Plan na mase

Wiek 17 72kg 176cm staż 5 miesięcy

Dzień 1
Klatka
wyciskanie sztangi na płaskiej( 12/10/10/8 )
wyciskanie sztangielek na skosie 12/10/10/8
rozpietki sztangielkami 12/10/10

TRICEPS
francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10
wyprost ramienia w opadzie tułowia 12/12/10
pompki tyłem 15/15/15

Wtorek Wolne

Środa

GRZBIET
podciaganie na drazku do klatki szerokim podchywtem 3x max
Wiosłowanie sztangą stojąc 12/10/8
podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/10
"dzień dobry" 12/10/10

BICEPS
stojąć uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10
uginanie ramion stojąc ze sztangielkami 12/10/10
uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo 12/10/8

ŁYDKI
Wspięcia na palce ze sztangą 15/15/15

Czwartek wolne


piątek

BARKI
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w przód 12/10/10

UDA
przysiady ze sztangą 12/12/10/8
przysiady wykroczne 10/8/8/6

-BRZUCH
podnoszenie nóg do klatki 15/12/12
Brzuszki 4x20

w bicu jako trzecie zamiast o udo daj jakies mlotkowe

w barach jako trzecie zamiast tego co jest daj cos na tylni akton, np unoszenie sztangielek w lezeniu na brzuchu na lawce skosnej

reszta git