SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[BLOG] maikerusan - Default: Aggressive

temat działu:

Odchudzanie i forma po męsku

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 798

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 185 Wiek 38 lat Na forum 55 dni Przeczytanych tematów 663
Witam wszystkich serdecznie!
Na początek szybko o sobie, bo wylewny nie jestem a od czegoś trzeba zacząć.
Mam na imię Michał i mam 38 lat. Praca raczej aktywna ze sporą ilością ruchu, mało siedząca, choć zdarza czasem i takie dni się zdarzają.
Trenuję dość regularnie, od kilku dobrych lat, jednak nie mogę pochwalić konkretnym stażem na siłowni, raczej używam odważników kulowych i ćwiczeń z masą ciała. W tej kwestii udało mi się zrobić kilka fajnych wyników, ale o nich pisał nie będę bo to przeszłość, no i na obecną chwilę moje treningi wyglądają inaczej.
Z początkiem tego roku i z wagą 89 kg zacząłem redukcję, "po swojemu". Na początek bez liczenia kalorii, głównie paleo. Waga ładnie zaczęła schodzić w dół aż do pewnego momentu, mniej więcej 84 kg. Wtedy zacząłem się zastanawiać czy aby na pewno dostarczam organizmowi odpowiedniej dawki energii i mikroskładników. Zważyłem co zjadłem jednego dnia...i byłem przerażony. Zdecydowanie za mało kcal, i za mało składników. W sumie to byłem "w plecy" ze wszystkim. Więc skorzystałem z kilku kalkulatorów online, m.in. tego i ustawiłem sobie makroskładniki na jakieś 30/50/20 %, (odpowiednio protein/fat/carbs). Waga znów ruszyła i na obecną chwilę pokazuje 78,3 kg (pomiar z soboty, 18MAY) oraz obwód w pasie 87 cm (ten zmienił się z blisko 91-92 cm).

Mój cel to zejść do wagi 74 kg, więc do zrzucenia jeszcze jakieś 4 kg z hakiem. Nie śpieszę się z tym, bo redukcja to proces powolny z wzlotami i upadkami, jako że uczę się każdego dnia.

W kwestii treningów, jak wspomniałem nie spędzam czasu na siłowni, trenuję w domowych warunkach. Mam kilka odważników, krótką łamaną sztangę, drążek do podciągania, i spory zapas energii żeby trenować. A trenuję regularnie od początku tego roku, codziennie.
Podział niemal klasyczny Pull-Push-Squat-Press, czyli powiedzmy że partia mięśniowa co 4 dni. Póki co taki podział się sprawdza świetnie. Treningi nie są intensywne na tyle żebym musiał się dłużej regenerować, więc kontynuuję. Wyniki poprawiłem, bo chociażby liczba podciągnięć na drążku zwiększyła się z marnych 4-5 powtórzeń na 13.
Obecnie zacząłem kolejny plan treningowy oparty na drabinach. Treningi z pierwszych dwóch dni, czyli Pull i Push wyglądają następująco:

PULL (19MAY)

Warm-up: Active Hang 3x15 sec
Main work: Pull-up Ladder: 2x(2,3,4,5,6), 3x(1,2,3,4,5). Total 85 reps
Deadlift 5x7@80 (czyli 5 serii po 7 powtórzeń z obciążeniem 80 kg)
Biceps Curls on gym rings 5x7
Skill work Front Lever Progression: Tuck Front Lever 3x10 sec
One-Arm Pull-up Progression: One-Arm Assisted Pull-up 3x1 (chwyt nie równy, jedna ręka na drążku a druga na linie jakieś 2 pięści niżej od odrążka)
ABS: Hard Style Sit-up 3x10
Knee To 90deg 3x5 (czyli kolana do 90 stopni w zwisie na dążku, liczba nie mała bo staram się wykonywać ćwiczenia wolno)
Stretching (jako schładzanie)

PUSH (20MAY)

