SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 417

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

84kg

Wzrost

195cm

Cel treningowy

Nabranie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni

8 tygodni

Uprawiane inne sporty

jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Hantle, drążek

Dieta

Zapotrzebowanie + 300kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

Białko WPC80, Kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

FBW 15-10-5

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Ciężko określić
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 13 Wiek 21 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71
Witam, jestem po skończonym planie 6 tygodniowym na FBW sposobem 15-10-5, efekty są widoczne więc zacząłem drugi raz ten sam plan, jestem na końcu 3 tygodnia i chciałem dać cały plan do oceny, został on stworzony na podstawie podwieszonego artykułu o budowaniu masy przez FBW. Główną rolę odgrywa tutaj czas, którego nie mam dużo i staram się go wykorzystać w 100% w tygodniu wolne mam tylko poniedziałki, środy i piątki dlatego ćwiczę właśnie w te dni. Do tego jedyny sprzęt jaki posiadam to drążek i hantle. Co do diety to moje zapotrzebowanie wyszło 3600kcal do czego dodałem 300kcal do budowania masy mieśniowej. Cieżko jest to wszystko ważyć co do grama ale staram się jeść tak, żeby zaspokoić całe zapotrzebowanie, do tego jem w dni treningowe 30 gram białka WPC80 zaraz po treningu. Słyszałem różne opinie o kreatynie, głównie żeby na początku nie brać bo to bez sensu, ja jednak zacząłem cykl jeszcze zanim sięo tym dowiedziałem więc pierwsze 6 tygodni było an kreatynie teraz już kolejny plan bez. Jeszcze co do diety, staram się unikać słodyczy, chipsów i innych tego typu rzeczy, można powiedzieć że jak raz na miesiąc zjem tabliczkę czekolady to jest to dla mnie dużo. Trening to Full body workout sposobem 15-10-5 a konkretnie wygląda on tak:

Poniedziałek:

Nogi - Przysiady - 3 serie po 15 powtórzeń

Plecy - Podciągnięcia nachwytem - 3 serie po 15 powtórzeń (jako że nie jestem w stanie ich tyle wykonać, pod nogami mam coś dzięki czemu nogami pomagam sobie na tyle, że plecy pracują pod maksymalnym obciążeniem a nogi odwalają resztę)

Klatka - Pompki - 3 serie po 15 powtórzeń

Barki - dźwiganie hantli (nie wiem jak to się fachowo nazywa) prostą ręką do góry na przemian w bok i do przodu - 2 serie po 15 powtórzeń

Biceps - podnoszenie hantli - 2 serie po 15 powtórzeń

Triceps - pompki odwrotne - 2 serie po 15 powtórzeń



Środa:

Nogi - Przysiady - 3 serie po 10 powtórzeń

Plecy - Podciągnięcia nachwytem - 3 serie po 10 powtórzeń

Klatka - Pompki - 3 serie po 10 powtórzeń

Barki - dźwiganie hantli - 2 serie po 10 powtórzeń

Biceps - podnoszenie hantli - 2 serie po 10 powtórzeń

Triceps - pompki odwrotne - 2 serie po 10 powtórzeń


Piątek:

Nogi - Przysiady - 3 serie po 5 powtórzeń

Plecy - Podciągnięcia nachwytem - 3 serie po 5 powtórzeń

Klatka - Pompki - 3 serie po 5 powtórzeń

Barki - dźwiganie hantli - 2 serie po 5 powtórzeń

Biceps - podnoszenie hantli - 2 serie po 5 powtórzeń

Triceps - pompki odwrotne - 2 serie po 5 powtórzeń



Oczywiście im mniej powtórzeń tym większe daję obciążenie, chciałbym poznać opinię ekspertów na temat tego planu i jeśli jest możliwość zastąpienia jakiegoś ćwiczenia, bardziej efektywnym, żebyście dali znać. Do tego oczywiście czy w planie nie ma błędów oraz gdzie by wrzucić brzuch i jakie ćwiczenia? Bo wszystko super ładnie rośnie ale brzuch jaki był 9 tygodni temu, taki jest teraz. Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu Split

Następny temat

Plan na masę prszę o ocenę

Fruzelina