JolLig
Witam wszystkich,
Postanawiam przeniesc moj dziennik tutaj, poniewaz na innych forach nie otrzymalam pomocy/wskazowek/odezwu (albo jestem w goracej wodzie kapana i czekalam za krotko
). Nie mam polskich znakow, wiec z gory przepraszam wszystkie osoby wyczulone na tym punkcie (bledy ortograficzne pewnie tez beda
). Wiec zaczynamy:
Wiek : 24
Waga : 58
Wzrost : 166
Obwód w biuście(1) :90
Obwód pod biustem :76
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):71
Obwód na wysokości pępka :77
Obwód bioder (3):90
Obwód uda w najszerszym miejscu:54
Obwód łydki :37
DU - 1989
DRT - 2012
Moja motywacja sa silne, piekne i pewne siebie kobiety.
Moim celem jest zbudowanie masy miesniowej powiedzmy w granicach 62kg oraz poprawienie wynikow silowych.
Aktualne maksy w cwiczeniach, ktore uwazam za priorytetowe:
MC- 100kg x 2 (przy drugim prawie sie posikalam)
WL - 50kg x 2 (drugi siada bardzo ciezko)
Przysiady - 75kg x 3 (trzeci strasznie ciezki)
Papki na poreczy - 4 powtorzenia z + 10kg na pasie (bardzo wymeczone)
Podciagniecia nadchwytem - 6 CC
Byla bym wdzieczna za wszelkie uwagi dotyczace techniki cwiczen (bede wrzucala krotkie filmiki). Wszelkie uwagi na temat odzywiania oraz jaki ciezar dorzucic i kiedy beda na wage zlota ;).
MC 75kg
Pryzsiady 50kg
Przysiady 75kg
Wkleje przykladowa miche z szablonow PT, pozniej juz beda krotkie komentarze do jedzenia (zgodnie z regulaminem).
Skopjuje takze moje przykladowe treningi z dni poprzednich a pozniej juz na bierzaco.
klata + triceps + brzuch:
Klata
Wyciskanie sztangi w pozycji lezacej – 20 – 20kg\ 8 – 45kg\ 7-45kg\ 6-45kg\ 8-40kg.
Rozpietki na lawce ukosnej – pozycja lezaca glowa w gore – 10-16kg\8-17kg\8-16kg\10-16kg
Rozpietki w pozycji siedzacej na maszynie – 8-35kg\ 7-35kg\ 8-32,5kg\9-32,5kg
Krzyzowanie linek wyciagu gorengo na stojaco – 15-20kg\ 12-22,5kg\10-22,5kg\10-22,5kg
Pompki na poreczy – 4- +10kg\ 5- +5kg\ 10- z waga ciala\ 8-waga ciala
Triceps
Wyciskanie ”francuskie” sztangielki jednoracz w pozycji stojacej – 8-7kg x 4
Prostowanie ramion na wyciagu w pozycji stojacej – 15-20kg\ 12-20kg\12-20kg\10-20kg
Prostowanie ramion nachwytem na wyciagu stojac – 12-25kg x 4
Brzuch
Spinanie w pozycji lezacej glowaw dol – 30 uniesien x 3
Sklony tulowia na maszynie – 20-25kg\ 20-30kg\ 10-40kg
Spinanie na maszynie (nie wiem jak to sie profesionalnie nazywa wyglada to miej wiecej tak, ze siada sie na takim foteliku w powietrzu i przyciaga sie zarowno gore maszyny jak i dol) 8-35kg x 3.
Nogi
Przysiady ze sztanga – 20-20kg\15-50kg\4-70kg\3-74kg\12-55kg\15-40kg
Rumpkick i cablecross maskinen* - 12-22,5kg\12-25kg\12-30kg\15-22,5kg
Skłony ze sztangą na karku (Good Morning ) - 20-25kg x 4
Unoszenie bioder ze sztanga – 12-25kg x 3\ 15-25kg
Bułgarski przysiad ze sztangielka – 10-8kg na reke x3\ 12-8kg
Wspięcia na palce w staniu na maszynie – 30 – 70kg x 4
Prostowanie nog w pozycji siedzacej - 12-50kg\10-60kg\8-70kg\10-50kg
Barki
Wyciskanie sztangi w pozycji stojacej – 10-23kg\8-25kg\6-27kg\6-27kg
Wyciskanie sztangielek siedzac – 8-15kg\8-14kg\8-14kg\10-12kg
Unoszenie sztangielek przodem – 8-5kg x 4
Unoszenie sztangielek bokem, oparta o lawczke poziomo (pracuje jena reka) – 12-3kg x4 (na kazda reke)
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia – 12-21kg\10-23kg x 3
Cwiczenia na cable cross * - 12-10kg x4
Kaptury stojac – 20-18kg x 4
Plecy
Podciaganie na drazku nadchwytem – 4 serje – 5 podciagniec, i na koniec podchwytem 1 serja – 6 podcjagniec
Martwy ciag – 10-60kg\6-75kg x3\10-60kg
Wioslowanie sztanga nadchwytem – 20-30kgx3\20-25kg
Prostowanie grzbietu na laweczce – 15powtorzen -(przytulajac 10 kg) x 4
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku – 7-20kgx4
Uginanie ramion ze sztangielka chwyt mlotkowy stojac – 8-12kg(na reke) x2\ 8-10kg(na reke) x2
Uginanie ramienia ze sztangietka na modlitewniku stojac- 15-6kg(na reke)\12-7kr(na reke)\ 10-8kg (na reke) x2
Dziekuje ;)
Postanawiam przeniesc moj dziennik tutaj, poniewaz na innych forach nie otrzymalam pomocy/wskazowek/odezwu (albo jestem w goracej wodzie kapana i czekalam za krotko
). Nie mam polskich znakow, wiec z gory przepraszam wszystkie osoby wyczulone na tym punkcie (bledy ortograficzne pewnie tez beda). Wiec zaczynamy:
Wiek : 24
Waga : 58
Wzrost : 166
Obwód w biuście(1) :90
Obwód pod biustem :76
Obwód talii w najwęższym miejscu (2):71
Obwód na wysokości pępka :77
Obwód bioder (3):90
Obwód uda w najszerszym miejscu:54
Obwód łydki :37
DU - 1989
DRT - 2012
Moja motywacja sa silne, piekne i pewne siebie kobiety.
