Redukcja tkanki tłuszczowej jest jednym z najczęściej spotykanych celów, szczególnie 2-3 miesiące przed wakacjami, przed imprezą rodzinną, ślubem, czy w ramach postanowień noworocznych. Nadal ludzie wierzą w liczne mity i półprawdy dotyczące tego zagadnienia. Warto je skonfrontować z obowiązującą wiedzą naukową.
- Musisz trenować z niską intensywnością, by „spalać tłuszcz”
- Jeśli się mocno pocisz, to spalasz więcej tłuszczu
- Wysiłek musi trwać 20 minut, inaczej nie ma sensu dla redukcji tłuszczu
- Jeśli biegasz, pływasz lub ćwiczysz na siłowni, to możesz pozwolić sobie na słodycze
- Lepszy jest trening interwałowy, a nie ciągły, aerobowy
- Lepszy jest trening siłowy niż aerobowy
- Musisz trenować na czczo, inaczej spalający tłuszcz nie ma sensu
Musisz trenować z niską intensywnością, by „spalać tłuszcz”
Tak, teoretycznie jest to idealne rozwiązanie. Utrzymujesz tętno robocze na poziomie 130-150 uderzeń serca na minutę i pozbywasz się tkanki tłuszczowej, a nie energii z glikogenu mięśniowego (zmagazynowanych w mięśniach węglowodanów). Czyli szybki marsz jest lepszy niż bieganie, a powolna jazda na rowerze lepsza niż ta intensywna (przy dużym oporze lub większej kadencji). Zgadza się, aktywność, przy której utrzymujesz niskie tętno, powoduje, że więcej energii jest pozyskiwanie z tkanki tłuszczowej.
Im wyższe masz tętno, tym większe jest zużycie węglowodanów. Jednak przy małej intensywności pracy całkowita ilość energii wydatkowana w trakcie treningu jest też o wiele mniejsza. Często okazuje się, że opłaca się poćwiczyć z większą intensywnością, przy wyższym tętnie, bo mimo wszystko całkowita ilość energii pochodząca z tkanki tłuszczowej będzie o wiele większa (mówiąc obrazowo, może i odcinamy mniej, ale z dużo większego tortu). Uwaga to nie znaczy, że trening o niższej intensywności nie ma sensu. Może się okazać, że nie jesteś w stanie biec, a możesz szybko maszerować.
Poza tym w wielu przypadkach bieganie jest obciążające dla stawów, szybki marsz jest o wiele lepiej tolerowany, niesie małe przeciążenia dla stawu skokowego, kolanowego czy biodrowego. Prawdopodobnie najlepszym wyjściem jest pogodzenie dwóch rodzajów pracy, przykład: 2 minuty intensywnej pracy na rowerze, 3 minuty odpoczynku (mniejszy opór); 2 minuty szybszego biegu (np. 4 minut i 30 sekund na 1 km), 4 minuty odpoczynku (np. biegu w tempie przyjętym do rozgrzewki np. 5 minut na 1 km). Mogą być to również interwały (biegowe, na rowerze, na trenażerze wioślarskim) w rodzaju: 30 sekund niskiej intensywności, 20 sekund wyższej, 10 sekund submaksymalnej. Masz do dyspozycji także interwały wykonywane na siłowni np. 30 sekund wchodzenia na skrzynię z kettlebells w rękach (odważnikami kulowymi) i 30 sekund wymachów z ciężką liną („fale”).
Podsumowując, możesz wykorzystywać w treningu różne zakresy intensywności, wcale nie jest powiedziane, iż największe efekty płyną z treningu przy niskim tętnie. Jeśli chcesz poprawiać zdolności wysiłkowe, wytrzymałość, wydolność to i tak z czasem konieczne jest zwiększanie intensywności pracy. Długotrwały trening niskiej intensywności ma znikomy wpływ na zwiększenie maksymalnego pochłaniania tlenu.
Jeśli się mocno pocisz, to spalasz więcej tłuszczu
Nie. Wręcz przeciwnie, więcej „spalisz” w warunkach, które sprzyjają treningowi. Im dłuższy jest wysiłek, tym gorsze będziesz miał osiągi w wyższej temperaturze, w bardziej wilgotnym środowisku, gdy więcej się pocisz, czyli odwadniasz i tracisz elektrolity. W takich warunkach serce ciężej pracuje, a przy wysiłku o dużej intensywności każde 10 uderzeń serca na minutę więcej to wielka różnica w osiągach.
