Postanowiłaś jeść zdrowo i oczyściłeś swoją dietę z produktów przetworzonych. Jesz dużo owoców, warzyw, chudego mięsa, jaj i nabiału oraz zdrowych tłuszczów. Jesteś na bardzo dobrej drodze. Twój organizm jest dobrze odżywiony, twoje samopoczucie znacznie się poprawiło, jednak waga nie spada? Dlaczego?

Po pierwsze, nawet, jeśli twoja waga nie spada, nadal robisz dobre rzeczy dla swojego organizmu, który z czasem odpłaci ci lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Poprzez zmniejszenie ilości cukru, soli, rafinowanych węglowodanów i niezdrowych tłuszczów w diecie, wpływasz na poprawię wielu parametrów zdrowotnych, takich jak wrażliwość na insulinę. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca czy cukrzyca. Nie traktuj więc wagi ciała, jako jedynego wyznacznika wskazującego na zasadność stosowania zdrowej diety.

Wciąż jednak zastanawiasz się, dlaczego nie tracisz wagi pomimo usunięcia niezdrowych produktów ze swojego menu? Bardzo często ludzie jedzą więcej, gdy wiedzą, że dany produkt jest zdrowszy/mniej kaloryczny. Dzieje się tak częściowo z tego względu, że najczęściej postrzegamy zdrową żywność, jako mniej sycącą i satysfakcjonującą.

Czy zdrowa żywność jest mniej sycąca?

W pewnym badaniu naukowcy poprosili 50 studentów o uszeregowanie żywności zgodnie z tym, w jaki sposób jej spożycie wpływa na sytość. Studenci regularnie oznaczali niezdrową żywność, jako bardziej sycącą i satysfakcjonującą.

W następstwie tego naukowcy przekazali grupie studentów ciastka do spożycia. Wybranym uczestnikom powiedzieli, że jedzą zdrowe ciasteczka, a innym, że jedzą niezdrowe ciasteczka. Po 45 minutach od spożycia ciastek zapytano uczestników, czy czują się najedzeni. Ci, którzy jedli "zdrowe" ciastko, czuli się bardziej głodni, niż ci, którzy jedli ciastko, które według nich nie było dobre dla ich zdrowia. W końcowej fazie badania poprosili uczestników, by zjedli tyle popcornu, ile chcieli. Kiedy uczniowie sądzili, że jedzą "zdrowy" popcorn, zjadali więcej chrupiącego smakołyku. Natomiast gdy myśleli, że popcorn, który dostają nie jest zdrowy, zjadali go mniej.

To pokazuje, jak postrzeganie tego, co jemy, wpływa na nasze odczuwanie głodu i sytości. Przywykliśmy do kojarzenia zdrowego jedzenia, jako tego, które mniej syci i jest mniej satysfakcjonujące. Ponadto jesteśmy przekonani, że jeśli coś jest zdrowe, można spożywać tego dużo więcej. 

jem i nie chudnę

Zdrowa żywność nie zawsze jest niskokaloryczna

To prawda, że możemy jeść więcej (objętościowo posiłki są większe), jeśli wybieramy nieprzetworzoną żywność i zakładając, że posiłki są bogate w nieskrobiowe warzywa i owoce. Jednak niektóre zdrowe, nieprzetworzone produkty, są równie kaloryczne, co niezdrowe odpowiedniki. Pokarmy, takie jak oliwa z oliwek, gorzka czekolada, masło migdałowe, awokado i orzechy są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów i powinny być obecne w naszej diecie. Ale mimo tego, powinniśmy pamiętać, że są to produkty wysokokaloryczne.

