Fktos
Witam
Ćwicze od 1,5 roku na silowni zaczynajac od 48kg i 29cm w lapce. Szlo mi calkiem niezle do czasu zastoju wagowego jak i silowego ktory trwa juz kilka miesiecy i starsznie mie irytuje! Dociaglem bez dietki do 62kg i koniec wiec postanowilem ze zaczne porzadna diete.. wiec wszystko zostalo ulozone na tym forum i przez 1,5 miesiaca sumiennie sie trzymalem godzin i posilkow ale dalo mi to tylko 1kg, ktory w koncu i tak stracilem :P Zauwazylem ze na diecie wyproznialem sie po 4-5x na dzien o.0 i dupe to mi rozrywalo :D Daje poniezej moja diete i trening jaki wtedy stosowalem:
POSIŁEK 1
- płatki owsiane 100 g
- mleko spożywcze 0,5% tł 400 ml
- rodzynki suszone 30-50gr
- łyzka stołowa oliwy z oliwek 10ml
B-48,T-29,W-108
POSIŁEK 2
- makaron 150g
- orzechy włoskie 15g
- serek wiejski 100g
B-31,T-20,W-113
POSIŁEK 3 przed treningowy
- ryż brązowy
- 4 jajka
- 2 pomidory
B-29g,T-18,W-76
POSIŁEK 4 po treningowy
-Gainer
POSIŁEK 5
- 100 gr ryżu / 300-400gr ziemniaków
- 200gr Piersi z kuraka
B-51,T-10,W-77
POSIŁEK 6 : 21:00
ser twarogowy półtłusty 100 g
oliwa z oliwek 10 g
warzywa 150gr
B-19,T-20,W-4
PODSUMOWANIE :
179B
96T
378W
KCAL 3120
No i trening
Poniedziałek: klata
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń.
Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego
Wtorek: plecy
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.
Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.
Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.
Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.
Środa: Barki
Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.
Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie,
Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie
Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.
Czwartek: odpoczynek
Piątek: łapy
Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.
Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15
Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.
Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.
Sobota: nogi
Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.
Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)
Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.
Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.
Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)
Niedziela: odpoczynek
Ćwicze od 1,5 roku na silowni zaczynajac od 48kg i 29cm w lapce. Szlo mi calkiem niezle do czasu zastoju wagowego jak i silowego ktory trwa juz kilka miesiecy i starsznie mie irytuje! Dociaglem bez dietki do 62kg i koniec wiec postanowilem ze zaczne porzadna diete.. wiec wszystko zostalo ulozone na tym forum i przez 1,5 miesiaca sumiennie sie trzymalem godzin i posilkow ale dalo mi to tylko 1kg, ktory w koncu i tak stracilem :P Zauwazylem ze na diecie wyproznialem sie po 4-5x na dzien o.0 i dupe to mi rozrywalo :D Daje poniezej moja diete i trening jaki wtedy stosowalem:
POSIŁEK 1
- płatki owsiane 100 g
- mleko spożywcze 0,5% tł 400 ml
- rodzynki suszone 30-50gr
- łyzka stołowa oliwy z oliwek 10ml
B-48,T-29,W-108
POSIŁEK 2
- makaron 150g
- orzechy włoskie 15g
- serek wiejski 100g
B-31,T-20,W-113
POSIŁEK 3 przed treningowy
- ryż brązowy
- 4 jajka
- 2 pomidory
B-29g,T-18,W-76
POSIŁEK 4 po treningowy
-Gainer
POSIŁEK 5
- 100 gr ryżu / 300-400gr ziemniaków
- 200gr Piersi z kuraka
B-51,T-10,W-77
POSIŁEK 6 : 21:00
ser twarogowy półtłusty 100 g
oliwa z oliwek 10 g
warzywa 150gr
B-19,T-20,W-4
PODSUMOWANIE :
179B
96T
378W
KCAL 3120
No i trening
Poniedziałek: klata
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie: 3 serie rozgrzewkowe, 3 serie z solidnym ciężarem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
Wyciskanie sztangielek głową w górę: 1 seria rozgrzewkowa, 3 serie z solidnym obciążeniem po tyle powtórzeń ile tylko dasz radę.
Rozpiętki na płaskiej ławie: 4 serie 12-15 powtórzeń.
Rozpiętki głową w górę: 4 serie po 12-15 powtórzeń.
Pompki na poręczach: 3 serie do upadku mięśniowego
Wtorek: plecy
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem: 3 serie rozgrzewki, 4 serie z porządnym ciężarem na maxa.
Ściąganie drążka górnego wyciągu: 4 serie, średni uchwyt, maksymalnie rozciągaj mięśnie.
Przyciąganie dolnego wyciągu 4 serie 12-15 powtórzeń.
Podciąganie sztangielki w opadzie: 3 serie po 10.
Martwy ciąg: 5 serii z progresja ciężaru, ostatnia seria na 8 powtórzeń.
Środa: Barki
Wyciskanie sztangi z przodu: 3 serie rozgrzewki, 5 serii 5-8 powtórzeń.
Wymachy ze sztangielkami bokiem: 4 serie,
Wymachy ze sztangielkami w opadzie: 4 serie
Szrugsy ze sztangą: 5 serii po 6-10 powtórzeń.
Czwartek: odpoczynek
Piątek: łapy
Uginania ze sztangą stojąc: 2 serie rozgrzewki po 20, 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Uginania uchwytem młotkowym: 3 serie po 12.
Modlitewnik jednorącz: 3 serie po 15
Triceps na wyciągu oburącz: 7 serii, system piramidalny, ostatnia seria na 10 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie do czoła: 3 serie po15 powtórzeń.
Francuskie wyciskanie hantli siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń.
Pompki na poręczach; 3 serie do upadku mięśniowego.
Sobota: nogi
Wyprosty nóg na maszynie: 8 serii po 20 powtórzeń.
Przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.(dupa do ziemi)
Hack przysiady: 4 serie po 20 powtórzeń.
Uginania na maszynie na dwugłowe: 6 serii po 15 powtórzeń.
Martwy ciąg na prostych nogach: 5 serii po 15 powtórzeń.(maksymalne rozciągnięcie)
Niedziela: odpoczynek
Krzysztof Piekarz
Golden4
