Powrot do formy

Witam,

Moim celem jest przede wszystkim redukcja tkanki tluszczowej i poprawa umiesnienia na bruchu i klatce piersiowej (fajny biceps tez by sie przydal...).

Jezeli chodzi o doswiadczenie, to przez jakies 16 lat gralem w tenisa ziemnego. Zakonczylem kariere 2 lata temu i od tamtego czasu przytylem jakies 10 kg. Nadszedl czas zeby wrocic do formy. Z tenisem skonczylem na dobre (kontuzja plecow), ale mysle ze przy odpowiedniej diecie i cwiczeniach dam rade wrocic do dawnych wymiarow.

Oto moje dane:
Waga - 82.7
Bf% - 15.3%
Klatka - 104 cm
Biodra 103 cm
Ramie - 31 cm
Udo - 58 cm
Lydka - 38 cm

Przykladowy Trening:
Wtorek:
Biceps (Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc): 12, 10, 8, 8
Biceps (Zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem w pozycji stojącej): 12, 10, 8, 8
Biceps (Modlitewnik): 10, 10, 10
Triceps (wyciskanie francuskie): 12, 10, 8, 8
Triceps (Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (podchwyt): 12, 10, 10, 10
Triceps (Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie"): 10, 10, 10

Sroda:
6 cwiczen na miesnie brzucha (po 2 na kazda partie)

Sobota:
Klatka (Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (szeroki uchwyt): 12 8 8 6
Klatak (Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół (uchwyt średni): 12 8 8 6
Klatka (Rozpiętki z rączkami wyciągu dolnego w leżeniu na ławce poziomej) 12 8 8 6
Klatka (Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej): 12 12 12 12
Grzbiet (Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (podchwyt)) 15 15 15 15 15
Grzbiet (Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt)) 12 15 20 20

Niedziela:
Barki:
Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej: 15 15 15 15 15
Unoszenie ramienia w bok z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 12 15 20 20
Naprzemienne unoszenie ramion w przód z wykorzystaniem wyciągu dolnego: 12 15 15 15
Nogi:
Wypychanie ciężaru na „suwnicy": 15 20 20 15
Uginanie nóg na maszynie: 15 20 20 15
Odwodzenie nóg na maszynie: 15 20 20 15
Wspięcia na palce ze sztangą prostą w pozycji stojącej: 15 20 20 20
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej palcami nóg: 15 20 20 20

Dieta:
Okolo 2000-2200 kalorri.
Tluszcz - 81 g
Weglowodany - 120-130g
Bialko - 165g

Zauwazylem ze ciezko jest mi osiagnac te dokladne parametry ze wzgledu na to, ze poza kolacja w domu, zawsze jem na miescie. Z reguly przyjmuje troche wiecej bialek i weglowodanow i troche mniej tluszczu.

Jestem zmotywowany i mam nadzieje ze ten dziennik pomoze mi w osiagniecu mojego celu.

Pozdrawiam,



Zmieniony przez - filip2220 w dniu 2009-09-29 18:01:45

Zmieniony przez - filip2220 w dniu 2009-09-29 18:05:20

Dzien 4 (6/10/09)
Trening
Wypychanie ciezaru na sownicy (80x12 105x12 105x12)
Wspecia na palce siedzac na maszynie (40x12 52x12 52x12)
Przyciganie drazka na wyciagu gornym do klatki (40x12 50x12 50x12)
Sztanga na lawce poziomej (12x50 12x55 12x55)
Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstkow (8x12 10x12)
Pompki na porechach 12x26 12x26
Zginanie ramion ze sztangielkami siedzac (12x12 12x12)
Brrzuch (20x12 20x12)

Dieta
Posilek 1
4 bialka jaj
2 kromki chleba pelnoziarnistego
1800ml omega 3
Posilek 2
kurczak z pesto
warzywa
1800ml omega 3 (ale mi sie beka ryba po tym oleju...)
ryz brazowy
Posilek 3 (Przed treningiem)
Kurczak z warzywami
Ryz bialy
ser mozzarella
Posilek 4 (Po treningu)
50 g bialka
mleko
Posilek 5
serek wiejski
jedno male piwo (na zakwasy :) )

Zapomnialem wspomniec o HIIT, ktory bede wykonywal w dni bez treningu silowego czyli czwartek i poniedzialek. Piatek zostawiam na "regeneracje" :)

Przykladowy HIIT:
Tydzien 1:
Na orbitreku:
Rozgrzewka 5 minut
Sprint 1 min
Trucht 4 min
Sprint 1 min
Truch 4 min
Sprint 1 min
Trucht 4min
Faza konczaca 5 min

Co tydzien bede dodalwal ilosci sprintow albo ich czas w zaleznowci jaki postep zauwaze.

