skorygujcie moj plan na mase

zmieniam plan i chcialbym zebyscie poprawili bledy w nowym planie na mase. stary takze byl na mase.
PONIEDZIALEK:
PLECY
12,10,8-podciaganie sztangielki w opadzie
12,10,8-sztrogsy
12,10,8-wioslowanie
12,10,8-martwy ciag
BICEPS
12,10,8-unoszenie hantli uchwytem mlotkowym
12,10,8-unoszenie hantli w podporze o kolano
12,10,8-unoszenie sztangi stojac

ŚRODA:
BARKI
12,12,10,10-unoszenie hantli bokiem stojac
12,12,10,10-unoszenie hantli bokem w opadzie
12,12,10,10-wyciskanie sztangi sprzed glowy

PIĄTEK:
KLATA
12,12,10,10-wyciskanie na prostej laweczce
12,12,10,10-wyciskanie na skosnej glowa do gory
12,12,10,10-rozpietki lub wyciskanie glowa w dol
TRICEPS
12,12,10,10-wyciskanie francuskie
12,12,10,10-pompki na poreczach

brzuch i nogi bede robil 2 razy w tygodniu


jest masa to jestes kawal kabanasa ale masa bez zakwasa to gowniana masa

A ja polecam na tym etapie M.C na końcu- jest to zastosowanie zasady "Wstęnego zmęczenia mięsni"
Nie potrzeba wtedy wielkich obciązen, by dobić prostowniki i tym samym oszczędzamy kręgosłup i to znacznie.

Sam zawsze robie go na końcu.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Jak byś podał swój staż i poprzednie plany oraz mam nadzieje że pamiętasz o regeneracji
zmieniam plan i chcialbym zebyscie poprawili bledy w nowym planie na mase. stary takze byl na mase.
PONIEDZIALEK: ZAMIEŃ Z ŚRODĄ UZYSKASZ LEPSZĄ REGENERACJE
PLECY
12,10,8-podciaganie sztangielki w opadzie
12,10,8-sztrogsy - TO NA KONIEC, ALBO WRĘCZ DO BARKÓW NA KONIEC DORADZAM
12,10,8-wioslowanie - DUBLUJESZ CWICZENIA JESZCE ZA WCZESNIE CHYBA NA TO ZAMIAST TEGO SCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU
12,10,8-martwy ciag DORZUĆ TROSZKĘ SERII NA TE PLECY MOŻE PO 4 KAŻDEGO ĆWICZENIA
BICEPS
12,10,8-unoszenie hantli uchwytem mlotkowym
12,10,8-unoszenie hantli w podporze o kolano
12,10,8-unoszenie sztangi stojac
NIE WIEM CZEMU TAK BARDZO ZALEŻY CI NA GŁOWIE ZEWNĘTRZNEJ(MASZ MODLITENIK ALBO BRAMĘ???)

ŚRODA:
BARKI
12,12,10,10-unoszenie hantli bokiem stojac
12,12,10,10-unoszenie hantli bokem w opadzie TO DAJ POTEM CZYLI PO WYCISKANIU
12,12,10,10,-wyciskanie sztangi sprzed glowy
DODAĆ MOŻESZ JAK NIE CHCESZ SZRUGÓSÓW PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY
PIĄTEK:
KLATA
12,12,10,10-wyciskanie na prostej laweczce
12,12,10,10-wyciskanie na skosnej glowa do gory
12,12,10,10-rozpietki lub wyciskanie glowa w dol
TRICEPS
12,12,10,10-wyciskanie francuskie
12,12,10,10-pompki na poreczach

cO TO ZA NUMERY Z ROBIENIEM NÓG 2 RAZY W TYGODNIU PAMIĘTAJ ŻEBY CI SIĘ Z PLECAMI NIE POKRYWAŁY

Ok, zacznijmy od pleców. Dlaczego martwy ciąg jako ostatni? Poza tym nie masz żadnago ćwiczenia na szerokość. Jako pierwsze zrób podciąganie, potem martwy, wioslowanie sztangą. Następnie coś na szerokość, np. ściąganie drążka na wyciągu do karku. Na koniec szrugsy. Każde ćwiczenie po 4 serie i będzie super. Dalej biceps: jako pierwsze ćwiczenie zrób uginanie ze sztangą - to podstawowy ruch dla bicepsów. Potem zrób młotki. Jeśli koniecznie chcesz możesz na koniec wykonać izolowany ruch czyli uginanie o kolano.
Dalej mamy klatkę. Nie możesz zamiennie robić wyciskania sztangielek głową w dół z rozpiętkami, ponieważ te 2 ćwiczenia działają w zupełnie różny sposób. Poza tym 12 serii na klatkę to trochę mało. Zrób to i to, z czego rozpiętki 3 serie stałym ciężarem po 12-15 ruchów. Tricepsy: nie zaczynaj od francuza - bardzo ciężkie ćwiczenie, zaczynając od niego bardzo łatwo można sobie popsuć łokcie. I radzę zrobić inną progresję: 12,10,8,6 lub 12,10,8,8. Pompki na poręczach zrób bez progresji, ze stałym ciężarem. I jeden zasadniczy BŁĄD!!! Jak można nie robić nóg?? Możesz je ćwiczyć z barkami.

Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=74999 

Ja natomiast odradzam martwy ciąg na początek gdyż łatwo o urazy(to moje zdanie) a po za tym zawsze możesz zrobić 3-4 serie na ławce rzymskeij i je lepiej przygotujesz do wysiłku. Po za tym triceps i serie typu 12-12-10-10 to trudno sobie łokcie uszkodzić bo na takie serie nie zakłada się cięzaru

Aha sorki, nie zauważyłem dolnego napisu. Przy wysokiej intensywności nie możesz robić nóg 2 razy w tygodniu, ponieważ po ciężkim treningu nogi potrzebuję 5-6 dni regeneracji.

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=74999 

zmieniam plan i chcialbym zebyscie poprawili bledy w nowym planie na mase. stary takze byl na mase.

PONIEDZIALEK:
PLECY
12,10,8-podciaganie sztangielki w opadzie DAJ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU LUB ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO WYCIĄGU
12,10,8-sztrugsy DAJ DO TRENINGU BARKÓW
12,10,8-wioslowanie OK
12,10,8-martwy ciag OK
BICEPS
12,10,8-unoszenie hantli uchwytem mlotkowym OK DAJ JAKO 2ĆW.
12,10,8-unoszenie hantli w podporze o kolano WYWAL
12,10,8-unoszenie sztangi stojac DAJ JAKO 1ĆW I 4 SERIE 12-6POWT. CZYLI 12,10,8,6POWT. LUB 12-8 CZYLI 12,10,8,8POWT.

ŚRODA:
BARKI POZA TYM OK
12,12,10,10-unoszenie hantli bokiem stojac
12,12,10,10-unoszenie hantli bokiem w opadzie
12,12,10,10-wyciskanie sztangi sprzed glowy DAJ JAKO 2ĆW.

PIĄTEK:
KLATA
12,12,10,10-wyciskanie na prostej laweczce DAJ TAKĄ PROGRESJĘ 12-6POWT. CZYLI 12,10,8,6POWT. LUB 12-8 CZYLI 12,10,8,8POWT.
12,12,10,10-wyciskanie na skosnej glowa do gory TAK JAK WYŻEJ
12,12,10,10-rozpietki lub wyciskanie glowa w dol OK
TRICEPS
12,12,10,10-wyciskanie francuskie DAJ TAKĄ PROGRESJĘ: 12-6POWT. 12-8 CZYLI 12,10,8,8POWT.
12,12,10,10-pompki na poreczach OK

brzuch i nogi bede robil 2 razy w tygodniu

A JAK TRENUJESZ NOGI I BRZUCH?. POZA TYM DLACZEGO NOGI 2 RAZY W TYGODNIU?.

...::ZaPrAsZaM::...
http://www.ekipa71.prv.pl

Znawca w dziale: "Nasze zdjęcia".
Expert w dziale: "Szatnia" & "Trening"!.

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94887 ---> Zawartość tkanki tłuszczowej - Zapraszam!.
"Wiara, nadzieja, miłość..."
"Wciąż wierzę w to...
Wciąć mam nadzieję, że będzie dobrze...
Wciąż napawam się miłością do niej..."

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


TO NIE KLUB JASNOWIDZÓW

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

o sobie cwicze od niecalego roku caly czas na mase, ostatnia regeneracje mialem miesiac temu. przeciw wskazan lekarskich chyba niema. dietki raczej niestosowalem ale staralem sie jesc duzo bialka i tak srednio wegli. teraz tez na mase. a no i niechodze na profesjolalna silowne tylko w domku cwicze wiec mam ograniczony repertuar cwiczen.

jest masa to jestes kawal kabanasa ale masa bez zakwasa to gowniana masa

Jeśli czujesz się zregenerowany to
Polecam na masę trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

PONIEDZIALEK:
PLECY
podciąganie sie na drązku do klaty 4 x 8-10
12,10,8,6-martwy ciag
10-12-wioslowanie sztangielką jednorącz(4 serie)

BICEPS
12,10,8,6-unoszenie sztangi stojac
8-10 uginanie z supinacją <4 serie>
ŚRODA:
BARKI
8-10-unoszenie hantli bokem w opadzie 4 serie
8 10-unoszenie hantli bokiem stojac 4 serie
12,10,8,8-wyciskanie sztangi sprzed glowy

PIĄTEK:
KLATA
12 -10-8-6-wyciskanie na prostej laweczce
12-10-8-8-wyciskanie na skosnej glowa do gory
10-12-rozpietki 4 serie
TRICEPS
12-10-8-8-wyciskanie francuskie
12-15-pompki odwrotne (na dopompowanie) 4 serie




mięśnie to podstawa


oto moje zdjęcia po 4 miechach ćwiczeń

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=94977

A nogi???

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/