SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jeden-konkretny trener do FBW PLEASE!!!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1275

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6364
Ogólnie to zacznę od tego, że mój trenejro z siłowni rozpisał mi FBW, które w jego mniemaniu było OK. No więc zacząłem je ćwiczyć. Aha, w dziale "odchudzanie" qaz prowadzi moją dietkę. Dzis przedstawiłem qaz-owi moje FBW i omal nie dostał torsji
Oto obrzygany trening FBW

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę - 3x - 15/12/10
Buterfly - 3x - 15/12/10

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3x - 12/10/10

Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc - 3x - 15/12/10

Plecy
Podciąganie na drążku - 3x - maks
Wiosłowanie sztangielką - 3x - 15/12/10

Kaptury
Szrugsy - 2x - 15/12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą - 3x - 12/10/8

Nogi
Czworogłowe - przysiady ze sztangą - 3x - 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie - 3x - 12/10
Wspięcia łydek w siadzie - 2x - 20/20

Środa

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko - 3x - 15/12/10
Rozpiętki skos - 3x - 12/10/10

Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 2x - 12/10
Podciąganie sztangi do brody - 2x - 12/10

Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz - 2x - 12/10

Plecy
Ściąganie drążka do karku z wyciągu górnego - 3x - 15/12/12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie do brzucha - 3x - 12/10/10

Biceps
Modlitewnik - 2x - 12/10

Nogi
Czworogłowe - suwnica - 3x - 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu - 2x - 12/12
Łydki - wspięcia stojąc - 3x - 20

Piątek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 3x - 15/12/10
Przenoszenie sztangielki zza głowy - 3x - 12/10/10

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku - 3x -12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w staniu - 2x - 12/10

Triceps
Prostowanie ramion z wyciągu górnego - 3x -12/10/10

Plecy
Martwy ciąg - 3x - 15/12/10
Ściąganie drążka wąskim uchwytem do klatki - 3x - 15/12/10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3x - 12/10/8

Nogi
Czworogłowe - przysiady na maszynie - 3x - 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie - 2x - 12/10
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu - 2x -12

Oczywiście chodzi o redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej no i wprowadzenie do dalszych zmagań z ciężarami, by wyrobić ładną, męska sylwetkę Brzmi pedalsko, ale tak mi się zamarzyło. Póki co mam więc dobraną dietkę a z treningiem jestem...a nawet nie jestem w polu

Wołam więc o POMOC !!!
P.S. w akcie desperacji z zakupiłem dwa spalacze tłuszczu Meta Burn XTP oraz AMP z Ergolane (ale jeszcze ich nie dotknąłem).
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37452 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126297
trochę ten plan przekombinowany, nie usystematyzowane tećwiczenia- jakby od przypadku- mozna np. zrobić na dwóch różnych ale podstawowych ćwiczeniach to zrobić/stosowanych na przemian/
np. dla tricepsów- fr. od czola a w drugi dzień wyciąg gorny.
dla klatki.
wyciskanie w skosie do góry z wyciskaniem płaskim i rozpietkami- z tych trzech ćwiczen wybieramy po dwa na każdy trening.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42589
a czemu qaz tak oniemiał ?

poobcinać troche serii i wg mnie plan nawet ok.

bo 18 serii tygodniowo to troche za duzo.

ja bym był za 3 serie maks na partie.
w tym, że cwiczenia typu baterflaj bym odstawił.
szczególnie ze celem redukcja.

pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-02-09 20:51:58

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6364
Panowie nie załamujcie mnie chciałbym z konfortem psychicznym ćwiczyć od poniedziałku. To co mam poprawić w nim?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
apokalipsa NUTRIFARM Moderator
Ekspert
Szacuny 377 Napisanych postów 37452 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 126297
3-4 serii na grupę, tylko podstawowe ćwiczenia- typu przysiady, ciągi, wyciskania...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6364
Jeśli mają zostać ćwiczenia podstawowe to...ja tym treningiem się w ogóle nie zmęczę Chyba że wtedy trzeba zmienić wielkość ciężarów. Na tym treningu ćwiczyłem w taki sposób, że serię danego ćwiczenia zaczynałem ciężarem X, i powtórzeniami Y, zaś w kolejnym tygodniu dokładałem to ciężąru X (w zależności od partii mięśniowej) kilogramy, a ujmowałem z powtórzeń Y ilość 1 lub 2 powtórzenia. I powiem szczerze że siła mi poszła do przodu zdecydowanie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6364
Może więc ktoś zaproponować mi trening FBW? Może Rozpisać na trening A i B które będę robił na przemian.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1264 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 37668
podłaczesie pod temat, co sądzicie o tym planie
dzien A 15* powt
klatka

