietę, żeby się przestawić i delikatne ćwiczenia w domu wzmacniające korpus + dużo rozciągania, żeby potem nie było lipy na siłowni i przy cardio.

Dietę praktycznie trzymałem taką samą non stop.
Bilans ok. 2000 kcal

Starałem się utrzymywać następujące proporcje:
białko ok. 220g, tłuszcze ok. 110g, węgle ok 50g
Źródła białka: pierś kurczaka, ligawa wołowa (czasem szynka), białko jaj, białko anabolic protein hi-tec, ryba smażona bez tłuszczu, pieczona lub sporadycznie wędzona (najczęściej łosoś)
Źródła tłuszczy: migdały, orzechy, oliwa z oliwek EV, ryba
Do każdego posiłku oczywiście warzywa.
Węgle: to co wpadnie z warzyw i innych składników.

Po miesiącu wrzuciłem siłkę + HIIT + cardio.
Dieta nie zmieniła się zasadniczo. Wrzuciłem przed siłownią j**itną kawę, 40 min przed siłownią i bezpośrednio po 4x 1200mg BCAA i 50g carbo bezpośrednio po siłowni. Wyrzuciłem warzywa z posiłków okołotreningowych i wrzuciłem je do innych. Pół godziny do godziny po treningu przyjmuje tylko płyny.
Staram się pić ok. 4 litrów wody dziennie.
Dodatkowo witaminy Olimpu.

Trening:
poniedziałek
klatka-biceps
-wyciskanie w skosie na maszynie 4x10-12 pow
-wyciskanie na maszynie 4x10-12
-rozpiętki na maszynie 3x 15

biceps
-uginanie ramion na modlitewniku 3x12 pow
-w staniu uginanie ramion ze sztangielkami naprzemian 3 x 12
- uginanie ramion linkami na wyciągu uchwyt młotkowy 3 x 20

HIIT - 5-6 interwałów biegowych

wtorek
plecy-dwugłowy uda
sciąganie drążka na wyciągu do klatki 4x10-12
- podciąganie sztangielki do biodra jednorącz 4x 10
-wiosłowanie na maszynie poziomej 4x 10-12
-prostowniki unoszenie tułowia 3x12
dwugłowy uda
- w staniu na maszynie zginanie nóg 4x 15
- w leżeniu na maszynie przodem zginanie nóg 4 x15

Szybki marsz pod górę (ok 50 min)

środa

Cardio - 30-40 minut biegu

czwartek
barki- triceps
wyciskanie sztangi przodem 4 x10-12 pow
unoszenie sztangielek bokiem 4 x12
unoszenie sztangielek przodem 4x 12
triceps
-sciąganie drążka na wyciągu do dołu 3x 10-12
-pompki na maszynie 3x 10-12
-w opadzie tułowia prostowanie ramion do tyłu 3x 15

HIIT - 5-6 interwałów biegowych

piątek
czworogłowy uda
prostowanie nóg na maszynie 4x15-20 pow
wyciskanie nogami na suwnicy pochyłej lub poziomej 4x 10-12
przysiadd szeroki rozkrok dupa do ziemi 4x 20

sobota

Cardio - 30-40 minut biegu

niedziela
luz

Analiza składu ciała z 29 grudnia wykazała:

101,3 kg wagi.
65,6 kg - masa mięśniowa
29,9 kg - masa tkanki tłuszczowej (29,5%)

Zrobiłem badania kontrolne i niestety współczynnik wątrobowy wyszedł mi bardzo zły.
Musiałem wrzucić na 2 tygodnie normalną dietę (w sensie jeść to co przeciętny Kowalski, ale nie chlać i nie jeść gówna typu fast food) żeby sprawdzić czy to przypadkiem nie stłuszczenie wątroby.
Okazało się, że wyniki wróciły do normy, więc to wynik diety a nie coś poważniejszego.
Obecnie od tygodnia znowu jestem na redukcji.
Tydzień temu (po 2 tygodniach odpustu) ważyłem 103 kg.
Jadę dalej wyżej opisanym systemem.

proszę o opinie i konstruktywną krytykę
temat będę rozwijał
pozdr



Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2012-01-26 23:34:23

Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2012-01-26 23:35:58

Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości.

http://www.sfd.pl/_Redukcja_by_Jeffrey_foto_str_38-t832523.html - mój dziennik

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2583 Napisanych postów 50269 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 338951
co to za dziwne cienie na tym foto z wydętym brzuchem? fotoszopowałeś specjalnie?

