Redukcja - błędy, brak efektów, zastój. Typowe problemy!

Proces odchudzania bywa czasochłonny i kosztowny. Używanie wagi wcale nie jest tak proste, jak się wydaje. Przyrost lub spadek kilogramów może wprowadzać w błąd. I o tym jest właśnie ten artykuł. Rozważmy kilka, celowo uproszczonych przypadków. Życie jest bardziej skomplikowane, dodatkowe czynniki mają wpływ na wyniki, ale chodzi jedynie o zrozumienie ogólnych zasad, które kierują przemianami.

Dlaczego waga to nie wszystko?

Stosuję dietę redukcyjną, początkowo zmiany były szybkie (utrata kilku kg w pierwszym tygodniu), ale teraz wydaje się, że nic się nie dzieje. O co chodzi?

Co się stało? Zaszły normalne dla pierwszej fazy redukcji zmiany. Spadek na wadze niczego konkretnego nie oznacza. Zjadasz mniej węglowodanów, więc w konsekwencji zmniejszyły się zasoby glikogenu (mięśnie wydają się wypłaszczone), a to wywiera wpływ na spadek masy ciała. Dostarczasz mniej pożywienia, więc mniej jest trawione, wchłaniane i wydalane. To kolejny spadek masy, który niczego nie oznacza. Odstawiasz kreatynę, spada nawodnienie ustroju, lecą kilogramy, ale to niczego nie oznacza. Odwiedzasz saunę, pozbywasz się wody i elektrolitów, ale nie tkanki tłuszczowej. Waga pokazuje mniej kilogramów, ale to złudne.

Pijesz alkohol lub sięgasz po diuretyki, nasilasz odwodnienie, jednak nie musi się zmieniać ilość tkanki tłuszczowej. Paradoksalnie, etanol może wpływać na zwiększenie zasobów tłuszczu (kaloryczność i wpływ na blokowanie utylizacji energii z pożywienia), co jest maskowane odwodnieniem. Oceniasz, iż masa ciała nieco spadła, a w rzeczywistości może się okazać, że masz też więcej tłuszczu podskórnego czy trzewnego. Jednocześnie alkohol odwodnił ustrój, woda została wydalona, więc chwilowo bilans wydaje się korzystny. To mylne. Oceniaj skład ciała, a nie samą masę. Zmiana widziana na wadze może wprowadzać w błąd.

Wszystko robię zgodnie z planem a waga stoi w miejscu

Stosuję dietę redukcyjną i trenuję aerobowo kilka razy w tygodniu, jednak masa ciała nie ulega dużym zmianom. Co się dzieje?

Przestań za wyznacznik przyjmować masę ciała. Kieruj się raczej pomiarem fałd tłuszczu (kaliper), dokumentacją fotograficzną (w tych samych warunkach, świetle, nawodnieniu, bez „pompy” itd.), wizualną oceną sylwetki (np. przez doświadczoną osobę). Może się zdarzyć, że pozbywasz się tkanki tłuszczowej, jednak jednocześnie nabierasz nieco wody lub mięśni.

Tego rodzaju zmiany są możliwe u osób początkujących lub wracających do treningu siłowego po dłuższej przerwie. Da się również osiągnąć pewne efekty rekompozycji stosując środki farmakologiczne, jednak liczne śmierci wielu, często młodych kulturystów powinny być przestrogą. Dobrze udokumentowanym zjawiskiem jest retencja wody po sterydach anaboliczno-androgennych (tych, które mają potencjał do aromatyzacji lub bezpośrednio wpływają na receptory estrogenowe), to też może być wyjaśnieniem, dlaczego masa ciała się nie zmienia. Zmiany są maskowane zatrzymywaniem wody w ustroju.

Istnieją też osoby, które zatrzymują wiele litrów płynów w tułowiu, fachowo określa się to terminem ascites. Wodobrzusze może być związane z chorobami wątroby (marskość poalkoholowa, zmiany po sterydach anaboliczno-androgennych, farmakologia w „chińskich ziołach” itd.), wieloma rodzajami raka, zaburzeniami w funkcjonowaniu serca czy infekcją.

Niemniej bardzo rzadko tego rodzaju proces chorobowy dotyka sportowców. Ogólnie na efekty wdrożonych zmian trzeba po prostu cierpliwie czekać, nie kilka dni, ale czasem przez długie tygodnie. Jeśli obserwujesz wyraźną poprawę jakości muskulatury (pojawiają się żyły, zaznaczają się mięśnie brzucha, pojawiają się prążkowania, grupy mięśniowe wyraźnie się odcinają – separacja), to sama masa ciała jest tylko wskaźnikiem pomocniczym. Nie decyduje o powodzeniu procesu redukcyjnego.

Od jakiegoś czasu nie widzę postępów

Od długiego czasu stosuję dietę o stałym deficycie energii, ale ostatnio nie obserwuję dalszych postępów. Co robić?

Proponuję zwiększyć podaż energii np. w weekend. To nie znaczy, że masz zjeść dodatkowe 1500 kcal w postaci lodów, hamburgerów, kebabów i frytek. Zwiększ podaż energii o jakieś 200-300 kcal (nieco więcej, jeśli był utrzymywany głębszy deficyt). Po powrocie do redukcji będziesz kontynuować pracę z zupełnie innego pułapu. Ten model stosował Dorian Yates. Po tygodniu ostrych restrykcji pozwalał sobie nawet na ciastka. Ludzie patrzyli na niego ze zdumieniem, ale: „hej, to jest wielokrotny Mr. Olympia, więc chyba wie, co robi?”.

