Masówka na lato

proszę o poprawe planu na mase, który bede stosował za 3-4 tyg. aktualnie robie plan mawashiego na klatke(siła 4 tyg.) więc na mase klatke zrobie też jego planem, nie wiem co dać na plecy, żeby była jakaś odmiana. Jesli chodzi o suplementacje to: O-3, Maxivit, no i zakupiłem monstermass (nie zawsze mam czas na jakis porządny posiłek). Dieta: nie posiadam ułożonej diety, ale staram sie jeść co trzeba i w odpowiednich ilosćiach. Dostępny sprzęt: sztanga, hantle, ławka regulowana, wyciąg, drążek.

SOBOTA
KLATKA (14)
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos PROG 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziom PROG 12-10-8-8
3. Przenoszenie hantla 3 x 8-10
4. Rozpiętki lekki skos 3 x 10-12

TRICEPS (8)
1. Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie 12-10-8
2. Prostowanie ramienia w opadzie 12-10-8
3. Uginanie ramion na wyciągu 10-10

PONIEDZIAŁEK
PLECY (tutaj nie wiem co dać, teraz robie tak: podciąganie, wiosłowanie sztangą, wyciąg szeroko do karku, martwy)
1.Martwy ciąg 12-12-12-12
2. Podciąganie 10-10-10-10
3.

BICEPS (10+4)
1.Uginanie ramion ze sztangą wąsko 12-10-10-8
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skos 10-10-10
3. Uginanie ramion na wyciągu 12-10-8
4. Uginanie nadgarstków zamiennie na/podchwytem 15-15-15-15

ŚRODA
BARKI (11+4)
1.Wyciskanie sztangi w siadzie do karku 12-10-8-8
2. Arnoldki 10-10-10-10
3.Ugiananie ramion w opadzie siedząc 10-10-10
4. Szrugsy 15-15-15-15

NOGI (16)
1.Przysiad ze sztangą 12-10-8-6
2. Wykroki ze sztangą 12-10-8-6
3. Uginanie nóg na maszynie 10-8-8-6
4. Wspięcia na palce 20-20-20-20



brzucha nie dałem, bo robie ABS II pierwszy cykl. Reszta w profilu

oceni mi to ktoś ??

SOBOTA
KLATKA (14) ok jak to mawashiego to sie nie tykam
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos PROG 12-10-8-6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziom PROG 12-10-8-8
3. Przenoszenie hantla 3 x 8-10
4. Rozpiętki lekki skos 3 x 10-12

TRICEPS (8)
1. Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie 12-10-8-8
2. Prostowanie ramienia w opadzie 12-10-8 Daj bez progresu 4s x 10p
3. Uginanie ramion na wyciągu 10-10 Daj jedna serie malutkim ciezarem do maxa (czyt. palenia)

PONIEDZIAŁEK
PLECY (tutaj nie wiem co dać, teraz robie tak: podciąganie, wiosłowanie sztangą, wyciąg szeroko do karku, martwy)
1.Martwy ciąg 12-12-12-12 Zrob bardziej silowo 4s x 8p
2. Podciąganie 10-10-10-10
3. Daj wioslo jednoracz w podporze o lawke 4s x 10p (dynamicznie)

BICEPS (10+4)
1.Uginanie ramion ze sztangą wąsko 12-10-10-8
2. Uginanie ramion z hantlami na ławce skos 10-10-10
3. Uginanie ramion na wyciągu 12-10-8 daj jako drugie
4. Uginanie nadgarstków zamiennie na/podchwytem 15-15-15-15 rozumiem ze to na przedramie bardziej

ŚRODA najpierw nogi puzniej bary
BARKI (11+4)
1.Wyciskanie sztangi w siadzie do karku 12-10-8-8
2. Arnoldki 10-10-10-10 wyrzuc
3.Ugiananie ramion w opadzie siedząc 10-10-10 jw
4. Szrugsy 15-15-15-15
Jako drugie daj unoszenie bokiem 3s x 12p a jako 3 daj unoszenie bokiem w opadzie 3s x 8p

NOGI (16)
1.Przysiad ze sztangą 12-10-8-6
2. Wykroki ze sztangą 12-10-8-6
3. Uginanie nóg na maszynie 10-8-8-6
4. Wspięcia na palce 20-20-20-20

https://www.sfd.pl/MASA_LATEM-_CYKL_KOMPROMISÓW_-t34684.html