Poza tym niektórzy ludzie wymyślili trening w saunie np. w celu obniżania masy ciała przed walką bokserską, zapaśniczą czy w MMA. On dobrze odwadnia, ale pozbywanie się wody nie oznacza redukcji tkanki tłuszczowej. Poza tym w wysokiej temperaturze i przy odwodnieniu jesteś narażony na większe ryzyko sercowo-naczyniowe. To się nie opłaca. Badano nawet kwestię odchudzania poprzez saunę, jej wpływ jest znikomy, prowadzi ona do pozbywania się wody, nie tkanki tłuszczowej. Tak samo jest z rzekomą detoksykacją, ilość toksycznych związków, które znajdują się w pocie, jest zbyt mała, by miało to praktyczne znaczenie dla oczyszczania ustroju.
Wysiłek musi trwać 20 minut, inaczej nie ma sensu dla redukcji tłuszczu
Niekoniecznie. Wielokrotnie badano kwestię krótszych sesji i są one skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej. To nie znaczy, że koniecznie muszą być to interwały. Równie dobrze można zastosować np. 3 odcinki biegu po 2 km (nawet dość szybkie, jako bieg progowy), 3 krótkie sesje po 10 minut na rowerze stacjonarnym czy na trenażerze wioślarskim. Mogą być to również krótkie kilkuminutowe sesje z kettlebells, ze sztangą, z hantlami czy na maszynach, trening stacyjny (cała praca na 1 stacji i przechodzimy do następnej) lub obwodowy (8-12 stacji, na których pracujemy kolejno, wykonując kilka obwodów różnych ćwiczeń).
Podsumowując, można podzielić trening na mniejsze części, a jeśli ktoś nie ma czasu, to da się w ten sposób zaplanować np. krótką sesję rano i po południu. To wszystko są dobre metody na zwiększenie wydatku energetycznego. Tak samo działają np. krótkie spacery, szczególnie po posiłkach.
Jeśli biegasz, pływasz lub ćwiczysz na siłowni, to możesz pozwolić sobie na słodycze
Z tym mitem jest związanych wiele problemów. Ludzie przeceniają ilość energii wydatkowanej na treningu, a nie są w stanie „na oko” stwierdzić, ile kalorii zjadają czy wypijają. Gdyby ustalić, ile straciłeś, to teoretycznie mógłbyś sobie pozwolić na drobne przekąski. Wymagałoby to ważenia pokarmu, wiedzy o składzie i ilości konsumowanych napojów, skorzystania z tabel lub automatycznych narzędzi. Poza tym ze względu na szkody metaboliczne nie opłaca się jeść cukru (i jego odpowiedników), niezdrowych tłuszczów, czyli korzystać z kontrowersyjnych produktów, o dużym stopniu przetworzenia, najeżonych niebezpiecznymi dla zdrowia dodatkami.
Choćbyś nie wiem, ile wydatkował w trakcie treningu, to i tak bezpieczniej sięgnąć po warzywa i owoce, a nie czekoladę i pączki. Osobnym tematem jest błędne szacowanie wydatku energetycznego przez różne elektroniczne gadżety (np. zegarki, w tym smartwatche; opaski, monitory aktywności), aplikacje w telefonach, jeśli nie są one połączone z pomiarem tętna na klatce piersiowej (odpowiednio skalibrowane urządzenia mogą kosztować więcej niż większość tanich zegarków, opasek i monitorów). Zaskakująco oddalone od rzeczywistości bywają wskazania w sprzęcie „cardio”, kiedyś jeden mężczyzna z dumą oznajmił, że w ciągu pół godziny pracy na orbitreku wydatkował 900 kilokalorii. Oczywiście, jest to niemożliwe, ale ciężko mu to było wyperswadować. Stąd też mogą się brać później błędy, wynikające z zawyżania danych.
Sprawdź moje treningi
Lepszy jest trening interwałowy, a nie ciągły, aerobowy
Niekoniecznie. Ciągłe aeroby, które trwają więcej czasu (np. 20 minut), mogą być lepszym rozwiązaniem, niż super intensywne interwały, których nie jesteś w stanie kontynuować dłużej niż kilka minut (np. mitologizowany 4-minutowy trening TABATA). Zawsze, gdy w dyskusji pojawia się ten argument, należy najpierw określić, dla kogo ma być ten trening, jaki jest cel, jak jest wytrenowana ta osoba, jaką ma masę, ile tkanki tłuszczowej itd.
