Waga stoi w miejscu pomimo dobrej diety i treningu (redukcja)

Witam. Mam 19 lat, waże 78kg, 176cm wzrostu i redukuje już 3 tygodnie. Ćwicze FBW 3x w tygodniu do tego aeroby 5x w tygodniu po siłowni lub w DNT popołudniu.

Początkowe wymiary:

22.11.2011

waga 78,8
klatka 95
pas 83
opona 94
bic 34
udo 56
lydka 39


B/T/W było wtedy na poziomie 2,4/1,1/2,6
Po dwóch tygodniach ćwiczeń spadło tylko pól kg, i po jednym centymetrze z pasa i opony na brzuchu.

6.12.2011

waga 78,3
klatka 95
pas 82
opona 93
bic 35
udo 56
lydka 40

Obciąłem wtedy kalorie o ok. 300 kcal. B/T/W wyglądały tak: 2,2/1/2,1
Po tygodniu waga spadła o 0,3 kg, 1 cm w oponie i w pasie oraz 1 cm w klatce.

13.12.2011

waga 78
klatka 94
pas 81
opona 92
bic 35
udo 56
lydka 39


TRENING

A:

Martwy ciąg 3s
Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: uginanie na maszynie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: wyciskanie sztangielek 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek 3s
Triceps: francuskie sztangą siedząc 2s
Biceps: uginanie sztangielkami z supinacją 2s


DIETA



I posiłek:

płatki owsiane - 50g - 183 kcal b 7 ww 30 t 4
jaja kurze - 3 - 264 kcal b 22 ww 2 t 18

kcal 447
b 29
ww 32
t 24


II posiłek:

ryż brązowy - 50g - 160 kcal ww 40 t 0,5
pierś z kurczaka - 150g - 180 kcal b 30 t 6
warzywa

340 kcal
b 30
ww 40
t 6


TRENING

Bezpośrednio po treningu: duży banan


III posiłek:

ryż brązowy - 50g - 160 kcal ww 40 t 0,5
pierś z kurczaka - 200g - 270 kcal b 40 t 9
warzywa

430 kcal
b 40
ww 40
t 9


IV posiłek:

bułka razowa 200 kcal b 7 ww 50 t 1,5
pierś z kurczaka - 150g - 180 kcal b 30 t 6
warzywa

380 kcal
b 30
ww 50
t 7,5


V posiłek:

jaja kurze - 3 - 249 kcal b 22,5 t 18
warzywa

249 kcal
t 18
b 22,5


VI posiłek:

twaróg - 125g - 130 kcal b 20 ww 4 t 4
oliwa z oliwek - 10 ml - 82 kcal t 9 t

212 kcal
b 20
ww 4
t 13

W dni nietreningowe wywalam węgle z III posiłku.

2058 kcal
ww 166 = 2,1g/kg
b 171= 2,2g/kg
t 77,5 = 1g/kg




Myślałem żeby obniżyć teraz węgle, ale jak wywale bułke to wychodzi 1,4 ww na kilogram ciała i później nie będe miał z czego obcinać. Najbardziej zależy mi na zrzuceniu tłuszczu z klatki i brzucha. Plecy i barki nie są tak zalane, nogi też średnio. Żadnych cheat mealów, baaaaardzo mało alkoholu i wydaje mi się że moje poświęcenie idzie troche na marne.

Czy może zostawić tak jak jest i zobaczyć co sie będzie dalej działo? Czy spadek o 1 cm w pasie i 1 cm w oponie w tydzień przy czym waga stoi prawie w miejscu to dobry wynik?

