SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

LeanGains-Guide

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 4613

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 840 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30012
Jako, że większość osób nie wie jak się zabrać za IF chciałbym przybliżyc wam LEANGAINS. Jeden z najbardziej znanych metod IF.

Kluczowe założenia Leangains
1 Wybieramy 8h 'okno karmienia'. To znaczy czas w którym zjadamy całkowite kaloriie danego dnia
2 Przez pozostałe 16h nie jemy ŻADNYCH kalorii.
3 Dieta dopięta na 90% jest wystarczająca. Czasami trzeba trochę luzu. Nie stresuj się tym.
4 Częstotliwość posiłków nie ma znaczenia.
5 Dni treningowe: jedz więcej węglowodanów i mniej tłuszczu. Posiłek potreningowy największym posiłkem dnia.
6 Dni wolne: jedz wiecej tłuszczu i mniej węgli. Pierwszy posiłek największy.
7 Trzymaj białko wysoko (2-2,5 g/kg)
8 Czas postu jest idealnym czasem do bycia produktywnym. Nie sidź w miejscu i nie myśl o jedzeniu.

Proste zasady liczenia makro-składników:
1 Oblicz BMR
Women: BMR = 655+ ( 9.6 x weight in kilos )+( 1.8 x height in cm ) – ( 4.7 x age in years )
Men: BMR = 66+ ( 13.7 x weight in kilos ) + ( 5 x height in cm ) – ( 6.8 x age in years )
Jak znasz swój BF.
BMR (men and women) = 370 + (21.6 X lean mass in kg)
2 Dobierz aktywność
Mnożnik aktywności (1.2-1.9) przy treningu 3xtydzień i małej aktywności zazwyczaj wystarcza 1.2-1.3
3 Wybierz cel 'Redukcja', 'Powolna-masa', 'Rekompozycja'
Rekompozycja DT +20%kCal DNT -20%kCal
Redukcja DT +10%kCal DNT -30%kCal
Masa DT +40%kCal DNT +10%kCal
4 Dobiez makro w DT i DNT
Nie ma jednego perfekcyjnego makro, każdy jest inny.
Białko wysoko na poziomi 2-2,5 g/kg
Tłuszcz DT nisko 30-50g
DNT wyżej dla większości optymalnie 60-100g
Węglowodany reszta zapotrzebowania.
5 Rozpisz posiłki dla tych wyliczeń. Martin zaleca IIFYM, czyli w wielkim skrócie, jedz co chcesz byle zmieścić się w makroskładniki.

Trening:

Trening zalecany na Leangains 'Reverse Pyramid Training'
Berkhan zaleca trening Metoda Odwroconej Piramidy (RPT) – ciezko, krotko i intensywnie.( Dobry naczczo)
Absolutną podstawą treningów sa przysiady, wyciskania sztangi i martwe ciagi.
Wez swoje 5RM dla danego cwiczenia, zrob 5 powtorzen i wycisniej z tej serii absolutne maksimum.
Ta seria (tzw. Top set) jest najwazniejsza i jest tez punktem odniesienia do notowania progresu. Nastepnie sciagnij ze sztangi 10% obciazenia i w nastepnej serii powinienes zrobic mniej wiecej 6 powtorzen. Wazne jest zeby ilosc powtorzen wzrosla nieznacznie w stosunku do poprzedniej serii. Seria numer 3 znowi -10% (czy -20% z poczatkowego 5RM) i znowu +1/2 powtorzenia.

Przykladowy trening:

Poniedzialek [ Dzien Martwego Ciagu ]
Martwy Ciag
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM – 20% x6-7
Podciaganie na drazu podchwytem z obciazeniem
5RM x5
5RM -10% x6-7 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
5RM -20% x7-8
Wiosłowanie 3x 5

Sroda [ Dzien Wyciskania ]

Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
5RM x5
5RM -10% x6-7
5RM -20% x7-8
Dipsy
6RM x6
6RM -10% x7-8 (waga ciala + dodatkowe obciazenie a nie tylko dodatkowe obciazenie)
6RM -20% x8-9
Military Press
3x 6-8
Wycksnie francuskie sztangi lezac
2x 6-8

Piatek [ Dzien Przysiadu ]

Przysiady ze sztanga
4RM x4
4RM -10% x5-6
4RM -20% x6-7
Fronty
3x 6-8
Wspiecia na palce
3x 6-8

Protokoły LG:
1 Trening naczczo
Przykład:
11.30-12.00 lub 5-15 minut przed ćwiczeniem: 10g BCAA
12.00-13.00 – Trening
13:00 – Posiłek potreningowy, który jest zarazem największym posiłkiem dnia.
16:00 – Drugi posiłek.
21:00 – Ostatni posiłek przed głodówką.