Nie da się z góry określić, co jest lepsze. Poza tym trening interwałowy oznacza tylko zmienną intensywność, a nie to, że wysiłek będzie przerywany pasywnym odpoczynkiem (np. siedząc czy stojąc). Interwały też mogą trwać nieprzerwanie 45 minut, np. co minutę zmieniamy stanowisko i wykonujemy np. wchodzenie na stepa, podskoki, spacer farmera z kettlebells, przeciąganie ciężaru, wymachy ciężką liną, rzuty piłką lekarską, przysiady i wysoki z pozycji półprzysiadu, naprzemienne wyrzuty nóg w opadzie tułowia, bieg wahadłowy, skoki obunóż i jednonóż na skrzynię (próg) itd. Wtedy jest zmienna intensywność, ale praca jest bez przerwy! Są też interwały aerobowe, niskiej intensywności np. 3 minuty biegu, 5 minut marszu, cykl powtarzamy aż do wyczerpania. Najpierw trzeba zdobyć szeroki zakres danych, by móc cokolwiek rekomendować. Tu nie ma prostych odpowiedzi.
Lepszy jest trening siłowy niż aerobowy
To zależy. Najpierw należy porównać wydatek energetyczny, ustalić, co zawiera sesja siłowa, a co obejmuje trening aerobowy. Jeśli rozważamy trening bicepsa i tricepsa czy barków, to łączny wydatek energetyczny w takim treningu nie będzie znaczący. Gdybyś zmierzył puls, to zobaczysz wykres przypominający interwały aerobowe, w którym tętno nie przekracza 150 uderzeń na minutę. Jeśli to byłby trening grzbietu czy nóg, a zwłaszcza przysiady i podciąganie na drążku, sytuacja jest zupełnie inna, tętno może przekraczać nawet 170 uderzeń na minutę.
To już są dość ostre interwały beztlenowe. Aeroby to też może być np. 7 km spacer, trwający 90 minut, podczas którego nie zużyjesz dużo energii np. 500 kilokalorii. Tyle samo możesz wydatkować w ciągu 50 minut treningu siłowego (kilka serii na grzbiet, kilka serii na klatkę piersiową, a później już tylko tricepsy i przedramiona) lub dość intensywnego 35-minutowego biegu (obliczenia dla osoby o masie 110 kg).
Przyjmuje się, iż długofalowo trening siłowy jest lepszy, bo buduje mięśnie, a one „palą” tłuszcz całą dobę. Niemniej aeroby, nawet w formie spacerów (po lesie, plaży czy górach) są aktywnością, która przewyższa siłownię i wszystkie inne treningi w zamkniętym pomieszczeniu. Pojawia się tu ważny element prozdrowotny. Nie do końca siłownia może zastąpić aeroby, ani też trening cardio nie może zastąpić treningu oporowego (z ciężarami).
One się uzupełniają. Ponadto istnieją duże kontrowersje dotyczące treningu aerobowego na sprzęcie elektronicznym, w zatłoczonym pomieszczeniu (a tak to jest najczęściej organizowane w modnych klubach, bieżnie, orbitreki, rowery, ekrany telewizyjne, głośniki – wszystko blisko siebie). Prawdopodobnie szum elektromagnetyczny wpływa na oporność insulinową i ryzyko cukrzycy. Jeśli masz taką możliwość, ćwicz w terenie, z dala od głównych dróg i smogu.
Musisz trenować na czczo, inaczej spalający tłuszcz nie ma sensu
To zależy. Krótki trening aerobowy czy siłowy mogą być w ten sposób realizowane. Jeśli planujesz dłuższy i bardziej intensywny trening (większy wydatek), to bardziej opłaca się wcześniej zjeść nawet drobny posiłek (szczególnie w przypadku obecności protein, można liczyć na nasilone „spalanie” tkanki tłuszczowej). Im dłuższa praca, im wyższe tętno, im większe zużycie energii, tym mniej opłaca się trening na czczo. Poza tym zasoby energii w ustroju są ograniczone i nie opłaca się wymuszać pracy w niekorzystnych warunkach. Tak, organizm jest w stanie to przetrwać, ale trening może być niskiej jakości, wydatek energetyczny może być mniejszy, a obciążenie ustroju zbyt duże.
Nie są to wszystkie mity dotyczące spalania tłuszczu, wybrałem tylko najważniejsze. Zawsze warto rozpatrywać nie tylko jasne, ale i ciemne strony danych rozwiązań. Rzeczywistość nie jest czarno-biała, trudno jest podawać jednoznaczne rekomendacje. Każdy przypadek należy rozpatrywać osobno.
