SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] m4teos - dziennik treningowy - LEANGAINS na masie

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6668

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 586 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 28134
Witam.
Mam na imie Mateusz i postanowiłem założyć swój pierwszy dziennik treningowy.
Jak nazwa tematu wskazuje dieta będzie oparta o wariacje systemu Intermittent Fasting zwaną Leangains - 16 godzin postu / 8 godzin okno jedzenia.

Jeszcze rok/dwa lata temu niewyobrażalne było dla mnie że mozna 16 godzin dziennie pościć i uzyskiwać jakiekolwiek rezultaty: jak pierwszy raz przeczytalem o IF pomyślałem: "głupota przeciez katabolizm ich dopadnie i w ogóle bez sensu, 5-6 posiłków to jedyne słuszne rozwiązanie "

Jako że temat jest ostatnio coraz bardziej popularny i coraz częściej upadają mity z poprzedniej epoki jak właśnie jedzenie co 3 godziny itp. wczytałem się w to troche głebiej i postanowiłem przetestować na sobie.

Cel: czysta masa mięśniowa
Ostatnie 2 tygodnie przerwa od ćwiczeń - miałem zabieg wycięcia 3 znamion na głowie i w środe zdjęte szwy. Lekarz kazał sie oszczędzać a mnie ch** strzela bez siłowni Wcześniej PHAT Layne Nortona 4x w tyg.

Dieta:
TDEE: ok. 3200kcal

DT: +12-13%:
3600kcal
260g białka
70g tłuszczu
483g węgli

DNT: -10%
2900kcal
260g białka
105g tłuszczu
229g węgli

5 dni treningowych, 2 nietreningowe więc:
(5*3600+2*2900)/7 = 3400kcal co daje nadwyżke 200kcal dziennie ponad TDEE.
Zobacze jak będzie po tygodniu waga wyglądała i wtedy ewentualnie będe dodawał, nie chce zaczynać za agresywnie.

Celem jest przyrost 1kg miesiecznie.

Rozkład posiłków:
ze względu na pracę 8-17 najczęściej pewnie będzie wyglądało to tak:
13:00 I posiłek
16:00 II posiłek
18:00 trening
20-21 III posiłek - największy

Jak będe miał wolne będzie to wyglądało tak:
12:00 trening
13-14 I posiłek - największy
17 - II posiłek
21 - III posiłek

Trening
Trening to coś na wzór PHAT autorstwa Layne'a Norton'a z moimi modyfikacjami pod własne potrzeby.

Poniedziałek - Barki, triceps, biceps - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s*5-6p
2. Wznosy boczne 3s*6-8p
3. Face pull z drążkiem wyciągu 3s*6-8p
4. Uginanie stojąc z supinacją 3s*5-6p
5. Uginanie sztangielkami leżąc na skosie 3s*6-8p
6. Pompki na poręczach 3s*5-6p
7. Wyciskanie francuskie sztangi skos 3s*6-8p

Wtorek - nogi
1. Przysiad 10s*10p
2. Uginanie leżąc 3s*10-15p
3. Wspięcia siedząc 3s*12-20p
4. Wspięcia stojąc 3s*15-30p

Środa - push hipertrofia
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s*10-12p
2. Butterfly 2s*12-15p
3. Wznosy boczne 3s*12-15p
4. Wznosy w przód z talerzem 2s*12-15p
5. Wznosy w opadzie 2s*12-15p
6. Prostowanie z drążkiem wyc. górnego 3s*10-12p
7. Kickback triceps 2s*12-15p

Czwartek - pull hipertrofia
1. Podciaganie szerokim nachwytem 3s*10-12p
2. Ściąganie drążka szeroko 2s*12-15p
3. Wiosłowanie sztangą nachwyt 2s*12-15p
4. Uginanie sztangą stojąc 3s*10-12p
5. Uginanie maszyna modlitewnik 2s*12-15p
6a. Prostowanie nadgarstków 4s*12-15p
6b. Uginanie nadgarstków 4s*12-15p

Sobota - klatka, grzbiet - siłowo
1. Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s*5-6p
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3s*6-8p
3. Martwy ciąg 5s
4. Podciąganie młotkowe 3s*5-6p
5. Wiosłowanie T-bar 3s*6-8p
6. Szrugsy 3s*6-8p
7a. Wznosy nóg w zwisie 5s
7b. Brzuszki na ławce rzymskiej 5s