2 Jeden posiłek przedtreningowy
12:00-13:00 lub w godzinach południa/lunchu: Posiłek przedtreningowy. Powinien zawierać 20-25% dziennego spożycia kalorii.
15:00-16:00 - Trening powinien zacząć się parę godzin po posiłku przedtreningowym.
16:00-17:00 – Potreningowy posiłek, największy posiłek dnia.
20:00-21:00 - Ostatni posiłek przed głodówką.

3 Dwa posiłki przedtreningowe
12:00-13:00 lub w godzinach lunchu/południa. Około 20-25% dziennego spożycia kalorii musi być zawarte w posiłku.
16:00-17:00 – Posiłek przedtreningowy. Taki sam jak pierwszy.
20:00-21:00 – Posiłek potreningowy (największy posiłek).

4 Poranny trening na czczo
6:00 - 5-15 minut przed treningiem: 10g BCAA
6:00-7:00 – Trening
8:00 – 10 g BCAA
10:00 – 10g BCAA
12:00-13:00 – Prawdziwy posiłek potreningowy (największy posiłek dnia). Początek 8mio godzinnej fazy jedzenia.
20:00 – 21:00 - Ostatni posiłek przed głodówką.

(Martin zaleca spożywanie BCAA przy trenowaniu naczczo, osobiście uważam, że nie jest to niezbędne)

LG w wielkim skrócie:


Informacje ze strony:
http://www.leangains.com/

Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2013-06-01 08:32:48

Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2013-06-01 08:35:58

Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2013-06-01 08:37:34

„Nie rodzimy się zwycięzcami ani przegranymi; rodzimy się, żeby dokonywać wyborów.”

http://www.sfd.pl/DjMichol_/_Redukcja__Przeciwności_uczą_pokory_-t920245.html

http://www.sfd.pl/LeanGains_Guide-t948212.html 

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 172 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 3328
Świetna robota. Napewno zaczynającym z LG się przyda.
Sog dla Ciebie :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2794 Napisanych postów 12794 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 839245
Czy na pewno na redukcji w DT i w DNT dodajemy odpowiednio 10 i 30 procent?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 33 Napisanych postów 840 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 30012
Sorry mój błąd miało być -10% i -30%.

„Nie rodzimy się zwycięzcami ani przegranymi; rodzimy się, żeby dokonywać wyborów.”

http://www.sfd.pl/DjMichol_/_Redukcja__Przeciwności_uczą_pokory_-t920245.html

http://www.sfd.pl/LeanGains_Guide-t948212.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2794 Napisanych postów 12794 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 839245
A nawet wydaje mi się że w DT + 10%;)... chyba

I jeszcze jeden chochlik. Punkt 6 na samym wstępie

"6 Dni wolne: jedz mniej tłuszczu i więcej tłuszczu. Pierwszy posiłek największy. "

Powinno być więcej tłuszczu, mniej węglowodanów.

Ale ogólnie dobra robota, sogacz leci.

Zmieniony przez - Dremor w dniu 2013-06-01 01:16:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 46158 Napisanych postów 292463 Wiek 44 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1433346
Bardzo fajnie i rzeczowo opisane,edytowałem i poprawiłem błędy jak byście jeszcze coś dojrzeli piszcie to się poprawi. Sog za pracę.
Dremor łap tez soga za spostrzegawczość.

Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2013-06-01 08:40:44
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
wirda Taekwondo Coach
Ekspert
Szacuny 191 Napisanych postów 4979 Wiek 29 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 35914
Ekstra opracowanie. Szacun.

Trener PoTreningu.pl
AdrianIwanowski.eu

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 10687
a jak z aerobami na if ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 27 Wiek 37 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 2755
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 104 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 10687
Dzięki ,SOG :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4372 Napisanych postów 65969 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 693173
Przydatny artykuł. Na pewno się przyda osobom, które nie miały jeszcze kontaktu z tego typu systemem żywieniowym.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

bcaa przed treningiem za i przeciw

Następny temat

redukcja IF LC ? hmm

Dzem