Workoutoholik
Cześć wszystkim,
Przez 8 miesięcy trenowałem kalistenikę i Street Workout. Z racji tego że jest zima, od 3 miesięcy ćwiczę na siłowni. Nadal wykonuję ćwiczenia kalisteniczne i progresje do elementów SW, ale ćwiczę też z ciężarami, jest to fajne urozmaicenie i muszę przyznać że jeśli chodzi o wygląd sylwetki to progres jest szybszy (przynajmniej u mnie). Chciałbym już ćwiczyć według określonego planu przynoszącego konkretne efekty, a że z siłownią doświadczenie mam niewielkie i nie wiem co ew. poprawić w rozpisce to piszę tutaj :)
ANKIETA:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 72kg
Wzrost : 185cm
Cel treningowy : rozwój mięśni i lepsza sylwetka, a także siła która jest bardzo istotna w SW
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące (wcześniej 8 miesięcy street workout)
Uprawiane inne sporty : Street Workout
Dieta : nie mam konkretnej, ale zwracam uwagę na ogólne zasady (dostarczenie białka po treningu, węglowodanów przed nim, jem dużo nieprzetworzonej żywności typu ryż, płatki owsiane) niestety o ile z posiłkiem przedtreningowym czy kolacją mogę pokombinować to śniadanie i II śniadanie w szkole to najczęściej zwykłe kanapki.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak konkretnego planu (po przyjściu na siłownię dobierałem na bieżąco ćwiczenia)
Dostęp do sprzętu: nieźle wyposażona siłownia, nie ma tam tylko jakiś nowych wymyślnych maszyn
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: ok.60kg w wyciskaniu sztangi, podciąganie na drążku max. +25kg (bez ciężaru kilkanaście czystych technicznie spokojnie)
PLAN TRENINGOWY (3-4x w tygodniu)
(ukośnik "/" oznacza że robię jedno z tych ćwiczeń, żeby było urozmaicenie i nowe bodźce dla mięśni)
PLECY:
1. Podciąganie na drążku (szeroko) [3 serie po 10-12 powtórzeń], z obciążeniem lub bez
2. Ściąganie drążka do klatki/karku na wyciągu górnym [3 serie po 10-12 powtórzeń]
3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego [3 serie po 10-12 powtórzeń]
KLATA:
1. Pompki zwykłe na ziemi lub paraletkach [3 serie po 15 powtórzeń] / Pompki diamentowe [3 serie po 10 powtórzeń]
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc [4 serie ze zwiększanym ciężarem co serię] / Wyciskanie sztangielek 8-9kg [3 serie po 10-12 powtórzeń]
3. Rozpiętki na ławeczce leżąc [3 serie po 10-12 powtórzeń] / Rozpiętki na maszynie (butterfly) [3 serie po 10-12 powtórzeń]
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 11kg [3 serie po 10-12 powtórzeń] / Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo [3 serie po 10-12]
TRICEPS:
1. Pompki na poręczach tzw. dipy z obciążeniem lub bez [3 serie po 10-12 powtórzeń]
2. Prostowanie przedramion na wyciągu [3 serie po 10-12 powtórzeń]
3. max. powtórzeń 1 seria pompki szwedzkie
BICEPS:
1. Podciąganie podchwytem na drążku [3 serie po 10-12 powtórzeń]
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami [3 serie po 10-12 powtórzeń] / Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 3 serie po 10-12 powtórzeń]
3. max, powtórzeń 1 seria modlitewnik +10kg na gryfie
BRZUCH:
1. Wznosy nóg na drążku do pozycji L-sit [3 serie po 10-15 powtórzeń]
2. Allahy [3 serie po 15 powtórzeń]
3. Spinki z ciężarem 5kg [3 serie po 20 powtórzeń]
4. max. Plank (tzw. deska)
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc [3 serie po 10 powtórzeń]
2. Rotacja zewnętrzna ramion [3 serie po 10 powtórzeń]
3. Wznosy barków (szrugsy) [3 serie po 10-15 powtórzeń]
Na koniec jakieś ćwiczenie na lędźwie (gdybym zrobił je na początku przy plecach to potem byłby problem np. z l-sitem)
Oprócz tego 1 dzień w tygodniu przeznaczony na nogi, rozciąganie i progresje do elementów statycznych w street workoucie.
Co sądzicie o takim planie, coś zmienić, poprawić?
