15

[...] na obciążenie( waga tego to około 30kg, przydatne na wyciąg) http://s4.postimg.org/whxevfnek/20140704_120928.jpg http://s28.postimg.org/zfakka9cs/20140704_121443.jpg http://s15.postimg.org/8duxatinu/20140704_121456.jpg http://s28.postimg.org/647wj0p24/20140704_121603.jpg http://s30.postimg.org/qtibwqkrk/20140704_121615.jpg [...]

[...] Obecnie zacząłem kolejny plan treningowy oparty na drabinach. Treningi z pierwszych dwóch dni, czyli Pull i Push wyglądają następująco: PULL (19MAY) Warm-up: Active Hang 3x15 sec Main work: Pull-up Ladder: 2x(2,3,4,5,6), 3x(1,2,3,4,5). Total 85 reps Deadlift 5x7@80 (czyli 5 serii po 7 powtórzeń z obciążeniem 80 kg) Biceps Curls on gym rings 5x7 [...]

mam 15 lat, waże 58 kg, wzrost 172 cm: PONIEDZIAŁEK Mięśnie klatki o Rozpiętki z sztangielkami 2x 12-15 o Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) 3x 12-15 Mięśnie ud o Przysiad w wykroku ze sztangielkami 3x 15-20 o Przysiad ze sztangielkami 2x 15-20 ŚRODA Mięśnie pleców o Wiosłowanie ze sztangielką 2x 12-15 o Siedząc, [...]

[...] suplementy: CELL PUMP, Spalacz tłuszczu - SAN TIGHT, TŁuszcze Omega-3, L-karnityna PONIEDZIAŁEK BASEN ABS 2 WTOREK BASEN wyciskanie sztangi na ławce skośnej szeroko 15/15/12/10 wyciskanie sztangi na ławce skośnej wąsko 12/10/8/8 BICEPS do połowy 5 razy i cały 7 razy x4 serie z prostych rąk podnoszenie sztangi na wąskim uchwycie do [...]

[...] (uda równolegle do podłogi) 10<8<6=6 Przysiady wykroczne 10=10=10 total: 7 serii (14tygodniowo) - 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia) * Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna. * Następnie na obu nogach 24 * Następnie po 12 na każdej z osobna * Następnie 20 na obu nogach * Następnie po 10 na każdej z osobna * Na [...]

[...] który był http://www.sfd.pl/HST_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html) Wtorek Klatka - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 2 serie, 15 powtórzen - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ : 2 serie, 15 powtórzeń Grzbiet - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) : 2 serie, 15 powtórzeń - [...]

[...] ZAKOŃCZENIA: - 11. POZIOM BF%: ~11-12% 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): endo 13. STAN ZDROWIA: bdb 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: nie wiem 15. PPM (podstawowa przemiana materii): ? 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: nie znam, bazuje na poręczach -martwy ciąg: 130kgx5 -przysiad: 120kgx5 Przez ostatnie 8tyg leciałem [...]

/SFD/Images/2015/6/16/fbb86935c32845eba53bf3bf10707f78.jpg Za dużo nie będę pisać o sobie bo nie ma co: Masa ciała startowa 101 kg Pas 86 cm Cel glowny na chwile obecna wyjscie z redukcji na dodatni bilans /SFD/Images/2015/6/16/77964444940e454e825963805ff39d10.jpg Obecnie bede jechal na UD 2.0 z okresem postu, celem jest wyjscie z redukcji i [...]

[...] 2. stojąc ze sztangielkami nachwytem z supinacją 3x 10,8,6 (biceps, ramienno promieniowe, przedramię) ŚRODA / SOBOTA : brzuch(4) + przedramię(2) brzuch: 1. Kat 4x 15, 15, 15, 15 (mięśnie proste brzucha) 2. Brzuszki klasyczne x100 (mięśnie proste brzucha) 3. Skłony boczne ze sztangielkami x100 (mięśnie skośne brzucha) 4. [...]

[...] w tygodniu. Potem przez 2 tygodnie na Power Combo (interwały), teraz jak nie uda mi się wejść na Power Combo to ćwiczę na siłowni. Przykładowy trening poniżej. Rozgrzewka 15 minut Martwy ciąg: 3 serie x 10 powtórzeń, 15kg Przysiady: 5 serii x 10 powtórzeń, 20kg Wykroki: 5 serii x 10 powtórzeń, 20kg Podnoszenie bioder w leżeniu: 5 serii x 10 [...]