wyciskanie sztangi skos w góre x3 **

rozpierdki skos w góre x3

barki

unoszenie hantli wzdłóz tłowia x3
unoszenie bokiem x3

plecy

wiosłowanie hanltem jednorącz x3

sciaganie linki do karku w srednim uchwycie x3

tric
francuz x3 (do czołą)

bic
"15" cos ala 21, czy choinka jak kto woli x3

nogi
martwy na prostych noga niz duze ciezary

dzien B x10

wycisk hantli na płąskiej x4

barki
wyciszk sztangi zza kakru z opuszczaniem do uszu x4
unoszenie w przod x4

plecy

sciganie jednorącz do klatki x4
przyciaganie wyciagu dolnego jednoracz x4

bic
uginanie młotkowe x4
tric
prostowanie reki w opadzie x4

nogi
siady x10 do 90 stopni

dzien C x5

klatka
skos w dól x5 (sztanga)

barki podrzut siłowy sztanga łamana x5
plecy
martwy ciag na ugietych nogach x5
wioslowanie wasko x5

bic
uginaie w oporze o kolane do kąta 90 stopni x5
tric wyciag jednorącz/oburącz x5

nogi
wypychanie na maszynie x5

* ilosc powtórzen
** ilosc serii

wyglada to tak pn 15 potórzen, 3 serie/ sroda 10 pow 4 serie/ piatek 5 powt 5 serii

załozenia planu, poprawa klatki ,barki bok

klata jako gł priorytet bo przy tym jak z palcem w dupie np na martwym robie 10x130, to na klatke z ledwosicia 5x71 na płaskiej

poczatkowo bedzie na niskich ciezarach ,zeby rozruszac miesnie, bo nei trenuje teraz chwilowo, a zaczne go za ok miesiac/dwa

cel wmiare sucha masa po kazdym trenningu aero 25-30minut (bieznia)
w dni nie trennigowe hiit (oprocz niedzieli)

co o tym myslicie?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6364
Oki, zmieniłem trochę. co teraz o tym myślicie?

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę – 3x – 12/10/8
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x – 12/10/8
Triceps
Wyciskanie francuskie leżąc – 3x – 12/10/8
Plecy
Ściąganie drążka do klatki z wyciągu górnego – 3x – 12/10/8
Kaptury
Szrugsy – 2x – 15/12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą – 3x – 12/10
Nogi
Czworogłowe – przysiady ze sztangą – 3x – 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie – 2x – 12/10
Wspięcia łydek stojąc– 2x – 20/20

Środa

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 3x – 12/10/8
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie – 3x – 12/10/8
Triceps
Prostowanie ramion z wyciągu górnego 3x – 12/10/8
Plecy
Martwy ciąg – 3x – 12/10/8
Biceps
Modlitewnik – 3x – 12/10/8
Nogi
Uginanie nóg w leżeniu – 2x – 12/10
Czworogłowe – suwnica – 3x – 12/10/8

Piątek

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – 3x – 12/10/8
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 3x – 12/10/8
Triceps
Wyciskanie handelki oburącz za głową – 3x – 12/10/8
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 3x – 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją – 3x – 12/10/8
Nogi
Prostowanie nóg w siadzie – 3x – 12/10/8
Wspięcia na palcach stojąc – 2x – 20/20

Dodatkowo po każdym treningu chcę ćwiczyć aero około 30-40 min.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 77 Napisanych postów 8751 Wiek 30 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 42589
w tym, że ja bym wolał stałą ilosc powt- i co trening zwiększał obciązenie.

+
z aerobami zaczynałbym stopniowo, dokładał co sesje 1 min.
b
pzdr

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-02-10 17:12:44

a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.

pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 921 Wiek 39 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 6364
Oki, więc zaczne od 12 powtórzeń, w każdym ćwiczeniu, a aeroby, 20 minut i co trening 1 min więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

WITAM PO POL/ROCZNEJ PRZERWIE :D

Następny temat

Drazek i obciazenie na plecy