Często mówimy „jestem głodny jak wilk”, „byłam głodna i musiałam coś zjeść”. Co to znaczy być głodnym? Odpowiedź nie jest tak prosta, jak mogłoby się wydawać. Słownik określa głód jako silną potrzebę lub pragnienie jedzenia.
Jednak pragnienie i potrzeba to dwie różne rzeczy. Dlatego niektórzy naukowcy definiują dwa rodzaje głodu: "prawdziwy" głód i hedonistyczny głód. Ten drugi typ może działać przeciwko nam, gdy próbujemy schudnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała.
Co to jest głód hedonistyczny?
Wyróżniamy dwa rodzaje głodu. Głód homeostatyczny (prawdziwy) i głód hedonistyczny. Głód homeostatyczny związany jest z uczuciem pojawiającym się po kilku godzinach niejedzenia. Do mózgu trafiają wówczas informacje o kończących się zapasach paliwa we krwi i potrzebie ich uzupełnienia.
Drugi rodzaj głodu to, jak wspomniałam wcześniej, głód hedonistyczny. Termin ten najlepiej opisać można, jako przemożne pragnienie zjedzenia czegoś smacznego, nawet gdy twoje ciało nie jest w stanie niedoboru energii. Innymi słowy, to jedzenie dla przyjemności lub zaspokojenia głębokiej wewnętrznej zachcianki zamiast prawdziwej potrzeby biologicznej.
Jednym z problemów związanych z głodem hedonistycznym jest to, że przyczynia się on do spożywania większej ilości kalorii, niż potrzebuje organizm. Spożywasz pokarmy o wysokiej smakowitości takie, jak: chipsy, pizza, frytki, czekoladki, a nadmiar kalorii jest magazynowany. Kilka tygodni później orientujesz się, że spodnie ledwie się dopinają, a rozmiar pasa, niepokojąco wzrasta.
Drugi problem, jaki wiąże się z hedonistycznym głodem, to utrata kontroli nad nawykami żywieniowymi. Dodatkowo jedzenie takie może prowadzić do uzależnienia od jedzenia i objadania się.
W przeciwieństwie do prawdziwego uczucia głodu hedonistyczny głód ma podłoże emocjonalne. Widząc atrakcyjne, smakowite jedzenie, czując jego zapach, chcesz je jeść, niezależnie od tego, czy jesteś w stanie wyczerpania energii, czy nie. To smaczne jedzenie wiąże się bowiem z uczuciem przyjemności i zazwyczaj mamy z nim dobre skojarzenia.
Niestety, rodzaje żywności, które wywołują głód hedonistyczny, zwykle nie są tymi, które mają mało kalorii i mnóstwo wartościowych składników odżywczych (takimi, jak owoce i warzywa), ale słodkimi i wysokokalorycznymi produktami (takimi, jak lody, ciasta, chleb i makaron, frytki, pizza).
Co wywołuje głód hedonistyczny?
Zastanawiasz się pewnie, co powoduje hedonistyczny głód i dlaczego dla jednych ludzi jest to ogromny problem, a dla innych nie. Po pierwsze porównajmy, co wywołuje prawdziwy głód i czym różni się od niego hedonistyczny głód.
Prawdziwy głód wynika z biologicznego zapotrzebowania na energię. Twoje ciało wyczuwa, że zapasy energii są na wyczerpaniu. Hormony wysyłają sygnały do mózgu, gdy poziom energii zaczyna spadać. W sytuacji, gdy nie jadłeś przez jakiś czas, komórki w wyściółce żołądka wytwarzają hormon głodu zwany greliną, który dociera do podwzgórza po to, byś poczuł głód.
Innym kluczowym hormonem w kontroli apetytu jest leptyna. Jego działanie jest przeciwieństwem greliny. Kiedy masz dużo energii i zgromadzonego tłuszczu, komórki tłuszczowe produkują więcej leptyny. To sygnalizuje twojemu podwzgórzu, że masz wystarczająco dużo zmagazynowanej energii. Do podwzgórza dociera sygnał o tym, że nie potrzebujesz dodatkowej energii.
Twój żołądek i przewód pokarmowy również produkują hormony hamujące apetyt, takie jak peptyd YY i CPK, które komunikują się z podwzgórzem w mózgu, aby zmniejszyć chęć jedzenia, gdy masz pełny brzuch. Hormony te działają razem, aby zapewnić kontrolę nad przejadaniem się.
