Trening w domu.

Witam. Oto mój plan treningowy, proszę o ocene i ewentualne poprawki.

Brzuch:
1. Bicycle crunches (rowerek)
2. Flat hand crunches (brzuszki z rękoma prosto na podłodze)
3. Coffin crunches (brzuszki z rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej)
4. Leg lifts (wznosy wyprostowanych nóg)
5. "Leg out" Side crunches (skośne brzuszki na lewo)
6. "Leg out" side crunches (skośne brzuszki na prawo)
7. Butt raises (świece)
8. Elbow crunches (brzuszki ze skrętem tułowia dotykając łokciem kolana lewego)
9. Elbow crunches (brzuszki ze skrętem tułowia dotykając łokciem kolana prawego)
10. Cross-over toe touches ( dotykanie dłońmi wzniesionych w góre nóg)

3-4 sets, 20-25 reps.

Nogi:
1. 15 przysiadów klasycznych ze sztangą
2. 15 przysiadów bułgarskich
3. 15 przysiadów bułgarskich
4. 15 przysiadów z wyskokiem
5. 21 wspięć na palcach (7 normalnie, 7 zewnętrznie, 7 wewnętrznie)
6. Wall sit 30 sekund.

3-4 sets.

WT/SOB.

Klatka piersiowa:
1. 5 pompek klasycznych
2. 5 pompek z szerokim rozstawem rąk
3. 5 pompek wojskowych
4. 5 pompek 7 sekund w dół 7 sekund w górę

3-4 sets.

6. Wyciskanie sztangi szerokim nachwytem 3 serie po 12-15 powtórzeń.
7. Rozpiętki 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Triceps:
1. 10 pompek na podwyższeniu z rękami wąsko
2. 5 pompek trójkątnych
3. 10 pompek odwrotnych

2-3 sets.

3. wyciskanie sztangi wąskim nachwytem 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. francuskie wyciskanie sztangi 3 serie po 10-12 powtórzeń.

PON/PT.

Biceps:
1. Metoda 21s 3 serie
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 2 serie po 8-10 powtórzeń
3. Uginanie przedramiona z hantlą siedząc z łokciem opartym o udo 2 serie po 8-12 powtórzeń.

Przedramiona:
1. Zwis na drążku 3 serie po 30 sekund.
2. Uginanie nadgarstków z hantelką 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Barki:
1. Wyciskanie hantelek tzw. "Arnoldki" 3 serie po 10-12 powtórzeń.
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie po 10-12 powtórzeń.

ŚR/ND

skąd to wziąłeś???


masz 15 lat zacznij od prostego fbw.... ogólnorozwojówki... poszukaj w juniorach planu.

Sam wymyśliłem xDD... Taak, na pierwszy rzut oka wydaje się ciężkie, ale wcale nie jest aż tak ;D

zajrzyj do juniorów albo trening w domowych warunkach. nie wydaje sie ciężki.

Ale tam są treningi takie łatwe wg mnie, mam ciężary i chce je również do czegoś wykorzystać :P

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki, gryf prosty, ściskacze.

O JAKIM TY SPRZĘCIE MÓWISZ???

Dla ciebie gryf, sztangielki to nie jest sprzęt? Niedługo jeszcze ławeczka będzie..

https://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html 

No dobrze, byłem na tej stronie, po co mi ją wysyłasz? :)

Sztanga,obciążenie i ławeczka to podstawa,jeżeli chcesz trenować wszechstronnie.Z czasem konieczne będzie dokupienie drążka,poręczy i sztangielek,jeżeli marzy ci się ładna i rozbudowana sylwetka.

Drążek mam :D zapomniałem dopisać, że podciągam się codziennie np. robię 3 podciągnięcia jak idę do kuchni, robię 3 kiedy wracam, co jakiś czas innym chwytem itp.