Wybór wysokiej jakości nieprzetworzonych produktów jest ważny, jednak nie możemy zapominać o kaloriach. To prawda, że jakość kalorii liczy się bardziej z punktu widzenia zdrowia, ale to nie znaczy, że możesz całkowicie przestać zwracać uwagi na to, ile jesz. Jeśli przyjrzymy się żywności pod względem zawartości kalorii, owoce i warzywa mają niską kaloryczność, ponieważ mają dużą zawartość wody. Tak więc, możesz jeść dużo tych produktów i nadal nie mieć problemu z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. W przypadku produktów o wyższej kaloryczności, takich jak orzechy, tłuste ryby, awokado, należy już jednak zachować rozsądek.

Istotne jest zatem nie tylko wybieranie nieprzetworzonych, zdrowych produktów, ale również odpowiednie komponowanie posiłków. Połowa talerze powinna składać się z warzyw, przy czym większość z nich powinna być warzywami nieskrobiowymi. 25% talerza przeznaczyć powinniśmy na źródło białka: chude mięso, ryby, jajka. Kolejne 25% przeznaczamy na produkty będące źródłem węglowodanów: kasze, bataty, ziemniaki, ryż. Do posiłku należy dołożyć również niewielką ilość zdrowych tłuszczów np. łyżkę oliwy z oliwek.

Druga strona medalu - wydatki energetyczne

Możesz być nieco bardziej liberalny w kwestii ilości spożywanych kalorii, jeśli bazujesz na produktach nieprzetworzonych, ale jednocześnie dbasz o zwiększenie wydatków energetycznych. Jedną z możliwości zwiększenia wydatkowania energii jest regularne wykonywanie ćwiczeń. Nie przeceniaj jednak nadmiernie ilości wydatkowanej energii w czasie aktywności fizycznej. Z reguły, średniej intensywności trening spala nie więcej, niż 200-300 kcal.

Pod kątem wydatków energetycznych ważna jest nie tylko aktywność fizyczna związana z treningami, ale również, a może wręcz przede wszystkim, aktywność nie związana z treningami. Spontaniczna aktywność fizyczna - NEAT określa wydatki energetyczne, które powstają podczas wszystkich wykonywanych aktywności w ciągu dnia, takich jak np.: wchodzenie po schodach, wiercenie się, mówienie, machanie nogą pod stołem czy spacer. NEAT może stanowić ok. 10-15% całkowitych wydatków na energię przy siedzącym trybie życia, natomiast u osób bardzo aktywnych, które ciągle są w ruchu nawet do 50%. 

Co to wszystko znaczy?

Nawet, jeśli dokonujesz dobrych wyborów żywnościowych, nadal musisz zdawać sobie sprawę z tego, jak dużo jesz. Większość z nas niedoszacowuje liczby kalorii, które spożywa, i przecenia ilość spalanych kalorii poprzez ćwiczenia. Nie chodzi o to, byś popadł w manię liczenia kalorii, co do ziarenka ryżu. Taka ścisła kontrola może prowadzić do zaburzeń odżywiania, ale z drugiej strony dobrze jest mieć świadomość tego, ile jemy. 

Jeśli zależy Ci na zgubieniu paru kilogramów, a waga mimo dobrych wyborów żywieniowych nie spada, spróbuj prowadzić dzienniczek jedzeniowym, w którym będziesz notować spożywane posiłki przez kilka tygodni. Dzięki temu czarno na białym zobaczysz, czy rzeczywiście jesz regularnie, czy zawsze wybierasz zdrowe produkty i czy nie podjadasz. Notatki pomogą Ci również uzyskać przybliżoną liczbę kalorii, które spożywasz. Dzięki temu łatwiej będzie znaleźć przyczynę braku spadków na wadze.

Podsumowując, zdrowe odżywianie się nie gwarantuje utraty wagi. Kalorie i porcje, które zjadamy, nadal mają znaczenie. Dokonuj mądrych wyborów żywieniowych, ale bądź świadomy tego, ile jesz. Pamiętaj również o regularnej aktywności fizycznej.

Źródła: Independent. “‘Health foods’ contributing to obesity crisis because we eat more, study finds”, J Sports Med Phys Fitness. (2010) 50(4):377-84.