Najgorsze przekąski dla zdrowia - podjadanie a wątroba, jelita i waga

Drobne przekąski mogą być gwoździem do trumny i nie wyolbrzymiam problemu. Bardzo często zdarza się, iż uczniowie szkół podstawowych, średnich, studenci, a także osoby aktywne zawodowo odżywiają się źle, a później próbują garścią tabletek, iniekcją Ozempicu czy nadmierną aktywnością fizyczną w weekendy naprawiać wyrządzone szkody. Nazwano nawet takie zjawisko wojownikami weekendowymi (weekend warriors). Niedawno byłem pytany o skutki uboczne analogów GLP-1. I te same kobiety miały ze sobą duży plastikowy worek pełen cukierków oraz duże opakowanie paluszków solonych. Obecnie mamy do czynienia z pokoleniem, w którym wskaźnik nadwagi i otyłości jest zastraszająco wysoki.

Problem pokolenia 

Częściowo można doszukiwać się źródła problemu w dostępie do przetworzonej, niezdrowej żywności. Dodatkowo w wielu grupach wiekowych na przestrzeni ostatnich dekad spadła aktywność fizyczna, pojawiły się dziesiątki atrakcyjnych sposobów spędzania wolnego czasu, najczęściej w bezruchu (telewizja satelitarna, VOD- filmy na żądanie, miliony filmów dostępnych on-line, tablety, laptopy, smartfony ze stałym dostępem do sieci, konsole itd.). Problem polega na tym, iż nadmiaru kilogramów jest się bardzo ciężko pozbyć. Poza tym część zmian podlega niezmiernie wolnej „naprawie” i te osoby, nawet jeśli pozbędą się części nadwagi, są nadal narażone na znacznie wyższe ryzyko wielu chorób.

Jakie składniki pokarmowe szkodzą najbardziej? Jakich przekąsek się wystrzegać?

Przekąski nie mogą zastąpić posiłków! Zdarza się, iż ludzie pomijają śniadanie czy kolację, ale za to nie rezygnują z okazji do podjadania. W analizie danych badania NHANES z lat 1988–1994 wykazano, że ​​osoby, które zgłosiły pominięcie posiłku, ale w tym samym dniu pozwalały sobie na kilka przekąsek, ogólnie spożywały mniej zdrowych składników odżywczych niż osoby, które jadły 3 posiłki, z dodatkowymi przekąskami lub bez nich. Jakość diety oceniano na podstawie spożycia makro- i mikroelementów, w tym cholesterolu, witamin B-6 i C, kwasu foliowego, wapnia, magnezu, żelaza, sodu, potasu i błonnika.

Osoby, które jadły wszystkie 3 posiłki oraz przekąski, miały „najwyższe spożycie wszystkich badanych kluczowych składników, z wyjątkiem cholesterolu, witaminy B6 i sodu”. Osoby, które pominęły śniadanie, ale zjadły 2 przekąski, dostarczały najmniej ważnych składników, poza kontrowersyjnym sodem (w nadmiarze jest wyjątkowo szkodliwy dla człowieka). W tym badaniu osoby, które jadły pełnowartościowe posiłki, a rzadziej korzystały z przekąsek, wybierały żywność bogatszą w składniki odżywcze.

Badanie interwencyjne przeprowadzone na 138 studentach studiów licencjackich wykazało, że poszczególne osoby zgłaszały uczucie mniejszego uczucia sytości po „przekąsce” niż po „posiłku”, nawet jeśli były izokaloryczne (dostarczały tyle samo energii). W konsekwencji zdarza się, iż ludzie spożywają więcej kalorii w następnym posiłku, jeśli tylko coś „przegryzali”, a nie jedli solidny posiłek. Jeszcze gorzej wygląda sytuacja, jeśli zamiast posiłku stosuje się jogurty pitne, napoje słodzone, soki itd. Mogą one napędzać błędne koło: wyrzut insuliny – głód – kolejna przekąska. Bardzo często drobne przekąski składają się z tłuszczu i węglowodanów, mają znikome ilości protein (np. Croissant z masłem). Są kaloryczną bombą tłuszczowo-węglowodanową.