Moim celem jest zbudowanie masy miesniowej powiedzmy w granicach 62kg oraz poprawienie wynikow silowych.
Aktualne maksy w cwiczeniach, ktore uwazam za priorytetowe:
MC- 100kg x 2 (przy drugim prawie sie posikalam)
WL - 50kg x 2 (drugi siada bardzo ciezko)
Przysiady - 75kg x 3 (trzeci strasznie ciezki)
Papki na poreczy - 4 powtorzenia z + 10kg na pasie (bardzo wymeczone)
Podciagniecia nadchwytem - 6 CC
Byla bym wdzieczna za wszelkie uwagi dotyczace techniki cwiczen (bede wrzucala krotkie filmiki). Wszelkie uwagi na temat odzywiania oraz jaki ciezar dorzucic i kiedy beda na wage zlota ;).
MC 75kg
Pryzsiady 50kg
Przysiady 75kg
Wkleje przykladowa miche z szablonow PT, pozniej juz beda krotkie komentarze do jedzenia (zgodnie z regulaminem).
Skopjuje takze moje przykladowe treningi z dni poprzednich a pozniej juz na bierzaco.
klata + triceps + brzuch:
Klata
Wyciskanie sztangi w pozycji lezacej – 20 – 20kg\ 8 – 45kg\ 7-45kg\ 6-45kg\ 8-40kg.
Rozpietki na lawce ukosnej – pozycja lezaca glowa w gore – 10-16kg\8-17kg\8-16kg\10-16kg
Rozpietki w pozycji siedzacej na maszynie – 8-35kg\ 7-35kg\ 8-32,5kg\9-32,5kg
Krzyzowanie linek wyciagu gorengo na stojaco – 15-20kg\ 12-22,5kg\10-22,5kg\10-22,5kg
Pompki na poreczy – 4- +10kg\ 5- +5kg\ 10- z waga ciala\ 8-waga ciala
Triceps
Wyciskanie ”francuskie” sztangielki jednoracz w pozycji stojacej – 8-7kg x 4
Prostowanie ramion na wyciagu w pozycji stojacej – 15-20kg\ 12-20kg\12-20kg\10-20kg
Prostowanie ramion nachwytem na wyciagu stojac – 12-25kg x 4
Brzuch
Spinanie w pozycji lezacej glowaw dol – 30 uniesien x 3
Sklony tulowia na maszynie – 20-25kg\ 20-30kg\ 10-40kg
Spinanie na maszynie (nie wiem jak to sie profesionalnie nazywa wyglada to miej wiecej tak, ze siada sie na takim foteliku w powietrzu i przyciaga sie zarowno gore maszyny jak i dol) 8-35kg x 3.
Nogi
Przysiady ze sztanga – 20-20kg\15-50kg\4-70kg\3-74kg\12-55kg\15-40kg
Rumpkick i cablecross maskinen* - 12-22,5kg\12-25kg\12-30kg\15-22,5kg
Skłony ze sztangą na karku (Good Morning ) - 20-25kg x 4
Unoszenie bioder ze sztanga – 12-25kg x 3\ 15-25kg
Bułgarski przysiad ze sztangielka – 10-8kg na reke x3\ 12-8kg
Wspięcia na palce w staniu na maszynie – 30 – 70kg x 4
Prostowanie nog w pozycji siedzacej - 12-50kg\10-60kg\8-70kg\10-50kg
Barki
Wyciskanie sztangi w pozycji stojacej – 10-23kg\8-25kg\6-27kg\6-27kg
Wyciskanie sztangielek siedzac – 8-15kg\8-14kg\8-14kg\10-12kg
Unoszenie sztangielek przodem – 8-5kg x 4
Unoszenie sztangielek bokem, oparta o lawczke poziomo (pracuje jena reka) – 12-3kg x4 (na kazda reke)
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia – 12-21kg\10-23kg x 3
Cwiczenia na cable cross * - 12-10kg x4
Kaptury stojac – 20-18kg x 4
Plecy
Podciaganie na drazku nadchwytem – 4 serje – 5 podciagniec, i na koniec podchwytem 1 serja – 6 podcjagniec
Martwy ciag – 10-60kg\6-75kg x3\10-60kg
Wioslowanie sztanga nadchwytem – 20-30kgx3\20-25kg
Prostowanie grzbietu na laweczce – 15powtorzen -(przytulajac 10 kg) x 4
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku – 7-20kgx4
Uginanie ramion ze sztangielka chwyt mlotkowy stojac – 8-12kg(na reke) x2\ 8-10kg(na reke) x2
Uginanie ramienia ze sztangietka na modlitewniku stojac- 15-6kg(na reke)\12-7kr(na reke)\ 10-8kg (na reke) x2
Dziekuje ;)
Krzysztof Piekarz
poskramiacz_tluszczu
