Brak czasu to jedna z najczęstszych przyczyn rezygnacji z aktywności fizycznej. Dojazdy, praca, nauka, obowiązki domowe i życie rodzinne sprawiają, że znalezienie godziny na siłownię kilka razy w tygodniu może być trudne. Coraz więcej badań pokazuje jednak, że ruch nie musi odbywać się wyłącznie w postaci jednego długiego treningu. Alternatywą mogą być mikrotreningi, nazywane w literaturze także „exercise snacks” – krótkie porcje aktywności wykonywane kilka razy w ciągu dnia.
Czym właściwie jest mikrotrening?
Nie chodzi przy tym o kolejną fitnessową modę. WHO podkreśla, że każda ilość ruchu jest lepsza niż jego brak i że aktywność może być rozłożona w ciągu dnia. Dorośli powinni docelowo gromadzić 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej oraz wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Nie istnieje jedna sztywna definicja mikrotreningu. W badaniach nad „exercise snacks” najczęściej są to bardzo krótkie sesje trwające od kilkudziesięciu sekund do kilku minut, powtarzane w różnych momentach dnia. Mogą obejmować szybkie wejście po schodach, dynamiczny marsz, krótki zestaw ćwiczeń z masą własnego ciała czy kilka minut ćwiczeń oporowych. Metaanalizy dotyczące exercise snacks opisują najczęściej sesje o umiarkowanej lub wysokiej intensywności wykonywane kilka razy dziennie. Ich największą zaletą nie jest to, że pojedyncza sesja wykonuje „całą pracę”, lecz że krótkie aktywności zaczynają się sumować.
To ważna zmiana w podejściu do ruchu. Dawniej często zakładano, że aktywność musi trwać przynajmniej 10 minut, aby miała znaczenie zdrowotne. Współczesne rekomendacje odchodzą od takiego wymogu. CDC wprost zaznacza, że tygodniową aktywność można dzielić na mniejsze porcje czasu, a nawet niewielka ilość ruchu jest lepsza niż całkowita bezczynność.
Kilka minut może poprawiać wydolność
Jednym z najbardziej znanych eksperymentów dotyczących mikrotreningów było badanie zespołu z McMaster University. Nieaktywni wcześniej młodzi dorośli trzy razy dziennie szybko pokonywali trzy piętra schodów. Poszczególne serie rozdzielano kilkugodzinnymi przerwami, a cały program wykonywano trzy dni w tygodniu przez sześć tygodni.
Rezultat? W grupie wykonującej krótkie wejścia po schodach odnotowano poprawę szczytowego poboru tlenu, czyli jednego z parametrów określających wydolność krążeniowo-oddechową. Autorzy zaznaczyli, że bezwzględna poprawa nie była ogromna, ale badanie pokazało coś istotnego: bardzo krótka, regularnie powtarzana aktywność może prowadzić do mierzalnej adaptacji organizmu.
Nowsza metaanaliza opublikowana w „British Journal of Sports Medicine” również wskazuje, że exercise snacks mogą poprawiać wydolność krążeniowo-oddechową u osób wcześniej mało aktywnych. Autorzy ocenili pewność tych dowodów jako umiarkowaną. Znacznie mniej jednoznaczne są natomiast dane dotyczące wielu innych parametrów metabolicznych czy składu ciała.
Mikrotrening siłowy też może mieć sens
Krótkie treningi nie muszą oznaczać wyłącznie cardio. Badane są również tzw. resistance exercise snacks, czyli niewielkie porcje ćwiczeń siłowych wykonywane w domu lub podczas przerw w ciągu dnia. W jednym z pilotażowych badań osoby starsze wykonywały dwa krótkie zestawy ćwiczeń dziennie przez 28 dni. Wynik w teście wstawania z krzesła przez 60 sekund poprawił się w grupie ćwiczącej o 31 proc. Zaobserwowano również korzystne zmiany dotyczące mocy nóg i przekroju mięśni uda, choć niewielka liczebność badania oznacza, że wyników nie należy traktować jako ostatecznego dowodu.
W innych projektach badano domowe zestawy składające się m.in. ze wstawania z krzesła, przysiadów, wykroków czy wspięć na palce. Ich podstawową zaletą była prostota: ćwiczenia można było wykonać bez siłowni i praktycznie bez sprzętu. Nowsze badanie z udziałem starszych osób z obniżoną sprawnością pokazało z kolei, że 12-tygodniowy program krótkich sesji ćwiczeń siłowych i tai-chi poprawiał m.in. siłę kończyn dolnych, równowagę i mobilność.
Szczególnie ważne dla osób, które dużo siedzą
Mikrotreningi mają jeszcze jedną zaletę: mogą przerywać długie okresy siedzenia. To istotne, ponieważ nie chodzi wyłącznie o to, czy ktoś zrobi trening wieczorem. Liczy się także to, jak wygląda pozostałych kilkanaście godzin dnia. W dużym badaniu obejmującym ponad 480 tys. osób długotrwałe siedzenie w pracy było związane z wyższym ryzykiem zgonu ogółem i z przyczyn sercowo-naczyniowych w porównaniu z pracą, która nie polegała głównie na siedzeniu. Jest to badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi bezpośrednio związku przyczynowego, ale dobrze pokazuje problem długotrwałego bezruchu. Dlatego kilkuminutowy spacer, wejście po schodach albo krótki zestaw ruchowy może mieć dodatkową funkcję: po prostu wyrwać człowieka z wielogodzinnego siedzenia.