Warm-up: Hard Style Push-up 2x5 (gdzie pojawia się "Hard Style" lub skórt HS, oznacza on że ćwiczenie wykonuję bardzo wolno, w pełnym zakresie ruchu, z spiętym całym ciałem)
Main work: Push-up Ladder: I:(3,4,9,12,15), II: (2,4,6,10,12), III: (2,4,8,10,12), IV: (3,6,9,12,15), V: (2,4,6,8,10). Total 188 reps
Crucifix Push-up 5x5
Triceps Extension on a lower bar (uginanie przedramion w oparciu o dolne szczebelki drabinki)
Skill work One-Arm Push-up Progression: One-Arm Assisted Push-up 3x3
One-Arm Pull-up Progression: One-Arm Assisted Pull-up 3x1 (chwyt nie równy, jedna ręka na drążku a druga na linie jakieś 2 pięści niżej od odrążka)
ABS: Hanging Staright Leg Raises to 90deg (czyli w zwisie na dążku unoszenie nóg prostych w kolanach do 90 stopni)
Hanging Tuck Oblique Crunch (w zwisie na drążku unoszenie bokiem nóg zgiętych w kolanach)
Stretching (jako schładzanie)

Tak tylko w ramach wyjaśnienia kwestii związanych z częścią ćwiczeń na brzuch aktualnie wprowadzam do treningu
class="link" target="_blank" rel="nofollow">te ćwiczenia


Sprawa odżywiania ma się następująco:






Oczywiście odżywiam się trochę "na czuja", powiedzmy że staram się nie jeść przetworzonego jedzenia, głównie to co sam ugotuję. Warzywa, owoce, mięso, nabiał. Ostatnio poczytałem trochę w necie i idzie mi nieco łatwiej, choć jeszcze wiele trzeba się nauczyć, np jakie jest najlepsze źródło węgli i ile ich jeść?

Tyle na dziś tego przydługawego wstępu.




Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-05-21 05:39:13
2

Discipline equals freedom

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 930 Napisanych postów 8451 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 292058
Obecny!

To ile jadles na czuja?
Do ilu potem podbiles kalorie/makro?

Co do zdrowych wegli to w temacie paleo kolejnym krokiem jest dieta samuraja, gdzie dopuszcza się bezglutenowe zboża.
Krok w drugą stronę to już chyba keto.

Pompki w setach po 3-10 powt coś Ci Dada poza objętością? Chyba że o to chodzi?

Trzaskalem drabiny 3x (5,10,15,20,25) i nawet zakwasów po tym nie miałem..
Za to mocne 6x20 mnie wykanczalo.
Kwestia też długości przerw.


Zmieniony przez - panteon w dniu 2019-05-21 06:16:52

"Nie znam się na BF. Najważniejsze by klata była większa od brzucha, bary szersze od talii, a najlepiej szersze od wrót stodoły, by kable były na przedramionach i ramionach, nogi jak dwa betonowe słupy i tyle." (Orzegów)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23685 Napisanych postów 255748 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1320594
Witamy w dziale
4 kg to jest pikuś

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-treningirafal@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 185 Wiek 38 lat Na forum 55 dni Przeczytanych tematów 663
panteon
Obecny!

To ile jadles na czuja?
Do ilu potem podbiles kalorie/makro?

Co do zdrowych wegli to w temacie paleo kolejnym krokiem jest dieta samuraja, gdzie dopuszcza się bezglutenowe zboża.
Krok w drugą stronę to już chyba keto.

Pompki w setach po 3-10 powt coś Ci Dada poza objętością? Chyba że o to chodzi?

Trzaskalem drabiny 3x (5,10,15,20,25) i nawet zakwasów po tym nie miałem..
Za to mocne 6x20 mnie wykanczalo.
Kwestia też długości przerw.



Pompki 3x10 to słaby zakres, ale drabiny dobrze dają. Staram się każdą pompkę wykonać prawidłowo technicznie a nie na "tempo". Tak robiłem wcześniej i oprócz pompy nić z tego nie miałem. Teraz każde powtórzenie "czuję".
Paleo było ok do pewnego czasu, potem czułem się głodny bardziej i dlatego zacząłem ważyć. Teraz myślę że jem lepiej, ale może niech szanowne grono forumowiczów się do mojej miski odniesie.

lodzianin1
Witamy w dziale
4 kg to jest pikuś


Dzięki. Wiem że nie wiele, ale już i tak mnie wychudziło, a te kolejne 4kg chcę zrobić dobrze.


Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-05-21 06:51:39
1

Discipline equals freedom

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 930 Napisanych postów 8451 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 292058
Zakres niski a nie słaby! Kwestia "po co"? O to pytałem. Rozumiem.

Jakie przerwy w tych drabinach, albo ile zajmują same pompki?


