SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót do "życia"

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1083

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Meżczyzna

Wiek

25 lat

Waga

79kg

Wzrost

172cm

Cel treningowy

jak w opisie. powrót do aktywności, zrzucenie brzucha

Staż treningowy na siłowni

Wczesniej ok. 3 lat

Uprawiane inne sporty

obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

karnet na siłownię, full

Dieta

obecnie brak, powrót do dobrych nawyków żywieniowych

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

wada postawy - kręgosłup - zgarbienie

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

dawno.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

wcześniej wyciskanie rekord 104 kg. Obecnie może 55 kg.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a) Temat przeniesiony przez Ekspert-SFD z działu Trening dla początkujących.
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2121
Witam Szanownych Forumowiczów.
Temat będzie o aktualnym powrocie do formy, choć trafniej chyba nazwać to "powrotem do życia" i jakiejkolwiek aktywności.
Piszę tutaj, żeby podzielić się moją historią i samemu mieć do czego wracać. Będę starał się opisywać czy coś z tego powrotu wychodzi i czy są jakieś efekty, jeśli w ogóle będą. Może wrzucę jakieś zdjęcia.
A najważniejsze - piszę, byście podpowiedzieli jak wrócić do formy z tak wielkiego zamulenia.

Jako dziecko i później nastolatek byłem bardzo aktywny i sprawny fizycznie. Składała się na to ogólna codzienna aktywność (nigdy nie potrafiłem się nudzić i usiedzieć w jednym miejscu), oraz częste przebywanie na boisku, gra w piłkę nożną i inne gierki, w-fy itd. Może nie byłem nigdy najsilniejszy i najsprawniejszy, ale dawałem radę:)
Początki siłowni to 2005 rok, kiedy miałem 16 lat. Początkowo były to sporadyczne wypady do siłowni z kumplami "po szkole" (raz na tydzień, raz na 2 tyg), oczywiście bez jakiejkolwiek diety i porządnego planu:) jednak w wieku 17 lat temat zaczął się rozwijać. Pojawiła się zajawka, wieczory przesiedziane na forum SFD, tworzenie własnej siłowni w domu u kolegi...itd. Zacząłem regularne treningi wg planu i wprowadziłem zasady właściwego odżywiania się (bez sztywnej diety). Na siłowni trenowałem zawsze na masę/siłę, ponieważ wydawało mi się, że jestem ektomorfikiem (generalnie zawsze byłem chudy). Priorytetem nie była wielkość, bardziej zależało mi na sportowej, "zdrowej" sylwetce. Równocześnie rozpocząłem treningi karate kyokushin (trening 3 razy w tyg.). I tak, przez okres liceum od 17 do 19 roku życia działałem trzymając sztamę ze sportem (oczywiście z małymi przerwami i nie odmawiając sobie imprezek) :) czułem się super i było fajnie.
Na przełomie końca liceum i początków studiów wydaje mi się, że przypadł "szczyt formy". Ogólnie z tego co pamiętam na wadze skoczyło z ok. 60 kg do 69 kg (przy wzroście 172cm). Przy wadze 66 kg wyciskałem 2-3 powtórzenia 100 kg na klatkę. Jakieś tam mięśnie brzucha były, lekka rzeźba, z mała ilością tłuszczu, ale na pewno nie mocno "wycięty". Z supli była tylko kreatyna (1 cykl 6 tyg.) i jakieś białeczko 1kg.
No i zaczęły się czasy studiów... Na początku bez zmian, ale po pół roku karate odpuściłem, w zamian na w-fie na pierwszym roku trenowałem judo, od drugiego na wfie już tylko siłownia. Jednocześnie zaczęło się tez dużo obowiązków, nauka no i wiele okazji do zabawy i imprez i jeszcze raz imprez :) Starałem się utrzymywać 1-2 treningi w tygodniu, ale było to tylko w ramach wfu, odczuwalny był już spadek formy, brak kondycji (skończył się wysiłek aerobowy). Zaczął się pojawiać pierwszy tłuszcz na ciele (brzuch).
Na czwartym roku studiów (23 lata) doszła do tego też praca zawodowa, mocno aprobująca, i w tym momencie skończyły się treningi na siłowni jak i ogólnie aktywność fizyczna.... Codziennością stało się siedzenie w pracy przed komputerem, stres, wyjście z domu o 6 rano, powrót o 18, nieregularne i gówniane jedzenie. Niedługo po tym przyszedł ślub, dzidziuś i zupełny brak czasu:) Wielkie szczęście, ale i coraz większy... mój brzuch. :) Brak sportu do takiego stopnia, że po spontanicznych 2 godz. piłki nożnej na hali miałem zakwasy na całym ciele przez tydzień (!). Jednocześnie przytrafiła mi się cytomegalia (choroba zakaźna, wirusowa) powodująca stan zapalny wątroby i przez pół roku dosłownie nie miałem ochoty na nic, odczuwałem tylko brak sił i ogólne znużenie. Po ponad pół roku przeszło, ale umęczyło mnie fizycznie.
W tym momencie wieku 25 lat, po świeżym ogarnięciu tych wszystkich spraw związanych z uczelnią i ustabilizowaniem się sytuacji w pracy i rodzinie, chce "wrócić do życia".