W badaniach naukowych tego rodzaju dieta rotacyjna okazała się znacznie skuteczniejsza w porównaniu do stosowania stałego deficytu energetycznego. Natomiast osoby, które osiągnęły naprawdę niskie ilości tłuszczu w ustroju (<6%), z każdym kolejnym kilogramem będą tracić coraz więcej mięśni. Wykazywano to wielokrotnie w badaniach naukowych. Nie zawsze tego rodzaju „agresywna redukcja” jest opłacalna. Zwiększenie masy mięśniowej stanowi duży koszt (czasu ćwiczeń, dojazdów, karnetów, jedzenia, odżywek, rezygnacji z innych czynności itd.), a nikt nie chce zaprzepaszczać osiągniętych rezultatów.

Czy mój spalacz tłuszczu działa?

Stosuję „spalacz tłuszczu”. Początkowo on świetnie na mnie działał, ale teraz wydaje mi się, że po wzięciu dawki nic się nie dzieje.

Jeśli traktujesz tego rodzaju środki jak narkotyki, a ich ocena polega na sprawdzeniu, jak bardzo „kopią”, czyli zaburzają percepcję, wpływają na układ współczulny i jakie powodują dolegliwości, to ostrzegam, iż stąd jest już całkiem blisko do uzależnienia. Nie inaczej jest przecież z alkoholem, początkowo do wywołania rauszu wystarczy 25-50 g etanolu (2 średnie piwa to ~50 g etanolu), później tolerancja rośnie, a dawki są zwiększane.

Jeśli poszukujesz efektów związanych z wyrzutem adrenaliny, noradrenaliny, serotoniny i dopaminy to w tej grupie są: amfetamina, MDMA („extasy”), metamfetamina, efedryna, fentermina. Pierwsze trzy środki dokonują dużych spustoszeń w ustroju, uszkadzają mózg, wpływają na wyrzut i wychwyt zwrotny wielu kluczowych neuroprzekaźników, zwiększają drastycznie ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych czy hipertermii (przegrzania, szczególnie MDMA). Ponadto używanie i posiadanie tych preparatów jest ścigane przez policję, kontroli antynarkotykowej podlegają również funkcjonariusze rozmaitych służb, żołnierze itd.

W Stanach Zjednoczonych co roku środki klasyfikowane jako stymulanty zabijają kilkanaście tysięcy osób. Jasne, są groźniejsze preparaty, np. z grupy opioidów, ale nie stosuj tego rodzaju tricków, mających na celu umniejszenie szkodliwości środków amfetamino-podobnych. To tak jakby mówić, że ktoś nagminnie łamie prędkość i bronić go, że jego zachowanie nie jest aż tak groźne, bo „nie jeździ po alkoholu”. To nie zadziała. Oba rodzaje zachowań mogą skończyć się czyjąś śmiercią.

Efedryna jest nieselektywnym beta-mimetykiem i jest znana z tego, że może wywołać rozmaite skutki uboczne. Było to jednym z powodów wycofania jej z suplementów diety w 2003 r. W lekach w oficjalnym obrocie jest trudno dostępna, trzeba dysponować specjalną receptą, z kolei środki dostępne na czarnym rynku to przysłowiowy kot w worku.

Fentermina (α,α-dimetylofenetyloamina) nie jest w Polsce legalna, lek nie występuje w oficjalnym obrocie, za jej sprowadzanie i posiadanie można mieć nieliche problemy (substancja psychotropowa grupy IV-P): „Kto, wbrew przepisom ustawy, posiada środki odurzające lub substancje psychotropowe, podlega karze pozbawienia wolności do lat 3”. Za handel fenterminą można dostać nawet 10 lat więzienia. Niech każdy sam zastanowi się, czy działanie „spalacza” ma polegać na tym, aby zakłócał on normalne funkcjonowanie, utrudniał sen czy wręcz szkodził w treningu siłowym. Amfetamina i metamfetamina są stosowane w oficjalnym obrocie w USA („terapia” ADHD), jako środek wspomagający pilotów wojskowych, czy nawet do leczenia otyłości, ale moim zdaniem skutki uboczne i niszczący wpływ na ustrój nie równoważą zysków z ich stosowania.

Standardowe spalacze, termogeniki oparte o kofeinę, wyciągi z zielonej herbaty oraz dodatki poprawiające przemianę materii są optymalnym wyborem. Nie potrzebujesz nielegalnych spalaczy z serwisów aukcyjnych, które zagrażają zdrowiu. Niestety nawet na allegro kupisz bez problemu spalacze zawierające substancje będące na liście preparatów uznanych w sporcie za doping. Dlatego bezpieczniejszym wyborem będzie korzystanie ze sklepów, które regularnie podlegają kontroli tego, co oferują.

Podsumowanie

Odchudzanie jest bardzo powolnym procesem, na drodze do lepszej sylwetki mogą pojawić się rozmaite przeszkody. Warto pamiętać, iż właściwe nawyki żywieniowe nie powinny pojawić się w naszym życiu na chwilę, ale towarzyszyć nam przez kolejne lata. Przy ocenie sylwetki najlepiej kierować się zmianami fałd tłuszczu i poprawą wyglądu sylwetki, a nie samą masą ciała.