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 980 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7929
Daj spokój :)

Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości.

http://www.sfd.pl/_Redukcja_by_Jeffrey_foto_str_38-t832523.html - mój dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2583 Napisanych postów 50269 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 338951
i kalorie zdecydowanie podbij, chyba że nie interesuje Cię efekt o wiele lepszy od tego co masz na chwilę obecną.

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 980 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7929
Oczywiście, że interesuje. Gdyby mnie nie interesowało to zostawiłbym tak jak jest i nie zawracał tu dupy nikomu.
Do jakiego poziomu myślisz żeby podbić i czego wrzucić więcej? Tłuszczy? Co myślisz o ogólnej koncepcji?

Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2012-01-26 23:44:17

Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości.

http://www.sfd.pl/_Redukcja_by_Jeffrey_foto_str_38-t832523.html - mój dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Koniu151 Moderator
Ekspert
Szacuny 2583 Napisanych postów 50269 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 338951
za mocno ruszyłeś, podbij węgle, tłuszcz, białko zostaw, ok 2700-2800kcal możesz dać.

POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGÓW ONLINE. KONTAKT: koniu151.sfd@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 980 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7929
200g węgli rozumiem
w makaronie, ryżu, kaszy w posiłkach okołotreningowych myślisz, że będzie okej czy raczej owoce?
Sugerujesz podbicie węgli ze względów wydajności treningowej?

Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2012-01-26 23:52:02

Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości.

http://www.sfd.pl/_Redukcja_by_Jeffrey_foto_str_38-t832523.html - mój dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 857 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8849
Pewnie także ze względu na to, że za jakiś czas jak staniesz w miejscu nie będzie z czego ciąć bo kcal jak dla kobiety o przeciętnej aktywności fizycznej.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 980 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 7929
Dziękuje za uwagi.

Plan na dziś. Proszę o opinie: (gram/b/t/w/kcal)

1. posiłek
białko 25/22/1/1/101
mleko 2% 200/6/4/10/100
banan 90/1/0/15/64
migdały 20/4/11/4/131

2. posiłek
szynka wołowa 150/32/5/0/173
oliwa 10/0/9/0/81

3. posiłek
pierś 200/43/3/0/199
oliwa 10/0/9/0/81
migdały 20/4/11/4/131

4. posiłek
szynka wołowa 150/32/5/0/173
oliwa 10/0/9/0/81
migdały 20/4/11/4/131
ryż brązowy 50/3/1/38/173

TRENING
carbo 50/0/0/50/200
białko 25/22/1/1/101
mleko 2% 200/6/4/10/100
banan 90/1/0/15/64

5. posiłek
pierś 150/32/2/0/146
ryż brązowy 50/3/1/38/173
oliwa 10/0/9/0/81

Łącznie: b - 215; t - 96; w - 190
Reszta z warzyw.



Zmieniony przez - Jeffrey Dahmer w dniu 2012-01-27 10:15:37

Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości.

http://www.sfd.pl/_Redukcja_by_Jeffrey_foto_str_38-t832523.html - mój dziennik

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 857 Wiek 28 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 8849
w 1 posiłku jakiś owies dorzuć, reszta wygląda nieźle. Podbił bym jeszcze te węgle w posiłkach okołotreningowych. Do nawet 100g na posiłku przed i po treningowym.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 1254 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 31306
j.w
daj do sniadania jaja,owsiane
carbo na redukcji?mocno dyskusyjne.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pogoń za postępami Driver2503

Następny temat

aeroby + ból stóp

MenS