dieka na MASE POMOC

oto moje odzwywian dostosowałem sie do jedengo bedziedobry czy jakies zmiany beda potrzdebne??
1 posiłek
Płatki owsiane 90g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250
Kakao 10
Rodzynki suszone 20

2 posiłek
Chleb żytni razowy 120
Szynka wiejska 40
Pomidor 60
Jabłko 150
Oliwa z oliwek 20
14/30/72

3 posiłek przed treningiem.
Ryż brązowy 100
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 115
Papryka czerwona 50
Cebula 50
Oliwa z oliwek 10
33/14/72

14:00-15:00 TRENING

15:15
Gainer (gain bolic 6000) 70g
Mleko 2% 250g

16:00 po treningu
kasza 100gr
Tuńczyk w wodzie w wodzi
Pomidor 60gr
Banan ,winogron.

19:00
Tuńczyk w wodzie w sosie pomidorwym 90gr
Makaron dwujajeczny 100gr

22:30
Ser twarogowy chudy 110gr
Oliwa z oliwek 20gr
do tego jeszcz koktajle do popicia po treningu i w czasie dni treningowych dobr beda ???
Odżywka 1

(standardowa lekka odzywka spożywana między posiłkami)

Mleko 0,5% (pół szklanki)
Mleko sojowe w proszku (2 łyżki)
Jajo kurze (białko) najbardziej wartościowe białko dla człowieka
Miód (1 łyżka)
Jogurt naturalny 3% (pół szklanki)

Wszystko należy dokładnie zmiksować.


Białko - 20 g
Węglowodany - 40 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 320 kcal



Odżywka 2

(idealny po treningu)

Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.
Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe. Dodatkowo niebieski barwnik jagód blokuje rozwój bakterii. Jagody możesz zastąpić ananasem.
Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialna m.in. za dobre samopoczucie.
Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - ok. 5 g
Węglowodany - 65 g
Tłuszcz - 1 g
Kalorie - 300 kcal

Odżywka 3

(zastępnik pełnowartościowego posiłku, idealnie nadaje się jako posiłek po treningowy, wskazane jest podzielenie go na 2 porcje).

1 banan lub jabłko
250g mleka
200g jogurtu naturalnego
60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
1 łyżeczka miodu (15g)
2 łyżki płatków owsianych (30g)
2 łyżki mleka w proszku lub zagęszczonego (30g)




Wszystko należy dokładnie zmiksować. Wychodzi ok. 3-4 szklanek koktajlu.

Uwagi dodatkowe
- jabłko banan truskawki lub jakieś inne owoce do smaku
- połowę jogurtu można zastąpić sokiem owocowym, (jaki kto lubi)
- białko kurze można zastąpić białkiem z odżywki
- sam koktajl bez owoców może stanowić posiłek zastępczy dla osób robiących rzeźbę (w składzie podstawowym zawiera niedużo węglowodanów, dlatego w wersji na masę trzeba go uzdatnić owocami lub innymi wysoko węglowodanowymi dodatkami)


Białko - 65 g
Węglowodany - 99 g
Tłuszcz - 8,5 g
Kalorie - 660 kcal



Odżywka 4

(bananowo-truskawkowy, idealny po treningu).

1 szklanka chudego waniliowego jogurtu
14 szklanki chudego mleka
12 szklanki świeżych lub mrożonych truskawek
12 dojrzałego banana
12 szklanki pokruszonego lodu.

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 14 g
Węglowodany - 80 g
Tłuszcz - 1g
Kalorie -381 kcal



Odżywka 5

(lekka owocowa, idealna do wypicia między posiłkami).

250ml maślanki
100g mrożonych owoców
1 łyżeczka stołowa miodu

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 15g
Węglowodany - 40 g
Tłuszcz - 8 g
Kalorie - 208 kcal



Odżywka 6

(idealna po treningu jak też jako zastępnik posiłku).

1 szklanka jogurtu owocowego
2 banany
2 całe jajka
2 szklanki mleka
2 łyżeczki stołowe cukru

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 25 g
Węglowodany - 60 g
Tłuszcz - 8 g
Kalorie - 330 kcal


Odżywka 7

(Idealna z rana jako śniadanie)

50g płatków owsianych (zalać wrzątkiem w mikserze, odczekać 3min)
150ml mleka
100ml jogurtu naturalny 2%
1 banan (200g)
100g twarogu półtłustego
3 łyżeczki kakao
2 łyżeczki kawy

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 41 g
Węglowodany -118g
Tłuszcz - 11 g
Kalorie - 786 kcal


Odżywka 8
(idealna po treningu jak też jako zastępnik posiłku).

ser twarogowy chudy 125g
banan 100g
jogurt 100g

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 30 g
Węglowodany - 34 g
Tłuszcz - 4 g
Kalorie - 319 kcal


Odżywka 9

(idealna po treningu jak też jako zastępnik posiłku).

serek wiejski 200g
płatki owsiane 50g
truskawki (mogą być mrożone) 100g

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 32 g
Węglowodany - 65 g
Tłuszcz - 12 g
Kalorie - 405 kcal


Odżywka 10

(zastępnik pełnowartościowego posiłku, idealnie nadaje się jako posiłek po treningowy, wskazane jest podzielenie go na 2 porcje).

4 jajka,
30 g sera twarogowego chudego,
3 łyżki kakao(jak nie chcesz czekoladowego to Np mroczone truskawki),
40 g mleka w proszku odtłuszczonego
Jogurt naturalny 2% 450 ml,

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Białko - 53 g
Węglowodany - 93 g
Tłuszcz - 11 g
Kalorie - 689 kcal

.....
PROSZ O POMOC????

prosze o pomoc ???jak moze byc ta dieta dla poczatkujacego???? tylko bez 15:15
Gainer (gain bolic 6000) 70g
Mleko 2% 250g narazi nie chce nic brac tylko ewetyalnie mleko w proszku do koktajli ? PROSZE O POMOC

podaj btw, cel, waga itd.

nie rozumiem cie btw o co chodzi?? co bys zmienił w moim odzywaniu ?

Proporcje białek/tłuszczy/weglowodanow.

jak bys mogł mi podac jakas podobna w miare rozpiske do mojej alboe zmienic cos w tej to by bym wdzieczny no i oczywicsie jakies suple i odzywki jak cos?

Podaj cel, wage i proporcje BTW(bialka tluszczy i weglowodanow)

to wszystko mam w swojej diecie! i chodzi mi o to czy ona moze byc taka jak tam jest rozpisana.

no moja waga teraz to 69 kilo na 187 cm wzrostu chciałbym wazyc 85 kilo .a jakie proporcje to nie wiem.

ściągnij najlepiej dziennik posiłków vitalmaxa i oblicz zapotrzebowanie
daj 2g białka
ww 4-5g
reszta tłuszcze

ja w sumei jem duzo tylko mam szybkie spalanie materi bo duzo biegam i sie ruszam to spalam to. ale teraz chciałbym przybrac na masie.