Trening na mase do oceny i poprawki

Staz ok 3 lata .Czekam na ocene i uwagi z góry bardzo dziękuje :)
I TYDZIEN TRENINGOWY.
PN
klatka , biceps
KLATKA:
- wycisk na plaskiej : 4 x 12-8
- wycisk w skosie : 4 x 12-8
- leżąc na ławce skośnej głową w dół : 4 x 10-8
- rozpietki : 3 x 12-8
BICEPS:
- prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem
leżymy na ławece : 4 x 10-6
- Sciaganie linek na wyciagu po srodku
wyciagu bramkowego : 4 x 10-8
- uginanie ramion z hantelkami
z oparciem o kolano : 3 x 10-8

ŚRODA
PLECY,KAPTURY
PLECY:
- podciąganie na drążku do klatki piersiowej,
drążek trzymamy szerokim nachwytem : 3 x 12-8 z obciazeniem do paska
- przyciaganie wyciagu w szerokim
uchwycie : 3 x 10-12
- martwy ciag : 4 x 4-8
KAPTURY:
-unoszenie barków ze sztangielkami : 4 x 12-10




PIĄTEK
BARKI,TRICEPS
BARKI:
- wyciskanie sztangi z przodu : 4 x 10-6
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia : 3 x 10-8
- stojąc w opadzie tułowia
unoszenie sztangielki bokiem : 3 x 10-8
TRICEPS:
- wyciskanie w waskim uchwycie : 3 x 10-6
- sciaganie wyciagu : 3 x 10-8
- pompki na poreczach : 3 x 10-15 z obciazeniem do paska


Niedziela
NOGI,BRZUCH
NOGI:
- uginanie na maszynie dwugłowe : 4 x 12-8
- przysiady ze sztanga : 4 x 15/10/8/6
- uginanie podudzi leżąc : 4 x 12-8
- wsparcia na pace : 4 x 20-15
BRZUCH:
- skłony na brzuch : 4 x 20
- wymachy nog : 3 x max.

II TYDZIEN TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK
KLATKA,BICEPS
KLATKA:
- wycisk w skosie : 4 x 12-8 ( na trzeci tydzien same sztangielki)
- wycisk na plaskiej : 4 x 12-8
- leżąc na ławce skośnej głową w dół : 4 x 10-8
- leżąc na ławce poziomej przenosy
sztangielki za głowę : 3 x 10-8
BICEPS:
- podciaganie na drążku z obciązeniem : 4 x 12-8
- uginanie ramion ze skretem sztangielkami
na ławece poziomej : 4 x 12-10
- uginanie mlotkowe
w oparciu pod skosem : 4 x 10-12

ŚRODA
PLECY,KAPTURY
PLECY:
- podciąganie na drążku do karku
drążek trzymamy szerokim nachwytem : 4 x 12-8 z obciążeniem do paska
- przyciaganie wyciagu
w waskim uchwycie : 3 x 10-12
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą
wiosłowanie ze sztangielką
trzymaną nachwytem : 3 x 10-8
KAPTURY:
- unoszenie barków ze sztanga : 4 x 12-10

PIĄTEK
BARKI,TRICEPS
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku : 4 x 10-6 (trzeci tydzien sztangielkami)
- unoszenie sztangi przodem : 3 x 10-8
- leżąc bokiem na ławce skośnej
głową w górę (kąt 45 stopni),
ustawionej prostopadle do wyciągu bramowego
unoszenie rączki wyciągu przodem : 3 x 12-10
Triceps:
- stojąc tyłem do wyciągu dolnego
prostowanie przedramion
nad głowę z linkami wyciągu : 4 x 12-10
- sciaganie wyciagu : 3 x 10-8
-francuskie wyciskanie : 3 x 10-6


Niedziela
NOGI,BRZUCH
NOGI:
- uginanie na maszynie dwugłowe : 4 x 12-8
- przysiady ze sztanga : 4 x 15/10/8/6
- uginanie podudzi leżąc : 4 x 12-8
- wsparcia na pace : 4 x 20-15
BRZUCH:
- skłony na brzuch : 4 x 20
- wymachy nog : 3 x max.