Waga, wzrost........................ 79 kg 172cm
Tkanka tłuszczowa................widoczny brzuch (piłka), tłuste podgardle (haha), choć nogi pozostały chude
Aktywność.............................obecnie brak (powoli zaczynam jakiś basen, sauna)
Dieta........................................brak (powoli zaczynam wracać do właściwego odżywiania, jem mniej syfiastych produktów, mniej wieczorem, a trochę więcej w pracy, no i zaczynam żonę męczyć o więcej białka)

Cel..........................................powrót do sprawności fizycznej, lepsze samopoczucie, zrzucenie brzucha, i w perspektywie budowanie sylwetki. Najpierw wzmocnienie mięśni brzucha (które nie mogą utrzymać go w linii) i mięśni plleców (które bardzo osłabły i przez to odczuwam bóle pleców)


Obecnie przy aktualnym braku aktywności fizycznej wydaje mi się, że powrót od razu do ciężarów nie będzie dobrym wyjściem. Trzeba jakoś przygotować stawy, które nie są przyzwyczajone do obciążenia wyższego niż codzienne podniesienie szklanki :)
Powiecie: przestań piepszyć, weź się do roboty! okej. tak zrobię. ale wiem, że w kulturystyce wszystko trzeba robić z głową. Powoli dozując wysiłek i stopniowo zwiększając obciążenie, da to lepszy efekt.
Stąd pytania:
1. Czy macie może jakieś doświadczenia/propozycje jak z głową zacząć z powrotem się ruszać?
2. Jakie metody treningu stopniowo wprowadzać? Czy zacząć normalną ogólnorozwojówką? Czy wprowadzać plan na masę i liczyć że spadnie brzuch czy ćwiczyć wg planu jak na redukcji?
3. Jak powinna wyglądać obecnie dieta? (z bilansem na +, na 0 czy na - ?)
4. Jakie suplementy na początek?

Wstępny plan, bez rozpisania, na razie koncepcyjnie:
1-2 tydzień
bieganie (3x w tyg trucht 1/2 godz wieczorem i coraz więcej, w miarę możliwości) i rozciąganie
3-4 tydz:
w dniach bez biegania ćwiczenia domowe typu pompki, przysiady, podciąganie na drążku, po 6 serii na każdą partię, ilość powt. do oporu
5-6 tydzień
cd biegania i ćwiczenia domowe w tym samym dniu - wszystko z większą intensywnością
7-10 tydzień
wejście na siłownię, trening ogólnorozwojowy głównie na maszynach, 15-12 powt. w serii
11 tydzień
regeneracja
12-15 tydzień
trening ogólnorozwojowy 12-8 powt. w serii
16 tydzień
regeneracja-
17 tydzień -
przejście do normalnego treningu ( i tu pytanie, czy redukcja, czy normalne budowanie na masę)


Z góry dziękuję za pomoc i Wasze sugestie. Będę wdzięczny za wszelkie rady.

Pozdrawiam

"Płacz na treningu, śmiej się podczas walki..."

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1522 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 13942
... załóż temat w dzienniku treningowym dla początkujących, tam jest temat do zapisywania postępów :). Albo poproś moda by Ci przeniósł ten temat.

Jeden krok do tyłu, dwa do przodu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2121
Jeśli to nieodpowiedni dział, prośba niech moderator jak najbardziej przeniesie.

"Płacz na treningu, śmiej się podczas walki..."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 72 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2121
1-2 tydzień:
Początek - najtrudniejszy. Mija 1,5 tygodnia, jakiś trening już wdrożony.
Od 28 czerwca - bieganie 2x tyg x 40 min, do tego podczas i po biegu porządne rozciąganie.
Po pierwszym biegu (zimno było dosyć, a nie oszczędzałem się) dopadło mnie przeziębienie. Ale już doszedłem do siebie.
Dorzuciłem już teraz (sobota) 1x tyg trening ogólnorozwojowy na maszynach na siłowni, dla rozruszania.
Chyba nie muszę mówić, że zakwasy były :) Ale uczucie po treningu niesamowite, właśnie tego było mi brak.
W przyszłym tygodniu wdrażam 3x bieganie 40 min. Oby nie brakowało czasu i zapału. Lecimy dalej!!!

Zmieniony przez - Fischmen w dniu 2014-07-08 12:23:32

Zmieniony przez - Fischmen w dniu 2014-07-08 12:24:24

"Płacz na treningu, śmiej się podczas walki..."

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pozornie proste pytanie o interwały/hiit

Następny temat

jaką odżywkę wybrać dla początkującego?

Wheya