Zaburzenia funkcjonowania flory jelitowej.

Przekąski są zwykle bogate w glukozę, fruktozę, sacharozę, laktozę lub podobne cukry. Cukry rafinowane stanowią do 40% spożycia kalorii w krajach uprzemysłowionych. Powodują duży wyrzut insuliny (zaburzają glikemię, powodują „huśtawkę” glikemiczną) lub szkodzą wątrobie, przez nasilony metabolizm w tym narządzie. W skrócie: glukoza wpływa na przyrost tkanki tłuszczowej i zaburzenia glikemii, przy długotrwałym nadużywaniu negatywnie oddziałuje na wątrobę, a fruktoza nie tylko tuczy, to jeszcze może znacznie szybciej niż glukoza niszczyć wątrobę (inny szlak metaboliczny).

Żaden z tych cukrów nie odżywia mikrobiomu jelitowego, oba wpływają na przyrost tkanki tłuszczowej i ryzyko pojawienia się otyłości oraz chorób przewlekłych. Tego rodzaju węglowodany ulegają rozkładowi i wchłanianiu w jelicie cienkim, podobnie jak białka. Natomiast węglowodany złożone, takie jak te zawarte w żywności bogatej w błonnik (np. produkty pełnoziarniste, warzywa, nasiona i orzechy), zawierają niestrawne części, których nasz organizm nie nauczył się rozkładać. To właśnie dociera do jelita grubego, gdzie drobnoustroje wykorzystują materiał do wytworzenia końcowych produktów fermentacji.

Bakterie mogą wytwarzać cząsteczki wyłącznie z tego, co otrzymują jako składniki odżywcze z diety. Na przykład maślan jest ważnym bakteryjnym produktem końcowym, ale jeśli dieta jest bardzo uboga w błonnik pokarmowy, bakterie nie będą w stanie wyprodukować go w wystarczającej ilości. Niski poziom maślanu powiązano z różnymi chorobami. Ponadto dzięki badaniom naukowym wiemy, iż zarówno hiperglikemia, jak i nadmierne spożycie cukru zakłócają barierę jelitową, zwiększając w ten sposób przepuszczalność jelit i powodując głęboką dysbiozę mikroflory jelitowej, co skutkuje zaburzeniem odporności błony śluzowej, co zwiększa podatność na infekcje.

Cukrzyca, choroby układu krążenia i nowotwory

Nadmiar cukru nie tylko rujnuje zdrowie mikroflory jelitowej, ale też wiąże się ze wzrostem zachorowań na choroby niezakaźne, takie jak cukrzyca, choroby układu krążenia i nowotwory. Ta zwiększona zapadalność staje się prawdziwym problemem zdrowia publicznego, poważniejszym niż choroby zakaźne, przyczyniając się do 35 milionów zgonów rocznie. Do dzisiaj ludzie mylnie postrzegają tłuszcze jako bezpieczniejsze i niestanowiące zagrożenia dla zdrowia. Zdarza się, iż smalec, śmietana, masło czy tłuste mięsa (wieprzowina, wołowina) są przedstawiane jako zdrowe i niezbędne do funkcjonowania, argumentuje się, że były one spożywane od setek czy nawet tysięcy lat.

Niektórzy ludzie posiadający tytuły naukowe sugerują (nie wiadomo na jakiej podstawie), że tłuszcze nie tuczą. W rzeczywistości dostarczany w nadmiarze tłuszcz przyczynia się do przybierania na masie znacznie szybciej niż węglowodany. 1 g tłuszczu ma dwa razy więcej energii niż 1 g węglowodanów. Problemem drobnych przekąsek jest jednoczesne występowanie nie tylko dużej ilości cukru (sacharozy, syropu glukozowego, syropu glukozowo-fruktozowego lub innych zamienników), ale też tłuszczu np. margaryny i smalcu w drożdżówkach, pączkach. Wielu kontrowersyjnych dla zdrowia tłuszczów (także roślinnych) używa się do produkcji batoników, ciastek i tortów, a także do przygotowywania kremów i mas.