Zmieniony przez - Workoutoholik w dniu 2017-02-07 14:05:46
Przez 8 miesięcy trenowałem kalistenikę i Street Workout. Z racji tego że jest zima, od 3 miesięcy ćwiczę na siłowni. Nadal wykonuję ćwiczenia kalisteniczne i progresje do elementów SW, ale ćwiczę też z ciężarami, jest to fajne urozmaicenie i muszę przyznać że jeśli chodzi o wygląd sylwetki to progres jest szybszy (przynajmniej u mnie). Chciałbym już ćwiczyć według określonego planu przynoszącego konkretne efekty, a że z siłownią doświadczenie mam niewielkie i nie wiem co ew. poprawić w rozpisce to piszę tutaj :)
ANKIETA:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 72kg
Wzrost : 185cm
Cel treningowy : rozwój mięśni i lepsza sylwetka, a także siła która jest bardzo istotna w SW
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące (wcześniej 8 miesięcy street workout)
Uprawiane inne sporty : Street Workout
Dieta : nie mam konkretnej, ale zwracam uwagę na ogólne zasady (dostarczenie białka po treningu, węglowodanów przed nim, jem dużo nieprzetworzonej żywności typu ryż, płatki owsiane) niestety o ile z posiłkiem przedtreningowym czy kolacją mogę pokombinować to śniadanie i II śniadanie w szkole to najczęściej zwykłe kanapki.
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: brak konkretnego planu (po przyjściu na siłownię dobierałem na bieżąco ćwiczenia)
Dostęp do sprzętu: nieźle wyposażona siłownia, nie ma tam tylko jakiś nowych wymyślnych maszyn
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: ok.60kg w wyciskaniu sztangi, podciąganie na drążku max. +25kg (bez ciężaru kilkanaście czystych technicznie spokojnie)
PLAN TRENINGOWY (3-4x w tygodniu)
(ukośnik "/" oznacza że robię jedno z tych ćwiczeń, żeby było urozmaicenie i nowe bodźce dla mięśni)
PLECY:
1. Podciąganie na drążku (szeroko) [3 serie po 10-12 powtórzeń], z obciążeniem lub bez
2. Ściąganie drążka do klatki/karku na wyciągu górnym [3 serie po 10-12 powtórzeń]
3. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego [3 serie po 10-12 powtórzeń]
KLATA:
1. Pompki zwykłe na ziemi lub paraletkach [3 serie po 15 powtórzeń] / Pompki diamentowe [3 serie po 10 powtórzeń]
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc [4 serie ze zwiększanym ciężarem co serię] / Wyciskanie sztangielek 8-9kg [3 serie po 10-12 powtórzeń]
3. Rozpiętki na ławeczce leżąc [3 serie po 10-12 powtórzeń] / Rozpiętki na maszynie (butterfly) [3 serie po 10-12 powtórzeń]
4. Przenoszenie sztangielki za głowę 11kg [3 serie po 10-12 powtórzeń] / Wyciskanie sztangielek złączonych młotkowo [3 serie po 10-12]
TRICEPS:
1. Pompki na poręczach tzw. dipy z obciążeniem lub bez [3 serie po 10-12 powtórzeń]
2. Prostowanie przedramion na wyciągu [3 serie po 10-12 powtórzeń]
3. max. powtórzeń 1 seria pompki szwedzkie
BICEPS:
1. Podciąganie podchwytem na drążku [3 serie po 10-12 powtórzeń]
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami [3 serie po 10-12 powtórzeń] / Uginanie przedramion ze sztangielkami młotkowo 3 serie po 10-12 powtórzeń]
3. max, powtórzeń 1 seria modlitewnik +10kg na gryfie
BRZUCH:
1. Wznosy nóg na drążku do pozycji L-sit [3 serie po 10-15 powtórzeń]
2. Allahy [3 serie po 15 powtórzeń]
3. Spinki z ciężarem 5kg [3 serie po 20 powtórzeń]
4. max. Plank (tzw. deska)
BARKI:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc [3 serie po 10 powtórzeń]
2. Rotacja zewnętrzna ramion [3 serie po 10 powtórzeń]
3. Wznosy barków (szrugsy) [3 serie po 10-15 powtórzeń]
Na koniec jakieś ćwiczenie na lędźwie (gdybym zrobił je na początku przy plecach to potem byłby problem np. z l-sitem)
Oprócz tego 1 dzień w tygodniu przeznaczony na nogi, rozciąganie i progresje do elementów statycznych w street workoucie.
Co sądzicie o takim planie, coś zmienić, poprawić?
Zmieniony przez - Workoutoholik w dniu 2017-02-07 14:05:46
Krzysztof Piekarz
Bykuuuuu