A co z sercem i długością życia?
Interesujących danych dostarczają badania wykorzystujące akcelerometry, czyli urządzenia mierzące rzeczywistą aktywność ludzi. Analiza danych UK Biobank opublikowana w „Nature Medicine” wykazała, że u osób, które nie deklarowały regularnych ćwiczeń, niewielkie ilości spontanicznej intensywnej aktywności w życiu codziennym – określane jako VILPA, czyli vigorous intermittent lifestyle physical activity – były związane z niższym ryzykiem zgonu. Mediana wynosząca około 4,4 minuty takiego ruchu dziennie wiązała się w tej analizie z niższym ryzykiem zgonu ogółem, z przyczyn sercowo-naczyniowych i nowotworowych.
Warto jednak bardzo mocno podkreślić słowo „związane”. Było to badanie obserwacyjne, a więc nie możemy powiedzieć, że kilka minut intensywnego ruchu dziennie samo w sobie powoduje określony procent redukcji ryzyka. Podobne wnioski płyną z innych analiz aktywności mierzonej urządzeniami. Krótkie epizody umiarkowanego i intensywnego ruchu były związane z korzystniejszymi wynikami dotyczącymi śmiertelności i zdarzeń sercowo-naczyniowych również u osób, które nie wykonywały tradycyjnych treningów rekreacyjnych.
Czy pięć minut zastąpi godzinę na siłowni?
Nie. I to prawdopodobnie najważniejsze zastrzeżenie całej idei. Jeżeli celem jest maksymalny rozwój mięśni, siły, wytrzymałości czy wyników sportowych, potrzebny jest odpowiednio zaplanowany bodziec treningowy, progresja i wystarczająca objętość. Nie można zakładać, że trzy jednominutowe przerwy ruchowe dadzą takie same efekty jak kompletny trening siłowy.
Mikrotreningi najlepiej rozpatrywać na dwa sposoby. U osoby nieaktywnej mogą być prostym sposobem na rozpoczęcie ruchu. U osoby regularnie ćwiczącej mogą stanowić dodatkową aktywność między właściwymi treningami. Współczesny przegląd badań nad exercise snacks wskazuje na obiecujący wpływ przede wszystkim na wydolność, natomiast dowody dotyczące masy ciała, lipidów, ciśnienia czy innych markerów metabolicznych pozostają bardziej zróżnicowane. Nie jest więc uzasadnione przedstawianie mikrotreningów jako uniwersalnego lekarstwa na konsekwencje siedzącego trybu życia.
Największą przewagą mikrotreningu jest… brak wymówki
Klasyczny trening wymaga wygospodarowania bloku czasu. Mikrotrening można „przykleić” do istniejącego dnia. Kilka minut szybszego marszu podczas przerwy, wejście schodami zamiast windy, kilka prostych ćwiczeń podczas pracy w domu czy krótka seria ćwiczeń oporowych nie wymaga przebierania się, dojazdu na siłownię ani rezerwowania godziny w kalendarzu.
I właśnie tutaj może tkwić największa praktyczna wartość tej strategii: łatwiej powtarzać coś, co wymaga kilku minut, niż program, którego stale nie udaje się rozpocząć. W najnowszych przeglądach krótkie sesje ćwiczeń wypadają dobrze również pod względem przestrzegania programu. To szczególnie ważne z punktu widzenia zdrowia publicznego, ponieważ najlepszy trening nie pomoże, jeśli nikt nie będzie go regularnie wykonywał.
Mikrotreningi nie muszą być idealne, żeby działały
W podejściu do aktywności fizycznej przez lata dominowała zasada „wszystko albo nic”: albo wykonujemy pełny trening, albo dzień uznajemy za stracony. Dostępne obecnie dane sugerują, że takie myślenie nie ma większego sensu. WHO podsumowuje to wyjątkowo prosto: każda aktywność się liczy. Ruch może pochodzić ze sportu, transportu, pracy, chodzenia czy codziennych obowiązków. Mikrotrening nie musi więc konkurować z siłownią, bieganiem czy jazdą na rowerze. Może wypełniać przestrzeń pomiędzy nimi. Szczególnie dla ludzi, którzy większość dnia spędzają przy biurku, kilka krótkich porcji ruchu może być realistycznym sposobem na zwiększenie całkowitej aktywności.
Źródła:
- Effects of 8-wk exercise snacks on muscle oxygenation and cardiometabolic, mitochondrial, and subclinical atherosclerosis markers in sedentary women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42474028/
- Exercise snacks and physical fitness in sedentary populations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39649791/
- Effect of exercise snacks on fitness and cardiometabolic health in physically inactive individuals: systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41057224/
