Redukcja. 130 kg.

Witam.

Dawno już tu nie zaglądałem ale przyszła pora na reaktywację :)

Sprawy zaszły zdecydowanie za daleko, kontuzja, nowa praca, uczelnia, masa nowych obowiązków - siłka odeszła na bok i przez dwa lata przytyłem ponad 40 kg.

Myślę że głównym powodem jest nagłe przestanie aktywności fizycznej, przez pierwsze dwa miesiące przytyłem może z 10 kg,

Obecnie latam trochę na SW ale nie zmieniłem swoich nawyków żywieniowych - a jest się czym pochwalić : Pączki,kawa,pizza,wilczy głód po pracy, piwko, chipsy... high life:)

Trzeba to zmienić....

Trening

Tutaj będzie typowy Split ( wiem że na redukcję są lepsze rozwiązania, ale myślę że mój organizm po tak długiej przerwie od ćwiczeń i tak bardzo dobrze zareaaguje na ćwiczenia, pozatym taki trening sprawia mi przyjemność) oraz w/w MMA.

Pn - MMA
Wt - klata + bic
Sr - MMA
Cz - Barki + nogi
Pt - rower/piłka/kosz do wyboru
Sb - plecy + tric

Dieta


Tutaj coś na wzór Low carb, chociaż nie można tego tym nazwac...

I
Płatki owsiane 100 g
Mleko UHT 100 g
B 15 T 10 W 6

II
Serek wiejski x 3
Rzodkiew 30 g
B 33 T 10 W 6

III
Ryż brązowy 100 g
Piers kurczaka 150 g
Pomidor 100 g
B 40 T 4 W 70

IV
Wołowina 200 g
Ogorek
Cebula
B 42 T 15 W 3

V
Tunczyk 180 g
Oliwa z oliwek 10 g
Ogórek
Kapusta pekińska
B 40 T 12 W1

VI
Ser twarogowy chudy 200 g
Oliwa z oliwek
Szczypior 30 g

B 41 T 31 W 7


Razem; B 210, T 87 W 156
Trening pomiędzy III i IV posiłkiem, poniedziałek i środa trening o 21.

No i najważniejsze zmienić nawyki, skończyć z piwkiem, grillami, fast foodami...

Proszę abyście rzucili okiem głównie na moją dietę, nie ukrywam że w dużej mierze wrzuciłem to na forum, aby mieć motywację do pracy, młody jestem a wyglądam jakbym miał z 30 lat, bebzoon sterczy jak u Ryśka Kalisza, cieżko się ruszac, stawy zaczynają się odzywać, widzę że chyba dotarłem do granicy po przekroczeniu której mój organizm zacznie się buntować..

Wyniki bedę wrzucał na bieżąco, mam nadzieje że motywacji mi wystarczy, jestem zdeterminowany, pozatym przez te dwa lata nigdy nie próbowałem coś z tym zrobić, więc mam nadzieję że to będzie pierwszy i ostatni raz.

Proszę o ocenę diety i ewentualne wskazówki...

Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 130

Wzrost: 189

Obwód klatki: 121

Obwód ramienia: 45

Obwód talii: 128

Obwód uda: 72

Obwód łydki: 47

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 34

Aktywność w ciągu dnia: praca umysłowa

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2 x tygodniu Sw

Odżywianie: Prawdziwa patologia odżywiania - smażone mięsa, Junky Food, sosy,Piwko,tylko słodyczy nie dotykam bo nie lubię

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: Serce,wątroba,układ paliwowy - Zdrów 100%( badania w zeszłym tygodniu)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 x siłownia(split)
2 x SW


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Oczywiście.

Stosowane wcześniej diety: Low carb - dobre efekty.

Wydaje mi się, że za mało jesz.

Ważysz 130 kg, a w diecie masz niecałe 90g tłuszczy.

W pierwszym posiłku nie masz żadnego źródła białka. Dodaj jakieś jaja. A na ostatni posiłek twaróg chudy zamieniłbym na półtłusty.
Ponadto, jeśli trening odbywa się pomiędzy 3 i 4 posiłkiem, to dlaczego w posiłku potreningowym nie masz złożonych węglowodanów?

pzdr

Płatki z mlekiem to bardzo bardzo kiepskie śniadanie - ono powinno być duże, kaloryczne, mieć dużo BTW. Białko z mleka i płatków to cóż to za białko...

Posiłek 2 to samo - uromaicić

Posiłe 4 potreningowy bez węgli ? Padniesz jak mucha, to na 100% do zmiany !!!

Za mało kalorii !! Jak utniesz za dużo to tylko zaszkodzisz sobie, przy Twojej masie i diametralnym zmienieniu żywienia oraz podjęciu aktywności tłuszczyk poleci chętnie nawet przy minimalnym minusie.

Podnieś kaloryczność i wyrównaj posiłkami te BTW, przy czym do sniadania dajesz więcej wszystkiego, okołotreningowo dajesz więcej (ale mniej tłuszczy, a po treningu wcale)...na noc możesz uciąć węgle jak sie boisz i tyle...ten schemat wystarczy - ale kcali w Twoim przypadku to zaczynałbym od 3500.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2011-06-01 01:49:35

diete popraw, bo daleko jej do ideału.
i włącz po siłowym aero: bieganie w tej chwili odpada (stawy ci sie jeszcze przydadzą ), natomiast: stepper, basen, orbitrek, marsze, rower- jak najbardziej. zacznij od 20-25 minut, z czasem dodawaj więcej w jednej sesji

Witam.

Więc za waszymi radami dorzuciłem:

I Śniadanie
2 x jaja gotowane

co do II to nie ma szansy na urozmaicenie, pracuję w takiej pracy gdzie nie ma szansy na coś nie sprefabrykowanego wcześniej,

w IV dorzuciłem węgli ( 100 gram ryzu białego)

I zamieniłem twaróg na półtłusty w ostatnim,
Ogolnie rzecz biorąc dodałem kalorii poprzez zwiększenie ilości. Teraz jest:

B 240 T 120 W 230 Kcal 3000.

Dalej jest jeszcze za mało kcal, 3500 to jest takie minimum. Ułóż dietę raz jeszcze, podaj rozkład BTW do każdego posiłku i zobaczymy co dalej.
Z tego co napisałeś, to:
- białka wychodzi Ci niecałe 2g/kg masy ciała
- tłuszczu niecały 1g/kg masy
- węgli jakieś 1,8g/kg masy
A to raczej jest na razie za mało

pzdr