Zmieniony przez - panteon w dniu 2019-05-21 07:32:25

"Nie znam się na BF. Najważniejsze by klata była większa od brzucha, bary szersze od talii, a najlepiej szersze od wrót stodoły, by kable były na przedramionach i ramionach, nogi jak dwa betonowe słupy i tyle." (Orzegów)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 185 Wiek 38 lat Na forum 55 dni Przeczytanych tematów 663
panteon
Zakres niski a nie słaby! Kwestia "po co"? O to pytałem. Rozumiem.

Jakie przerwy w tych drabinach, albo ile zajmują same pompki?



Drabiny pompek tak gdzieś 35-40 minut. Przerwy między seriami do 30 sekund, między drabinami 3 minuty.

Discipline equals freedom

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 185 Wiek 38 lat Na forum 55 dni Przeczytanych tematów 663
Okno żywieniowe dziś od 1200LT, i prezentuje się następująco:









Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-05-22 08:28:34
1

Discipline equals freedom

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 185 Wiek 38 lat Na forum 55 dni Przeczytanych tematów 663
Wczoraj trening popołudniu, trochę na szybko bo zadań domowych miałem trochę i w efekcie tak wyszło:

SQUAT DAY

WARM UP:
Close Feet Squat 15 reps

MAIN WORK
Pistol Squat ladder: 5x
I-III: (1,2,3,4,5), IV: (2,4,6,7,8), V: (1,2,3,4,5). Total: 87 reps on each leg

2L Calf Raises 30,30,50,50,50

SKILL WORK
Pistol Squat: 10x Squat one leg - switch legs - get up second leg

GUT
Superset 5x
5x Knee To Chest
10x Side Plank Hip Raises

STRETCHING

Dzisiejszy trening wcześnie rano, jak zwykle pomiędzy 0415 a 0530LT:

PRESS DAY

WARM UP
Arms Circle, side, front, overhead: 3 minutes

SKILL WORK
Handstand Push-up: 5x2

MAIN WORK
Pike Push-up ladders: 5x (2,4,6,8,10) Total: 150

Superset 5x
5x Arm Side Raises @15.4lb (7kg)
5x Arms Front Raises @15.4lb (7kg)

GUT
Tri-set 5x
10s Hard Style Plank
10s Hard Style Hollow Body
20s Side Plank

STRETCHING

Discipline equals freedom

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 930 Napisanych postów 8451 Wiek 37 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 292058
GUT - co to za skrót w ogóle?

"Nie znam się na BF. Najważniejsze by klata była większa od brzucha, bary szersze od talii, a najlepiej szersze od wrót stodoły, by kable były na przedramionach i ramionach, nogi jak dwa betonowe słupy i tyle." (Orzegów)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
lodzianin1 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23685 Napisanych postów 255748 Wiek 43 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1320594
Naprawdę nie da się po Polsku ??
1

treningi,cykle,suplementacja,odchudzanie,masa pisz-treningirafal@gmail.com

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 185 Wiek 38 lat Na forum 55 dni Przeczytanych tematów 663
lodzianin1
Naprawdę nie da się po Polsku ??


Da się wszystko, tylko po co?
Ale niech będzie, może bardziej czytelniej

NOGI (21 Maj)

ROZGRZEWKA:
Przysiady ze złączonymi stopami x15

CZĘŚĆ GŁÓWNA
Pistolety (Przysiady na jednej nodze) Drabiny: 5x
I-III: (1,2,3,4,5), IV: (2,4,6,7,8), V: (1,2,3,4,5). Razem: x87 na nogę

Wspięcia na palce stojąc obunóż 30,30,50,50,50

UMIEJĘTNOŚCI
Pistolety (Przysiady na jednej nodze): 10x przysiad na jedną – zmiana –wstanie drugą

BRZUCH
Superserie 5x
5x Kolana do klatki w zwisie na drążku
10x Unoszenie bioder w pozycji deski bokiem

ROZCIAGANIA


BARKI 22 Maj

ROZGRZEWKA
Krążenie rękami: bok, przód, nad głową, razem 3 minuty

UMIEJĘTNOŚCI
Pompki w staniu na rękach: 5x2

CZĘŚĆ GŁÓWNA
Pompki typu PIKE w staniu na rękach: Drabiny: 5x (2,4,6,8,10) Razem: 150

Superseria 5x
5x Unoszenie ramion bokiem 7kg
5x Unoszenie ramion przodem 7kg

BRZUCH
Superserie 5x
10s Deska
10s Hollow Body
20s Deska Bokiem

ROZCIĄGANIE






Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-05-22 10:25:58

Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-05-22 10:26:41

Discipline equals freedom

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

zdrowy świniak :)

MenS