leez
Witam. Od kilku miesiecy przegladam forum, jednak nie wypowiadalem sie na nim zbyt czesto :). W kazdym razie ulozylem sobie plan treningowy na kolejne kilka miesiecy i prosilbym o komentarz do niego. Wczesniej jednak napisze cos o sobie i moim dotychczasowym treningu.
Mam 20 lat, waze ok 60 kg i mam 175 cm wzrostu. "Cwicze" juz ok 6 miesiecy, z tym ze w ciagu tego okresu mialem dosyc znaczne przerwy, dochodzace nawet do 1 miesiaca bez cwiczenia. Najpierw byly to po prostu treningi na silowni (wszystkie grupy miesniowe, cwiczenia ogolnorozwojowe, bez sprecyzowanego planu - 2 razy w tygodniu) - trening ok 2 miesiace, pozniej przerwa i teraz od nowego roku staralem sie cwiczyc systematycznie z dosyc sporymi przerwami. Czyli byle jak. Od 3 miesiecy mam sztangielki w domu (2x 10 kg) i w zasadzie cwicze tylko na nich. Od 3 tygodni zaczalem intensywny trening skierowany glownie na mase - cwicze 4 razy w tygodniu kazda grupe miesniowa - jednak cwiczenia nie byly do tej pory chyba odpowiednio przeze mnie dobierane. Diete poprawilem rowniez, w/g wskazowek na forum (5-6 posilkow sredniej wielkosci, 15% tluszczow w diecie, duzo bialka i weglowodanow, zadnych odzywek).
Ponizej zalacze rozpisany przeze mnie plan na podstawie atlasu cwiczen. Prosze o jakies uwagi i ewentualny komentarz. Planuje tak cwiczyc ok 6 miesiecy, stosuje zastade piramidalna (chyba tak to sie nazywalo), czyli spadek powtorzen w kolejnych seriach i wzrost ciezaru.
Poniedziałek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1)
* głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
- 1 seria (rozgrzewkowa) - 10 powt., c. 6 kg na ręke
- 2 seria - 12 powt, 7,5 kg na ręke
- 3 seria - 10 powt., 8,5 kg na ręke
- 4 seria - 8 powt., 8,5 kg na ręke
- 5 seria - 6 powt., 10 kg na ręke
2. Martwy ciąg na prostych nogach (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#16)
* prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud
- 1 seria (rozgrzewkowa) - 10 powt., c. 6 kg na ręke
- 2 seria - 12 powt., 6 kg na ręke
- 3 seria - 10 powt., 7,5 kg na ręke
- 4 seria - 8 powt., 7,5 kg na ręke
- 5 seria - 6 powt., 8,5 kg na ręke
3. Wspięcia na palce w staniu (dociązenie sztangielką) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1)
* obie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
4. Odwrotne wspięcia w staniu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l6)
* mięśnie piszczelowe
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#1)
* mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
- 4 serie po 20 powtórzeń
2. Spinanie, unoszenie kolan w leżeniu płasko (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#6)
* mięśnie proste brzucha
- 4 serie po 20 powtórzeń
3. Skręty tułowia (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#8)
* skośne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu
- 4 serie po 20 powtórzeń
4. Skłony boczne (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#10)
* skośne brzucha
- 4 serie po 15 powtórzeń (6 kg na ręke)
--------------------
Wtorek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#2)
* cała grupa mięśni klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
- 1 seria - 12 powt., 7,5 kg na ręke
- 2 seria - 10 powt., 8,5 kg na ręke
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg na ręke
- 4 seria - 6 powt., 10 kg na ręke
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#10)
* cała grupa mięśni piersiowych, najszersze grzbietu
- 1 seria - 12 powt., 7,5 kg
- 2 seria - 10 powt., 8,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 10 kg
- 4 seria - 6 powt., 12,5 kg
Triceps
1. Wyciskanie "Francuskie" w siadzie (sztangielki) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2)
* głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
- 1 seria - 12 powt., 7,5 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
2. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t3)
