trening do oceny

Witam zamieszczam tu mój trening do oceny. Mój staż na siłowni 5 miesięcy jedneak wczesniej 3 lata ciężkich treningów zapaśniczych. Ważę 72 kg, 17 lat budowa ciała mezomorfik. Z siłownią jestem zapanbrat:) Pozdrawiam, a to trening, proszę o wypowiedzi co poprawić...?

DZIEŃ 1
poniedziałek 1-2 min przerwy między ćwiczeniami!

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 8powt.
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5 x 8powt.
3.wyciskanie sztangi głową w dół 5 x 8powt.
4.Buterfly 5 x 8powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 5 x 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hantlem 5 x 8 powt.
3. Pompki na poręczach 5 x 8 powt.
4. prostowanie przedramion z linkami 5 x 8powt.

+ brzuch
1. wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powt. (śr.) odpoczynek 15 sek.
2. wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powt. (śr.) bez odpoczynku
3. skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 powt. (pow.) bez odpoczynku
4. skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 powt. (sz.)

DZIEŃ 2
wtorek 1-2 min przerwy między ćwiczeniami!

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt. + asekuracja
2. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 5 x 8 powt.
3. przyciąganie linek wyciągu do brzucha 5 x 8 powt.
4. ściąganie drążka wyciągu górnego w leżeniu do brzucha 5 x 8 powt.
5. przyciąganie do tułowia obciążenia na wyciągu ręki na zmianę 5 x 8 powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 x 8 powt.
3. uginanie przedramion na modlitewniku 5 x 8 powt.
4. uginanie przedramion uchwytem młotkowym 5 x 8powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek 1-2 min przerwy między ćwiczeniami!

BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 8 powt.
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 5 x 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi siedząc, na maszynie 5 x 8 powt.
4. podciąganie linki wyciągu wzdłuż tułowia 5 x 8 powt.

Kaptury:
1. sztrugsy ze sztangielkami 5 x 12-15powt.

+ brzuch

DZIEŃ 4
piątek 1,5 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach(hack) 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wyciskanie nóg na maszynie 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na łydki na maszynie 3 x max
2. Wspięcia ze sztangą na barkach 3 x max

+ brzuch

Cześć

Według mnie nie jest źle ale zmieniłbym pare rzeczy.

Po pierwsze mam pytanie o te 5x8, wystarczy ci tyle powtórzeń ? Nie jesteś nowicjuszem więc zakładam że takie cos działa na ciebie najlepiej, jeśli tak to ok.

Druga sprawa - wydaje mi sie że za duzo troche ćwiczeń jak na biceps i triceps, 3 powinny wystarczyć - chyba że też sprawa indywidualna ?

Trzecia sprawa - na grzbiet dałbym martwy ciąg na początek i wywalił cwiczenia 4 i 5.

Czwarta sprawa - barki, tutaj widze że wykonujesz aż 3 ćwiczenia na przednie aktony, tylko jedno na boczne i ani jednego na tylne. Przednie aktony pracują też mocno na treningu klatki.
Nie wiem jak u ciebie z barkami ale standardowo proponowałbym ćwiczenie 3 zastąpić (unoszeniem w bok na maszynie lub unoszeniem w bok linek) a ćwiczenie 4 zastąpić unoszeniem sztangielek w opadzie.

Piata sprawa - uda, tutaj tez masz 3 ćwiczenia na czworogłowe i tylko jedno na dwugłowe. Moja propozycja przysiad, prostowanie w siadzie, uginanie w tył(dwie rózne maszyny) lub jeśli masz tylko jedną to 5 serii.

to tyle na razie z mojej strony

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2008-05-27 12:51:18

Zmieniony przez - _kostek_ w dniu 2008-05-27 12:52:46

DZIEŃ 1
poniedziałek 1-2 min przerwy między ćwiczeniami!

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 8powt.4s
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5 x 8powt.4s
3.wyciskanie sztangi głową w dół 5 x 8powt.rozpietki na plaskiej
4.Buterfly 5 x 8powt.wywal

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 5 x 8 powt.lezac 4s
2. Wyciskanie francuskie hantlem 5 x 8 powt.wywal
3. Pompki na poręczach 5 x 8 powt.4s
4. prostowanie przedramion z linkami 5 x 8powt.wywal

+ brzuch
1. wypchnięcia nóg w leżeniu 25 powt. (śr.) odpoczynek 15 sek.
2. wypchnięcia nóg w leżeniu 20 powt. (śr.) bez odpoczynku
3. skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25 powt. (pow.) bez odpoczynku
4. skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10 powt. (sz.)

DZIEŃ 2
wtorek 1-2 min przerwy między ćwiczeniami!

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt. + asekuracja
2. Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 5 x 8 powt.wywal
3. przyciąganie linek wyciągu do brzucha 5 x 8 powt.wywal
4. ściąganie drążka wyciągu górnego w leżeniu do brzucha 5 x 8 wywal
wioslowanie
mc
5. przyciąganie do tułowia obciążenia na wyciągu ręki na zmianę 5 x 8 powt.wywal

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 5 x 8 powt.jako 2cw na bica4s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5 x 8 powt.wywal
3. uginanie przedramion na modlitewniku 5 x 8 powt.wywal
4. uginanie przedramion uchwytem młotkowym 5 x 8powt.jako 1 cw na bica 4s

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek 1-2 min przerwy między ćwiczeniami!

BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 5 x 8 powt.sztanga,zza karku lub sprzed glowy
2. Unoszenie hantli bokiem stojąc 5 x 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi siedząc, na maszynie 5 x 8 powt.wywal
4. podciąganie linki wyciągu wzdłuż tułowia 5 x 8 powt.unoszenie bokiem w opadzie

Kaptury:
1. sztrugsy ze sztangielkami 5 x 12-15powt.w koncowej fazie mc

+ brzuch

DZIEŃ 4
piątek 1,5 min przerwy pomiędzy ćwiczeniami

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach(hack) 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wyciskanie nóg na maszynie 4 x 15, 12, 10, 10 powt.wywal
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na łydki na maszynie 3 x maxwywal
2. Wspięcia ze sztangą na barkach 3 x max

+ brzuch

pon.klatka+tric
sr.plecy+bic
pt.nogi+barki

ten trening robię dopiero od wczoraj, skończę go w tym tygodniu i zrobię zmiany. W seriach 5x8 jest dość trudno ale to już trening dla zaawansowanych. Wczesniej robiłem trening każdą partię mięśni 2x w tygodniu, nie powiem ale ciężko było ;]. Od poniedziałku pozmieniam plan treningowy tak jak mówiłeś, dzięki kostek! Pozdrawiam