Chyba każdy z trenujących zdaje sobie sprawę z tego, że dobrze dobrana dieta i trening są podstawą kształtowania sylwetki. Dlatego też, aby redukować tkankę tłuszczową, przy jak najmniejszych stratach mięśni, należy skupić się na prawidłowym odżywianiu. Aby to zrobić, warto udać się do działu odżywianie i odchudzanie, gdzie otrzymamy wiele cennych porad: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html Pierwszy krok, to wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Należy to zrobić na podstawie wzoru: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- W przypadku redukcji, odejmujemy około 300 kcal i dzielimy uzyskany wynik na makroskładniki: 2 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta z kcal pochodząca z węglowodanów. Ustalamy ilość posiłków, która nam pasuje i łączymy w każdy posiłku zalecane źródła składników odżywczych:

1. Białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Mając dietę, skupić się należy na treningach. Podstawą są treningi siłowe. Wybrać możemy między:

1. Treningiem ogólnorozwojowym (full body workout): http://potreningu.pl/articles/209/trening-na-dobry-poczatek--act-i-fbw
2. Treningiem rozdzielnym (split): https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Z kolei porady i poprawę ułożonego treningu otrzymamy w następujących działach:

1. Trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html
2. Trening dla zaawansowanych: https://www.sfd.pl/trening/

Warto pamiętać o tym, że nie masa ciała, a obwody są miarą efektów. Należy je mierzyć co 1-2 tygodnie rano na czczo i na ich podstawie korygować kcal i aktywność. Pas regularnie u Ciebie spada, więc efekty są bardzo dobre.

W ciągu 3 tygodni masz zamiar przerobić opcje które powinny Ci wystarczyć na pół roku:) Zaraz pewnie wjedzie spalacz bo od 3 dni nic sie nie ruszyło..
Po pierwsze- cierpliwości,daj sobie z 3miesiace na widoczne postępy,przestań się co chwile mierzyć i ważyć
Po drugie-Twoja waga jest ok na Twój wzrost, nie masz dużo do spalenia -więc za szybko to nie pójdzie
ps.Co rozumiesz przez pomiar : pas i opona?

okej, dzięki

pas mierze na wysokosci pępka, a opone 2,3 cm niżej.

Kolego zrobiłeś klasyczny błąd początkującego układając diete. Za mało paliwa - kalorii i tłuszczy. Przejechałem się tak samo, jak zaczynałem redukcje waga ładnie spadała, po 4 tygodniach zmniejszyłem tłuszcze do 1g/kg i węgle do ok.1.5g/kg , efekt był taki że mimo dorzucenia do areobów HIITu waga na 3 tygodnie stanęła w miejscu, przy takim rozkładzie b/t/w dieta działała jak typowa głodówka 1200kcl. Waże tyle samo co ty, kalorycznosc podwyższyłem do 2400,b/t/w 2.3-2.5g/kg, 1.4-1.5g/kg, 2g/kg i jest dobrze.:)



Zmieniony przez - mabiala w dniu 2011-12-13 14:21:27

Widzisz, mówisz że na początku ładnie ci waga spadała a mi przy 2360 kcal, 2,6g/kg ww, 2,4g/kg b i 1,1g/kg tł przez dwa pierwsze tygodnie redukcji nie spadło nic, nawet pól centymetra z brzucha. Za to biceps poszedł o pól centymetra i jak na redukcje to wydaje mi się że za dużo siły mi przychodziło.

organizm potrzebuje 2-3 tygodnie na przyzwyczajenie sie do diety pozniej zacznie reagowac.
im waga wolniej bedzie spadac tym lepiej dla ciebie, mniejszy ubytek miesni bedzie.
tak wiec cierpliwosci zycze;)

Spadała gdy tłuszcze były na poziomie 1.4-1.5g/kg - przestała gdy obniżyłem do 1g/kg. Z tłuszczami poniżej pewnych wartości bym nie schodził, nawet dodałbym ich więcej przy obniżaniu węgli, żeby kalorycznosc była ok. Ty masz tłuszcze na poziomie 1g/kg wg. mnie zdecydowanie za mało. Zastanów sie, low carb - mało węgli, zamiast nich ładujesz tłuszcz, a jak masz i węgli i tłuszczy mało to przekonałeś się że nic dobrego z tego nie wynika.

może nie masz po prostu co redukować?

Mam co redukować szczególnie na brzuchu, bokach i klacie :P wprawdzie nie jest tego tak dużo ale przydałoby sie zrzucić jeszcze z 7 cm bo bęben wystaje a przed masowaniem wypadałoby do końca zrzucić ten tłuszcz. Na plecach i barach fajnie sie już mięśnie pokazują a na klacie pusto bo tłuszczyk jest.