* najbardziej głowy długie mięśni trójgłowych ramion
- 1 seria - 12 powt., 6 kg)
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 7,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 8,5 kg
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t6)
* głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
- 1 seria - 12 powt., 4,5 kg
- 2 seria - 10 powt., 4,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 6 kg
- 4 seria - 6 powt., 6 kg
--------------------------
Czwartek
Plecy
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5)
* mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, równoległoboczne
- 1 seria - 12 powt., 7,5 kg
- 2 seria - 10 powt., 8,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 10 kg
- 4 seria - 6 powt., 12,5 kg
2. Wznosy barków "Szrugsy" (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18)
* dźwigacze łopatki, czworogłowe grzbietu, równoległoboczne
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z suplikacją nadgarstka) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#2)
* dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, przedramion
- 1 seria - 12 powt., 6 kg na ręke
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg na ręke
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg na ręke
- 4 seria - 6 powt., 10 kg na ręke
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpór o kolano (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#7)
* dwugłowe ramion, ramienne, przedramion
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#11)
* grupa mięśni przedramion - zginaczy nadgartków
- 1 seria - 14 powt., 2 kg
- 2 seria - 12 powt., 2 kg
- 3 seria - 10 powt., 2 kg
- 4 seria - 8 powt., 2 kg
- 5 seria - 6 powt., 2 kg
4. Uginanie nadgartków nachwytem w siedzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#12)
* grupa mięśni przedramion - prostowników nadgarstków
- 1 seria - 14 powt., 2 kg
- 2 seria - 12 powt., 2 kg
- 3 seria - 10 powt., 2 kg
- 4 seria - 8 powt., 2 kg
- 5 seria - 6 powt., 2 kg
------------------------
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#3)
* przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5)
* środkowe aktony mięśni naramiennych
- 1 seria - 12 powt., 2 kg
- 2 seria - 10 powt., 4,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 6 kg
- 4 seria - 6 powt., 7,5 kg
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6)
* tylna część mięśni naramiennych
- 1 seria - 12 powt., 2 kg
- 2 seria - 10 powt., 4,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 6 kg
- 4 seria - 6 powt., 7,5 kg
Brzuch
Podobnie jak w poniedziałek.
----------------
Sroda, Sobota, Niedziela - wolne.
----------------
Z gory dzieki za odpowiedz.
--d('_')b--
Mam 20 lat, waze ok 60 kg i mam 175 cm wzrostu. "Cwicze" juz ok 6 miesiecy, z tym ze w ciagu tego okresu mialem dosyc znaczne przerwy, dochodzace nawet do 1 miesiaca bez cwiczenia. Najpierw byly to po prostu treningi na silowni (wszystkie grupy miesniowe, cwiczenia ogolnorozwojowe, bez sprecyzowanego planu - 2 razy w tygodniu) - trening ok 2 miesiace, pozniej przerwa i teraz od nowego roku staralem sie cwiczyc systematycznie z dosyc sporymi przerwami. Czyli byle jak. Od 3 miesiecy mam sztangielki w domu (2x 10 kg) i w zasadzie cwicze tylko na nich. Od 3 tygodni zaczalem intensywny trening skierowany glownie na mase - cwicze 4 razy w tygodniu kazda grupe miesniowa - jednak cwiczenia nie byly do tej pory chyba odpowiednio przeze mnie dobierane. Diete poprawilem rowniez, w/g wskazowek na forum (5-6 posilkow sredniej wielkosci, 15% tluszczow w diecie, duzo bialka i weglowodanow, zadnych odzywek).
Ponizej zalacze rozpisany przeze mnie plan na podstawie atlasu cwiczen. Prosze o jakies uwagi i ewentualny komentarz. Planuje tak cwiczyc ok 6 miesiecy, stosuje zastade piramidalna (chyba tak to sie nazywalo), czyli spadek powtorzen w kolejnych seriach i wzrost ciezaru.