Ośrodek nagrody i przyjemności
Dlaczego głód hedonistyczny i objadanie się stanowią tak duży problem w dzisiejszych czasach, skoro nasz organizm jest tak mądry, że doskonale wie, kiedy potrzebujemy pożywienia, a kiedy nie?
W latach 90. stało się oczywiste, że w mózgu istnieje również rodzaj ścieżki "nagrody", która stymuluje hedonistyczny głód. Obwód ten może zostać łatwo włączony, nawet na widok i aromat słodkich i tłustych potraw, a te potrawy są w dzisiejszych czasach wszędzie. Wystarczy, że wejdziemy do sklepu, przejdziemy się ulicami, pójdziemy do kina. Wszędzie atakuje nas jedzenie kuszące wyglądem i zapachem.
Na przykład, gdy poczujesz zapach pieczonego czekoladowego ciasta, receptory zapachów wysyłają impuls przez nerwy, które docierają do ośrodków nagrody w mózgu. W odpowiedzi, ośrodek nagrody produkuje więcej dopaminy, chemii mózgowej związanej z przyjemnością. Kto nie lubi dobrych uczuć? Komu czekoladowe ciasto nie kojarzy się z przyjemnością?
Organizm uczy się więc łączyć przyjemne uczucia i uwalnianie dopaminy z cukrowymi, tłustymi produktami, takimi jak ciasteczka z kawałkami czekolady. Następnym razem, gdy będziesz zestresowany i będziesz chciał poczuć ulgę i przyjemność, możesz odczuwać chęć zjedzenia czekoladowych ciastek. Twój organizmy kojarzy je z czymś przyjemnym. Gdy zjesz ciastka, w danym momencie poczujesz się lepiej.
Niestety, jeśli nieustannie jesz żywność aktywującą uwalnianie dopaminy, twój mózg jest zalewany dopaminą i staje się niewrażliwy na nią, podobnie jak adaptujesz się do innych substancji chemicznych, takich jak kofeina. W rezultacie musisz jeść więcej ciasteczek z kawałkami czekolady, aby uzyskać te same przyjemne uczucia. Nietrudno zrozumieć, w jaki sposób uzależnienie od jedzenia przypomina uzależnienie od narkotyków lub alkoholu.
Jak się okazuje, co najmniej jeden z hormonów apetytu, grelina, zaangażowany w prawdziwy głód, również odgrywa rolę w hedonicznym głodzie. Badania prowadzone w ostatnim dziesięcioleciu pokazują, że grelina stymuluje uwalnianie dopaminy, substancji chemicznej w mózgu, która daje przyjemność i sprawia, że czujesz się "nagradzany".
Dlaczego niektórzy ludzie doświadczają więcej hedonistycznego głodu niż inni, nie jest do końca jasne. Genetyka i czynniki środowiskowe, takie jak stres, mogą odgrywać pewną rolę. Ponadto jesteśmy nieustannie wystawiani na próbę. Smakowite i kaloryczne jedzenie atakuje nas z każdej strony.
Predyspozycje do głodu emocjonalnego mogą również wiązać się z dzieciństwem. Jeśli w nagrodę za dobre zachowanie czy oceny rodzice nagradzali nas czekoladą lub wyjściem na pizzę, jako osoby dorosłe będziemy bardziej podatni na odczuwanie głodu emocjonalnego i nagradzanie się jedzeniem.
Kontroluj głód!
Pomocne może okazać się kontrolowanie głodu i niedopuszczanie do sytuacji, w której z głodu chwytamy w ręce, co popadnie. By efektywnie kontrolować głód, należy jeść jak najbardziej wartościowe jedzenie, jak najmniej przetworzonych produktów, a posiłki spożywać regularnie. Pomocne będzie jedzenie większej ilości białka i błonnika.
Wielu ekspertów uważa, że najlepszym sposobem radzenia sobie z hedonistycznym głodem jest trzymanie kuszących produktów poza zasięgiem, a to oznacza, że nie należy ich kupować i trzymać w domu. Na zakupy warto udawać się po posiłku. Najgorsze, co możemy zrobić, to udać się do sklepu, gdy jesteśmy głodni.
Podsumowując
Na co dzień wybieraj pełnowartościowe potrawy i jedz powoli. Naucz się doceniać naturalną słodycz świeżego owocu. Nie stosuj jedzenia jako nagrody! Postępując w ten sposób, wzmagamy działanie ośrodka nagrody, co może nasilać odczuwanie głodu hedonistycznego. To z kolei prowadzi do spożywania zbyt dużej ilości produktów smakowitych. W rezultacie dostarczamy zbyt dużo energii i tyjemy.