Prosze o komentarze jesli uwazacie ze robie cos kompletnie bezsensownego. Nie mam zadnego doswiadczenia w tych sprawach. Wszystko co tu opisalem, znalazlem w roznych artykulach itp.

Pierwszy trening wlasciwy. Dzis biceps i triceps:
Biceps:
Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12x10 10x10 8x12 8x12
Zginanie ramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem w pozycji stojącej 12x20 10x23 8x25 8x25
Zginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku” (nachwyt) 10x15 10x17 10x20
Triceps:
Prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz w pozycji siedzącej (wyciskanie „francuskie”) 12x15 10x20 10x22 8x25
Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (podchwyt) 12x32 10x34 10x36 10x41
Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”) 10x4 10x7 10x8
Po treningu silowym zrobilem HIIP ( 3x1min sprint, 3x4min trucht na orbitreku)
Dieta:
Sniadanie:
4 bialka jaj
2 kromki chleba pelnoziarnistego
Przekaska:
Jablko
Obiad:
350 g kurczaka w sosie pomidorowym
warzywa
50g ryzu
Kolacja (przed treningiem):
100 g indyka
1 pomidor
3 lyzki pasty z warzyw
60 g mozzarelli
2 kromki chleba pelnoziarnistego
Po treningu:
50 g bialka
pol szklanki mleka

A to ja sprzed 2 dni. Jak widac, jeszcze duzo duzo pracy przede mna.

nie podałeś jeszcze ile masz wzrostu?

no dużo pracy

Wzrost - 183cm

Dzien 2 (1/10/09)

Srodowy trening musialem przeniesc na dzisiaj ze wgledu na pozny wieczor w pracy. Dzis brzuchol i HIIT:

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x20
Skłony tułowia w bok z wykorzystanie wyciągu dolnego 3x25
Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej 3x20
Unoszenie nóg w podporze 3x25
Unoszenie i skręcanie tułowia w zwisie na drążku 2x15 (Tutaj jest sporo do poprawy...)
Unoszenie tułowia z kończynami dolnymi opartymi na ławeczce 3x25

HIIT (orbitrek):
2x1min sprint
2x4min truch
20 minut

Dieta:
Sniadanie:
4 jajka bialek
100g indyka
800mg omega 3

Przekaska:
Jablko

Obiad:
Kurczak 200g
1.5 pomidora
Cebula
sos pikantny
70 g pasty z ciecierzycy
Troche innych warzyw

Kolacja (Przed treningiem):
100g indyka
30 g pasty z ciecierzycy
dwie kromki chleba pelnoziarnistego
1 pomidor

Po treningu:
50g bialka rozpuszczonego w 1/2 szklanki mleka

Dieta fatalna, wejdz do działu odżywianie i poczytaj. Brak jakich kolwiek zdrowych tłuszczy. Posiłki okołotreningowe tragiczne. Proponuje od razu nie ucinac wszystkich wegli tylko stopniowo, bo z samopoczuciem moze byc żle

https://www.sfd.pl/-t527693.html
To są podstawy układania diety.
Trening też masz źle rozpisany. Co Ci daje np trening bicepsa i tricepsa? To są małe mięśnie i ich udział w redukowaniu jest niewielki. Zrób sobie 3x w tygodniu FBW, do tego w DNT aero. Ten trening który robisz na orbitreku to nie jest HIIT. 1 minuta wysiłku wysokointensywnego to masakra i wytrzymują to jedynie ludzie z bardzo wysokim poziomem wytrenowania. I nie z takim rozkładem wysiłków, tylko zmienia się na np. IBUR.
To tyle ode mnie.
Powodzenia.

Witam !
Tak jak pisze Morales
Ale jeśli już chcesz lecieć tym treningiem dodaj koniecznie ćwiczenia wielostawowe takie jak martwy ciąg do treningu pleców , przysiady wolnym ciężarem do treningu nóg ,push press do treningu barków .
Jeśli dasz radę się podciągać na drążku dobrze by było wprowadzić właśnien podciąganie .
Twoje ramię ma tylko 31 cm chyba źle zmierzyłeś .

Dzieki wam bardzo za komentarze i rady. Wlasnie skonczylem przygotowywac nowa diete i trening na podstawie waszych komentarzy. Morales, co do diety to staralem sie odwzorowac jak najblizej to co napisales w tym artykule. Cwiczenia na FBW znalazlem w innym artykule na SFD (https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html by georgu).

Demolub, z cwiczeniami ktore wymieniles (martwy ciag itp) moze byc ciezko ze wzgldu na moja kontuzje kregoslupa w odcinku ledzwiowym. Mam nadzieje ze cwiczenia ktore dobralem sa odpowiednie.