Do tego 2x w tygodniu będe starał sie wrzucić lekkie aeroby, jak mi to wyjdzie to zobaczymy

Suplementacja:
-kreatyna - stała suplementacja 5g dziennie
-tran mollers 5g dziennie
-wit C+cynk (1000mg/15mg)
-magnez+b6 w razie potrzeby
-BCAA 10g po treningu. W przypadku gdy trening bedzie na czczo BCAA wejdzie przed treningiem.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 586 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 28134
Jeszcze dane o mnie:
Waga (na czczo): 83kg
Wzrost: 187cm
Wymiary:
Pas: 79cm
Biceps: 38-39cm
Klata: 113cm
Udo: 61cm
Łydka: 41cm

Jak widać długie kończyny i wzrost nie są moim sprzymierzeńcem. Gdybyum był 10cm niższy wyglądałoby to wiele konkretniej.













...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4374 Napisanych postów 65976 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 693199
Dobra forma. Nie będziesz miał problemu ze zjedzeniem kcal w 8h? Szczególnie w dni treningowe.

Powodzenia.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 586 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 28134
Dzięki :)
na początek pewnie będzie to trudne ale myśle że kwestia przyzwyczajenia.
Skoro do tej pory zdarzało mi się zjeść 1000-1500kcal w 1 posiłku to 2000 też jakoś wejdzie.

Po treningu zawsze mam mega apetyt, a w tym posiłku mam zamiar bazować na węglach szybkoprzyswajalnych.

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2014-08-16 20:21:26
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 91 Napisanych postów 10579 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 218608
Powodzenia .

Problem zaczyna się przy 5000 kcal .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 586 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 28134
Dokładnie..
Kiedyś miałem (nie)przyjemność jeść 5500kcal.

Nigdy wiecej juz nie będe robił takiej świńskiej masówki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2579 Napisanych postów 29964 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 200182
Mozesz w razie W dodac 1 posilek i wydluzyc okno o 1-2h

"Cóż jest trucizną?
Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną!".
BLOG: http://www.sfd.pl/t1033576.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 586 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 28134
Dzisiaj dzień beztreningowy.
Pierwsze wrażenia z IF:

do 12 było w miare ok, pod koniec postu troche mnie ssało ale do wytrzymania.

Odkąd zjadłem drugi posiłek czyli od 16 samopoczucie jest kiepskie - jestem senny i nic mi sie nie chce
Podejrzewam że to wina sporej ilości jedzenia przyjętej w krótkim okresie czasu.
Jutro dzień treningowy także największa pula kcal przypadnie na wieczór, mysle że będzie troche lepiej no i licze na to że organizm powoli będzie sie adaptował do nowego trybu.. W końcu jak całe życie jadłem śniadanie to nie tak łatwo sie przestawić



Dzisiaj miałem troche czasu więc żarcie bylo w miare różnorodne
Mięso na 5 dni :


I posiłek - placki owsiane (jem codziennie od pół roku - są MEGA):


II posiłek - domowe burgery


III i IV

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 2416 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42913
Powodzenia ;) też katuję od jakiegoś czasu placki owsiane w podobnej konfiguracji i potwierdzam, że są niezłe :)

Blog IF/Rekompozycja [pods. 22] - Zapraszam ! http://www.sfd.pl/[BLOG]Lucky555/IF__Rekompozycja-t989337.html

Jeśli chcesz przegrać trochę $$ to zapraszam:)
http://www.sfd.pl/Gruby_hajs_z_Lucky555-t1058841.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 586 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 28134
Nigdy nie mogłem zdzierżyć owsianki, a odkąd jem te placki codziennie oczekuję na ten posiłek Moge wrzucić nawet z 200gr owsa i bez problemu zjem.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Szacuny 4374 Napisanych postów 65976 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 693199
Zawsze można też zastosować inne źródło węglowodanów. Np kasza jaglana na słodko dobrze smakuje. Rozpiska wygląda ok. Na pewno warto dodać więcej różnych warzyw.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Potzebna Rada!!!!!:-(

Następny temat

Wrażliwość insulinowa

Wheya