Do boju!!! Plan ułożony.

Dobrze więc zrobiłem sobie taki plan.

Wiek:16

Staż: 3 Miesiące(prawdziwego treningu + 1 miesiąc luźnego treningu)

Cel: Stworzenie proporcjonalnej sylwetki (bez niedomówień, choć umieściłem w tym dziale powiem dla waszej pewności, ćwicze w domu)

FBW-ćwiczyć będę w poniedziałki, środy i piątki + co drugi tydzień w czwartki. Planem tym mam zamiar ćwiczyć od 06.30.2008r. do 07.15.2008r.

Zestaw A(priorytet barki i brzuch):

1.(Mięsie brzucha)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 15 15 10 10

2.(Mięśie brzucha)Spiecia mięśni brzucha leżąc 30 25 25 25

3.(Prostowniki grzbietu) Nie pamiętam nazwy ćwiczenia, chyba wzsnosy tułowia z leżenia, kłade się na brzuchu i podnosze do góry 20 20 20 20

4.(Łydki)Wspięcia na palce na jednej nodze (z obciążeniem 10KG, lepiej to niż nic) 45 45 40 40

5.(Uda)Przysiady (obciążenie jak wyżej 10KG) 30 30 30 30

6.(Najszersze grzbietu)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 8 8 8 8

7.(Mięsie klatki)Pompki na 3 krZesłach z nogami na najwyższym stoliku 16 16 14 16

8.(Mięsie barków)Arnoldki 20 20 20 20

9.(Mięśnie barków)Podnoszenie sztangielek bokiem w góre 15 15 14 14

10.(Biceps)Uginanie przedramion 16 16 15 15

11.(Triceps)Pompki bardzo wasko (10 cm przerwy pomiędzy dłońmi) 12 11 10 11

Zestaw B(priorytet klatka piersiowa i brzuch):

1.(Mięśnie brzucha)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku 15 15 10 10

2.(Mięśie brzucha)Spiecia mięśni brzucha leżąc 30 25 25 25

3.(Prostowniki grzbietu) Nie pamiętam nazwy ćwiczenia, chyba wzsnosy tułowia z leżenia, kłade się na brzuchu i podnosze do góry 20 20 20 20

4.(Łydki)Wspięcia na palce na jednej nodze (z obciążeniem 10KG, lepiej
to niż nic) 45 45 40 40

5.(Uda)Przysiady (obciążenie jak wyżej 10KG) 30 30 30 30

6.(Najszersze grzbietu)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 8 8 8 8

7.(Klatka piersiowa)Pompki na 3 krZesłach 15 14 13 14

8.(Klatak piersiowa)Pompki z nogami na znacznym podwyższeniu 12 11 10 10

9.(Mięsie barków)Arnoldki 20 20 20 20

10.(Mięsie barków)Podnoszenie sztangielek bokiem w góre 15 15 14 14

11.(Biceps)Uginanie przedramion 16 16 15 15

12.(Triceps)Pompki bardzo wasko (10 cm przerwy pomiędzy dłońmi) 12 11 10 11

Z Zestawu B nie wiem które ćwiczeni na barki wyrzucić, a w Zestawie A nie wiem jakie dodać. Myśle czy nie dodać jeszcze ćwiczeń na skośne brzucha, mianowicie skręty tułowia (ale tylko w zestawie A).

Prosiłbym o poprawe. Trening będzie trwał prawie 95min. bez rozgrzewki czy to nie za dużo.

Gdy już poprawicie mój plan. Założę dziennik treningowy na SFD i będę wpisywać postępy.


Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-05-31 10:24:31

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-05-31 10:26:10

Dziękuje za to że sprawdziliście mój plan i poprawiliście. On jest taki świetny. Czy co.

troche cierpliwości człowieku, sorki ale nikt nie czuje się tu jak sługa i musi odpowiadać na każdy nowy temat (niektóre czekają i tydzień na odpowiedź i świat sie nie zawala)

daj sobie szrugsy na kaptury, a w B wywal unoszenie bokiem

myśle że skręty tułowia rób w zestawie A raz na 2 tyg. tzn. 1 tydzień skręty 1 tydź. spięcia, zamiennie

pozdro

Dlaczego akurat FBW? W domu to nie najlepsze rozwiązanie, szczególnie że regulacja intensywności jest dosyć utrudniona.

Dlaczego akurat FBW? W domu to nie najlepsze rozwiązanie, szczególnie że regulacja intensywności jest dosyć utrudniona.

Aha czyli musze jeszcze doczytać. Chodzi o to że FBW (full body workout) po polsku oznacza trening całego ciała. Mi chodzi po prostu o trening całego ciala.

EDIT: To co byś poprawił Mawashi

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-05-31 22:28:21

Co byś doradził Mawashi.

Co to znaczy 3 miesiące prawdziwego i 1 miesiąc lekkiego treningu?
Czy staż treningowy to (łącznie) te 4 miesiące?

Tak, 3 miesiące prawdziwego i 1 lightowego.

Na Twoim miejscu zrobiłbym normalne obwody z dużą intensywnością. Postarał się wykonać tradycyjny trening z założeniami ACT (może byc ten dla początkujących) z naciskiem na ilość obwodów na sesji.
W cyklach po dwa tygodnie z gradacją 4-6- i 8 obwodów. Czyli:
tygodnie___obwody
1-2________4
3-4________6
5-6________8
7 ________wolne (ew. brzuch, basen, rower)
8-9________4
10-11______6
12-13______8

Co do samej obwodówki, to ułóż jakiś plan, a ja na niego zerknę. Postaraj się zmontować coś najlepszego wg Ciebie. Ulubione ćwiczenia, najlepiej jak najbardziej ogólnorozwojowe, etc.

Mawashi, to ja troche poczytam i tak w niedziele ci plan przesle, bo teraz ubiegam sie o dostanie do szkoły i mam troche spraw na głowie.

Spoko, nie ma sprawy. Powodzenia w edukacyjnych zmaganiach