Zazwyczaj słowo przetrenowanie w kulturystyce i innych dyscyplinach posiada wydźwięk negatywny. Większość z nas zapytana o to, czy nie jest zbyt mocno obciążona treningami, zaprzecza, pomimo że chodzi kilka dni obolała i nie ma ochoty na wysiłek. Jednak może ono mieć swoje walory, gdy zostanie odpowiednio zaplanowane, jak i wkomponowane w treningowy cykl, aby np. przełamać zastój w budowaniu formy.
Czym jest przetrenowanie?
Zazwyczaj jest to zbyt duża ilość wysiłku, która powodować będzie wydłużenie czasu adaptacji mięśni do nałożonego obciążenia. Oznacza to, że znacznemu wydłużeniu ulega okres powrotu do pełnej sprawności fizjologicznej, co po prostu wymaga większej przerwy pomiędzy sesjami treningowymi. Niedostosowanie się do tych zaleceń powodować będzie nagromadzenie mięśniowego zmęczenia i jego uszkodzeń, co w konsekwencji może oznaczać kontuzję.
Wykorzystanie przetrenowania, jako sposobu na przyrosty?
Wszystko powiązane jest, z tym że nasze ciało wykazuje pewne funkcje przystosowania się do narzucanych mu warunków. Najłatwiej dostrzec to można poprzez wzrost stażu i doświadczenia treningowego, które sprawia, że wraz z latami spędzonymi na siłowni trudniej jest o przyrosty i poprawę formy pod warunkiem, że wcześniej osiągaliśmy już niezłe wyniki. Organizm przyzwyczaja się do rozkładu treningowego, jego intensywności, a nawet objętości, co wymaga przechytrzenia go.
W tym celu zaleca się zazwyczaj zmianę planu treningowego, co 6-8 tygodni, aby dostarczać ciągle zmiennych bodźców. Jednak, mając powyższą wiedzę na uwadze, zastanówmy się, w jaki sposób możemy wykorzystać fakty na temat adaptacji organizmu do wysiłku.
Istnieje założenie, które polega na tym, aby doprowadzić organizm do stanu, gdzie procesy adaptacyjne będą pracowały na maksymalnych obrotach, po czym robi się planowany odpoczynek, aby wstrzelić się w tzw. nadmierną kompensację.
Jak dokonać tego typu efektu?
W planach na zasadzie priorytetu zazwyczaj wykorzystuje się nadmierną kompensację, aby poprawić jakąś z grup mięśniowych, która Waszym zdaniem jest słabsza. Po okresie 4-6 tygodni staje się silniejsza dzięki jej cięższej pracy. Nasuwa się jakiś pomysł?
Akumulacja intensywności jest to zagadnienie, które wykorzystać możemy przez okres 3 tygodni. Tyle czasu zajmuje naszemu ciału przystosowanie się do nowych warunków treningowych. Następnie wykorzystujemy mniej forsowny trening, aby dać ciału czas na odpoczynek i regenerację.
Przykładowa strategia działania
Tydzień I
Wykorzystujesz w treningu po 3 serie dla każdego ćwiczenia, jakie masz w planie.
Tydzień II
Wykorzystujesz po 4 serie dla każdego ćwiczenia, jakie masz w planie.
Tydzień III
Wykorzystujesz po 5 serii dla każdego ćwiczenia w Twoim planie.
Podczas zwiększania ilości serii zmniejsza się również z tygodnia na tydzień czas przerwy między seriami. Tydzień I to 90 sekund, tydzień II to 60, a w tygodniu III tylko 45 sekund. Sytuacja ta sprawi, że zbliżymy się do granicy możliwości wysiłkowych naszego ciała i... tutaj się zatrzymujemy z dalszą progresją objętości i intensywności.
Kolejne trzy tygodnie to deload, który polega na tym, że zmniejszamy liczbę serii, jak i wydłużamy czas odpoczynku do poziomu wyjściowego. Jest to kluczowe zagadnienie, które pozwoli nam na wykorzystanie superkompensacji i da nam odpowiednią ilości czasu na wypoczynek. W okresie tym nasz organizm zaczyna radzić sobie ze skutkami ciężkiego wysiłku, stąd jego wykonanie jest niezbędne, aby można było ponownie rozpocząć okres cięższego wysiłku.
Co ciekawe osoby, które obniżają treningową objętość, jak i zmniejszają intensywność wysiłku, dalej notują progres siłowy, a także masowy. Ważne jest, aby nie przerywać okresu "roztrenowania" po trzech tygodniach, gdy nadal będziesz notować postęp. Czasem może on trwać nawet 6 tygodni. Okres kontrolowanego przetrenowania powinien być ponownie wdrożony, gdy Twoje wyniki się zatrzymają.
