Zastój w masowaniu...

Witam.
Od stycznia zacząłem moją przygodę z siłownią. Wszystko było by w porządku, masa powoli ale rosła aż do czerwca. Styczeń 62kg, koniec maja 66/7kg i tak stoi do dziś a nawet trochę spadła i nie mogę jej za nic ruszyć. Faktem jest że ostatnio więcej imprez zakrapianych alkoholem się znalazło ale przydało by się znowu nabierać masę. Może też dlatego że mieszkam na wsi i przybyło ostatnio pracy fizyczne po za siłownią.

Współczynnik BMR 1744.83
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3009.83
Węglowodany 55% 1655.41kcal = 413.85gram
Białko 15%% 451.47kcal = 112.87gram
Tluszcz 30% 902.95kcal = 100.33gram

Co do Treningu To do Kwietnia był FBW ale teraz zmieniłem na Split 3 dniowy i sobie go chwalę.

Trening:

Poniedziałek:

Plecy:
- martwy ciąg 10-8-6-6
- Podciąganie się na drążku szeroko max + negatywy do 8-8-6
- wiosłowanie sztangą 10-8-6-6
- Szrugsy 4 serie po 15-15-15-15

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielek siedząc 8-8-6
- francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc 8-8-6
- pompki w podporze tyłem 8-8-6

Barki Tył:
- Unoszenie sztangielek w opadzie/siadzie/leżąc 8-8-6

+ ABS II


Środa:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko średni chwyt 4 serie 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangielek skos 4 serie 12,10,8,8
- rozpiętki plaska 12,12,12
- przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w leżeniu 12,12,12

Biceps:
-uginanie sztangi podchwytem 8,6,6
-uginanie ramion ze sztangielkami w skosie 8,6,6
-uginanie hantli młotkowo stojąc 8,6,6
Przód Barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 8,6,6

+ ABS II


Piątek:

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 10=10=10=10
- Wspięcia na palce ze sztangielką 20<12<10=10
- Martwy ciąg na prostych nogach 14,12,12,8

Środek Barków
- Wznosy ramion bokiem 8,8,6

Przedramie:
- uginanie nadgarstków podchwytem 25,25,25
- uginanie nadgarstków nad chwytem 25,25,25

+ ABS II


Poniżej wstawiam Wam mój przykładowy jadłospis (Oczywiście rotuje produktami). W szkole będę jeść własnej roboty kanapki ale wrzuciłem bułki gdyż ostatnio nie miałem czasu robić kanapek rano (Poprawy Ocen - mało snu itd :/ ) Kupiłem dziś Geinera ActivLab Mass Up w celu załatania braków kalorycznych gdy nie dam rady wszamać normalnego posiłku.

Dieta:





Sylwetka







1. Co zmienilibyście w diecie ?
2 W treningu ?
3. Na jakie ćwiczenia uważać w związku z lekką hiperlordozą ?

Rozpocząłem cykl 8 lipca i jak na razie kontynuuję ale znalazłem pracę na wakacje i nie wszystko wygląda różowo tak jak miało być w zamyśle.
Pracują na budowie (7:00 - 17:00), Rano zjadam śniadanko ok 6-6:30 (owsianka + 2 jajka/ czasami białko w prochu jak zaśpie) + Oczywiście 5g krety i w DNT 5g Bety następnie wypijam w pracy kawę ok 8:30 (Słyszałem że nie można podczas cyklu pić kawy po krecie (prawda ?) Ok 12 Jem drugie śniadanie (Zazwyczaj kilka 4-6 kromek chleba razowego z serem zółtym i ogórkiem lub jakąś konserwą) + herbatka do śniadania ok 14 druga kawa ok 17-17:30 Obiadek w domku (Tu wcianam 2 dania porządne z oczywiście sporą porcją mięcha i na noc serek biały z jogurtem naturalnym i dżemem) W DT jeszcze po treningu zapijam krete carbem i białko wypijam po carbo.

Ogólnie to kilka kg dołożyłem na siłowni i waga +1kg może. Rozmiary trochę poszły w górę. Dziwne jest to że jak na początku czułem mrowienie po Beta Alaninie to teraz nic ... :/

+ W tym tygodniu mieliśmy festyn i poszło ok 10 piwek przez 2 dni (Starałem się wypić jak najwięcej wody po nich)

Mam kilka pytań:

1. Lepiej przerwać cykl czy starać się go dokończyć jako tako o tej kulawej diecie ?
2. Co z tą kawą ?
3.Czemu Betka przestała dawać swój przyjemny efekt ?
4. Jeżeli zrobię pierwszy cykl nie najlepiej to później nie wyciągnę tego z krety co można by było przy dobrej diecie w 1 cyklu ?

1. dodaleś kcal do diety?
2. plan jest ok
3. Wizyta u dobrego lekarza sportowego

Duzo za duzo bialka a za malo kalorii

@peepeel -
1. Tyle że właśnie już chyba nie dam rady dodać kcal gdyż już mi to wszystko ciężko jest zjeść.
3. Wybiorę się a także wstawię Wam zdjęcia z profilu tak abyście mogli ocenić czy wql mam tą hiperlordozę bo kolega mi zwrócił uwagę czy czasem właśnie tego nie mam.
@USgorn -
Zauważyłem to po BMR tyle że nie mam pomysłu jakie źródło białka ograniczyć.

Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-06-19 00:09:49

Ja bym ser goude wykluczyl. Podwieczorek przesunal blizej po treningu a bialko w prochu sobie darowal. Jak zmiejszyc ilosc biala to bedziesz mogl wiecej zjesc bo bialko syci

Obiad jem o 16, zaczynam ćwiczyć o 17 i kończe ok 18:15 -30 to wtedy zapijam Carbo białkiem jak mi polecali na forum. Co do serka to go wyklucze ale w tym okresie dnia też powinno się dostarczyć białka co znowu spowoduje jego nadwyżke :/

Edit:
Chyba że białeczko tylko w razie ostateczności gdy nie dam rady zjeść posiłku a po treningu wszamać geinera ? Ale wtedy będzie za dużo węgli jak jeszcze carbo wypije...

Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-06-19 00:20:55

ale białko to nie wszystko, wszystko ma sie zgadzac

Wiem, wiem ale gdy chcę zwiększyć kaloryczność to białka też przybywa.
Ogólnie to poprawiłem miche i ograniczyłem białko. Coś takiego mi wyszło:

1.Czym zwiększyć kaloryczność do 3700 kcal jednocześnie zbytnio nie podnosić białka ? Pytam gdyż dowiedziałem się że Geiner tylko po treningu ze względu na dużą ilość węgli.

2.Wczoraj pierwszy raz wieczór zamieniłem Jogobelle na Jogurt Naturalny. Co mogę na noc dodać do mieszaniny twarogu i jogurtu naturalnego aby dało się to zjeść ?

Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-06-20 10:03:14

1. białko do 2,2-2,4grama na kg masy, tłuszcze do ok. 1,3grama, węgle do 5g na kg masy.
2. dzial kuchnia troche niżej, jak lubisz. Ja po prostu zjadam twaróg, białko pije czy kombinuje z czyms

Wiem jaki ma być rozkład btw ale podnosząc kaloryczność do 3700 białko też się podnosi sporo i wyjdzie ok 3 g na kg masy ciała :/

Zmieniony przez - pongo1115 w dniu 2013-06-20 10:46:15