Uszkodzenia wątroby i rak wątroby

Udowodniono, iż dieta bogata w sacharozę (czyli glukozę i fruktozę) oraz samodzielnie występującą fruktozę (w tym sztucznie dodawaną), sprzyja degeneracji wątroby. O ironio, fruktoza bywa polecana jako zamiennik cukru dla diabetyków. Nic się nie stanie, jeśli ktoś ma w diecie 1-2 porcje owoców, szczególnie w okresie potreningowym. Jednak czym innym jest cukier produkowany przemysłowo i nasycający produkty ogólnie kontrowersyjne, czyli o kiepskich wartościach odżywczych. Ludzie bardzo często mówią, że „cukier jest wszędzie”. Odpowiadam im, to nieprawda, to kwestia wyborów żywieniowych!

Gdzie jest sacharoza w awokado, w jajkach, w mące, w oleju rzepakowym, w oliwie z oliwek, w pomidorach, papryce, w oleju lnianym, w migdałach, orzechach, w serze mascarpone czy ricotta (cechuje je minimalna zawartość węglowodanów np. laktozy), w wodzie, w serze żółtym, parówkach z indyka, kawałkach mięsa z indyka, kurczaku, wołowinie? Tak, sacharozy i soli jest pełno wszędzie tam, gdzie królują wysoko przetworzone produkty. Im mniej ich trafia do koszyka, tym lepiej.

Fruktoza (cukier owocowy) a stopniem zapalenia i zwłóknienia wątroby

W badaniach przedklinicznych i klinicznych wykazano istotną korelację między spożyciem fruktozy a stopniem zapalenia i zwłóknienia wątroby. Ponadto fruktoza sprzyja pojawieniu się raka wątroby. Fruktoza indukuje szereg procesów prozapalnych, fibrogennych (sprzyjających włóknieniu), oraz onkogenne szlaki sygnałowe, które wyjaśniają jej szkodliwe działanie na organizm, zwłaszcza w wątrobie. Podobnie udowodniono, iż dieta wysokotłuszczowa nasila zwłóknienie wątroby i sprzyja karcynogenezie wątroby, prawdopodobnie poprzez zwiększenie stanu zapalnego i lipogenezę (odkładanie tłuszczu), nawet po wyeliminowaniu podstawowej przyczyny marskości wątroby.

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

Nadmierne spożycie wolnych cukrów może powodować wiele takich samych problemów zdrowotnych jak nadmierne spożycie alkoholu. Jeśli ktoś źle się odżywia i pije alkohol, negatywne skutki dla wątroby są nasilone, to samo dotyczy hepatotoksycznych leków i środków dopingujących (np. sterydy i SARM). W wielu ostatnio publikowanych międzynarodowych zaleceniach wyrażono obawy dotyczące spożycia cukru w ​​społeczeństwach zachodnich, ponieważ obecny poziom jest bezprecedensowy, biorąc pod uwagę ewolucję hominidów. Zarówno u dorosłych, jak i u dzieci, Światowa Organizacja Zdrowia zdecydowanie zaleca ograniczenie spożycia wolnego cukru do <10% całkowitego spożycia energii i sugeruje dalszą redukcję nawet do poniżej 5%.

Wysokie spożycie cukru wiąże się z dysfunkcjami wielu tkanek i narządów. Podobnie negatywny wpływ mają tłuszcze, szczególnie nasycone i trans, pochodzące z produktów o wysokim stopniu przetworzenia. Im mniej jest ich diecie, tym lepiej. Jeśli już pozwalasz sobie na przekąski, najlepiej, aby pod względem składu i oddziaływania na ustrój człowieka, były zdrowszą alternatywą do ciast, ciastek, batoników, paluszków słonych, chipsów czy jogurtów słodzonych. Mogą to być migdały, orzechy, jogurt bez dodatków (sam lub ze świeżymi owocami), pudding proteinowy, baton proteinowy, domowej roboty ciasto bananowe itd. Przekąski nie powinny zastępować posiłków, należy zastanowić się nad tym, jak często po nie sięgasz, potrafią znacząco zwiększyć ilość energii w diecie, sprzyjając otyłości i przynosząc liczne choroby.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Czy trzeba całkowicie zrezygnować ze słodyczy i chipsów?