Poniedziałek
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#1)
* głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
- 1 seria (rozgrzewkowa) - 10 powt., c. 6 kg na ręke
- 2 seria - 12 powt, 7,5 kg na ręke
- 3 seria - 10 powt., 8,5 kg na ręke
- 4 seria - 8 powt., 8,5 kg na ręke
- 5 seria - 6 powt., 10 kg na ręke
2. Martwy ciąg na prostych nogach (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#16)
* prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud
- 1 seria (rozgrzewkowa) - 10 powt., c. 6 kg na ręke
- 2 seria - 12 powt., 6 kg na ręke
- 3 seria - 10 powt., 7,5 kg na ręke
- 4 seria - 8 powt., 7,5 kg na ręke
- 5 seria - 6 powt., 8,5 kg na ręke
3. Wspięcia na palce w staniu (dociązenie sztangielką) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l1)
* obie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
4. Odwrotne wspięcia w staniu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#l6)
* mięśnie piszczelowe
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#1)
* mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
- 4 serie po 20 powtórzeń
2. Spinanie, unoszenie kolan w leżeniu płasko (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#6)
* mięśnie proste brzucha
- 4 serie po 20 powtórzeń
3. Skręty tułowia (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#8)
* skośne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu
- 4 serie po 20 powtórzeń
4. Skłony boczne (http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#10)
* skośne brzucha
- 4 serie po 15 powtórzeń (6 kg na ręke)
--------------------
Wtorek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#2)
* cała grupa mięśni klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
- 1 seria - 12 powt., 7,5 kg na ręke
- 2 seria - 10 powt., 8,5 kg na ręke
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg na ręke
- 4 seria - 6 powt., 10 kg na ręke
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#10)
* cała grupa mięśni piersiowych, najszersze grzbietu
- 1 seria - 12 powt., 7,5 kg
- 2 seria - 10 powt., 8,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 10 kg
- 4 seria - 6 powt., 12,5 kg
Triceps
1. Wyciskanie "Francuskie" w siadzie (sztangielki) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t2)
* głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
- 1 seria - 12 powt., 7,5 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
2. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t3)
* najbardziej głowy długie mięśni trójgłowych ramion
- 1 seria - 12 powt., 6 kg)
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 7,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 8,5 kg
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t6)
* głowy boczne i przyśrodkowe mięśni trójgłowych ramion
- 1 seria - 12 powt., 4,5 kg
- 2 seria - 10 powt., 4,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 6 kg
- 4 seria - 6 powt., 6 kg
--------------------------
Czwartek
Plecy
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5)
* mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, równoległoboczne
- 1 seria - 12 powt., 7,5 kg
- 2 seria - 10 powt., 8,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 10 kg
- 4 seria - 6 powt., 12,5 kg
2. Wznosy barków "Szrugsy" (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18)
* dźwigacze łopatki, czworogłowe grzbietu, równoległoboczne
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z suplikacją nadgarstka) (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#2)
* dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, przedramion
- 1 seria - 12 powt., 6 kg na ręke
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg na ręke
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg na ręke
- 4 seria - 6 powt., 10 kg na ręke
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - podpór o kolano (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#7)
* dwugłowe ramion, ramienne, przedramion
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#11)
* grupa mięśni przedramion - zginaczy nadgartków
- 1 seria - 14 powt., 2 kg
- 2 seria - 12 powt., 2 kg
- 3 seria - 10 powt., 2 kg
- 4 seria - 8 powt., 2 kg
- 5 seria - 6 powt., 2 kg
4. Uginanie nadgartków nachwytem w siedzie (http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#12)
* grupa mięśni przedramion - prostowników nadgarstków
- 1 seria - 14 powt., 2 kg
- 2 seria - 12 powt., 2 kg
- 3 seria - 10 powt., 2 kg
- 4 seria - 8 powt., 2 kg
- 5 seria - 6 powt., 2 kg
------------------------
Piątek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#3)
* przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion
- 1 seria - 12 powt., 6 kg
- 2 seria - 10 powt., 7,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 8,5 kg
- 4 seria - 6 powt., 10 kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5)
* środkowe aktony mięśni naramiennych
- 1 seria - 12 powt., 2 kg
- 2 seria - 10 powt., 4,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 6 kg
- 4 seria - 6 powt., 7,5 kg
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#6)
* tylna część mięśni naramiennych
- 1 seria - 12 powt., 2 kg
- 2 seria - 10 powt., 4,5 kg
- 3 seria - 8 powt., 6 kg
- 4 seria - 6 powt., 7,5 kg
Brzuch
Podobnie jak w poniedziałek.
----------------
Sroda, Sobota, Niedziela - wolne.
----------------
Z gory dzieki za odpowiedz.
--d('_')b--
--d('_')b--
Krzysztof Piekarz
Michail