[...] oporu nachwytem na wyciagu. 2-3 serie do oporu WTOREK. plecy biceps sciaganie drazka nachwytem za glowe 12-10-10 martwy ciag. 10-8-8 unoszenie tulowia z opadu. 3 serie po 12-15 powtorzen wioslowanie sztanga.10-8-6 wioslowanie jedna reka, serie j/w przyciaganie linki. 15-12-10 modliwtewnik waskim chwytem. 12-10-8-8 uginanie ramion na stojaco. [...]

[...] 12-10-8-8 2.Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-10-10 1.Przysiady ze sztangą na barkach 2.Przysiady wykroczne 12-10-8 (sztangielki) 3. Wznosy łydek z obciążeniem 15-15-15 Brzuch: Pon, Śr, Pt 1.Brzuszki na ławce skośnej 30-30-30 2.Skłony boczne 15-15-15 3.Podciąganie nóg w zwisie 10-10-10

[...] nóg w siedzeniu 20kg. doszłam do 30kg C2 wznosy z opadu bez ciężaru doszłam do 10kg D. plank 43s Trening B. A. Martwy ciąg 40 kg doszłam do 65 B1. Wyciskanie sztangi stojąc 15 kg 25 kg B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 25 kg – 30 kg C1. wypady 16 kg(2x8) -24 kg(2x12) C2. MC na prostych nogach 35 kg doszłam do 55kg D. [...]

A NOGI prostowanie w siadzie 3s 15/12/12 uginanie nog w lezeniu 3x 15/12/12 PLECY wiosłowanie sztangą 3s 15/12/12 sciaganie drazka nachwytem w siadze 3s 15/12/12 KLATKA wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 15/12/12 BARKI wyciskanie hantli siedząc 3s 15/12/12 BICEPS uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 15/12/12 TRICEPS popmki tyłem 3s 12/12/12 [...]

[...] (barki + nogi + przedramię) Nogi 1. Przysiady ze sztangą (8,8,8,8) 2. Suwnica (8,8,8,8) 3. Przyciąganie nóg na maszynie (8,8,8,8) 4. Wspięcia na palce na suwnicy (15,15,15,15) Barki 1. Wyciskanie sztangi za głowę (14,12,10) 2. Gapa stojąc (14,12,10) 3. Gapa w opadzie tułowia (10,10,10,10) Przedramię 1. Uginanie ze sztangą [...]

[...] pompki tricepsowe. Wspinanie na palcach robię na książce, żeby było trudniej. Czyli w skrócie: 1. podciąganie nadchwytem (7) 2. pompki tricepsowe (10) 3. pompki na ścianie (15) 4. unoszenie krzesła (15) 5. pompki na podłodze (15) 6. unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu (15) 7. wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym (15 na nogę) 8. [...]

[...] 3x 10 /ciezar staly/ 3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/ PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ ----------------------------- dzien 4 - wolne ----------------------------- [...]

Trening na masę Plecy + tył bar. + biceps 1 martwy ciąg /15-12-10/ 2 wiosłowanie /15-12-10/ 3 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia /12-10-8/ 4 uginanie ramion ze sztangą /12-10-8/ 5 uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie /12-10-8/ Klatka + przód/bok bar. + triceps 1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej /15-12-10/ 2 Rozpiętki ze [...]

[...] stało się moim hobby. Od siebie dodam jeszcze, że przez całe życie często trapiły mnie różnego rodzaju kontuzje. 4x miałem skręconą kostkę, 2x miałem złamaną rękę. Przez 15 miesięcy miałem kontuzję prawego nadgarstka, a potem 12 miesięcy lewego. Od niecałych 3 lat mam kontuzjowane kolano. Lekarze nie wiedzieli co mi jest. Miałem robione [...]

[...] 3 X 12 - rozpietki w poziomie 3 X 10 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 X 10 - prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 X 10 - pompki w podporze tylem 3 X 15 Brzuch: - unoszenie nog w zwisie na “paskach" 3 x 20 - sklony tulowia z linka wyciagu kleczac 3 X 15 - sklony boczne na lawce z lekkim obcizeniem 3 X 12 Wtorek: Barki: [...]