Nie trzeba dzielić żywności na całkowicie dozwoloną i zakazaną. Większe znaczenie ma to, czy wysoko przetworzone przekąski są sporadycznym dodatkiem, czy stałym elementem codziennej diety wypierającym bardziej wartościowe produkty.

Czy częste podjadanie może być sygnałem źle ułożonej diety?

Może. Jeżeli niedługo po posiłku regularnie pojawia się silny głód, warto sprawdzić wielkość i skład głównych posiłków. Odpowiednia ilość białka, produktów bogatych w błonnik i właściwie dobrana kaloryczność mogą ułatwiać kontrolowanie apetytu.

FAQ - najczęściej zadawane pytania 

Czy podjadanie między posiłkami jest niezdrowe?

Nie samo podjadanie jest problemem, ale rodzaj przekąsek, ich ilość i częstotliwość. Jogurt naturalny, owoce czy niewielka porcja orzechów to zupełnie inny wybór niż regularne sięganie po ciastka, chipsy, słodycze i słodzone napoje.

Czy przekąski mogą powodować tycie?

Mogą się do tego przyczyniać, szczególnie gdy są dodatkiem do normalnych posiłków i dostarczają dużo energii. Niewielki batonik, ciastko czy garść słonych przekąsek mogą wydawać się mało znaczące, ale powtarzane codziennie zwiększają całkowitą kaloryczność diety.

Czy lepiej zjeść przekąskę, czy normalny posiłek?

Jeżeli przekąska regularnie zastępuje pełnowartościowy posiłek, warto przyjrzeć się całemu sposobowi żywienia. Normalny posiłek łatwiej skomponować tak, aby dostarczał odpowiednią ilość białka, błonnika, witamin i składników mineralnych oraz zapewniał sytość.

Czy cukier z owoców jest tak samo szkodliwy jak cukier ze słodyczy?

Nie należy stawiać między nimi znaku równości. Całe owoce oprócz naturalnie występujących cukrów dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i innych związków bioaktywnych. Problemem jest przede wszystkim nadmierna podaż wolnych cukrów, szczególnie w diecie bogatej w słodycze, słodzone napoje i inne produkty wysoko przetworzone.

Czy fruktoza szkodzi wątrobie?

Duże spożycie fruktozy, szczególnie jako element nadmiernej podaży wolnych cukrów i energii, może sprzyjać zaburzeniom metabolicznym związanym ze stłuszczeniem wątroby. Nie oznacza to jednak, że należy z tego powodu eliminować całe owoce.

Jakie przekąski warto wybierać?

Dobrym wyborem mogą być owoce, jogurt naturalny, skyr, orzechy, migdały czy inne mało przetworzone produkty. Jeśli przekąska ma zastąpić niewielki posiłek, warto zwrócić uwagę, aby dostarczała również białka i zapewniała rozsądną sytość.

Literatura:

• Hess, J. M., Jonnalagadda, S. S., & Slavin, J. L. (2016). What is a snack, why do we snack, and how can we choose better snacks? A review of the definitions of snacking, motivations to snack, contributions to dietary intake, and recommendations for improvement. Advances in Nutrition, 7(3), 466-475.
• https://www.medscape.com/viewarticle/inside-gut-microbiome-function-disease-and-future-therapies-2026a10001if
• Taguchi D, Shirakami Y, Sakai H, Maeda T, Miwa T, Kubota M, Imai K, Ibuka T, Shimizu M. High-Fat Diet Delays Liver Fibrosis Recovery and Promotes Hepatocarcinogenesis in Rat Liver Cirrhosis Model. Nutrients. 2024 Aug 1;16(15):2506. doi: 10.3390/nu16152506. PMID: 39125385; PMCID: PMC11314319.