Ogarnięcie na siłowni i poprawa sylwetki

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Borsuk71225
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62kg
WZROST: 173cm
OBWÓD RAMIENIA: 26cm
OBWÓD ŁYDKI: 36cm
OBWÓD UDA: 55cm
OBWÓD BIODER: 97cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 73cm
OBWÓD TALII: 67 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 88cm w biuście, 79cm pod

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zrzucić tkankę tłuszczową, "wyciąć" sylwetkę, podnieść pośladki, być mniejszą "kluchą".
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: Regularne przeciążenia prawego nadgarstka od pracy na komputerze (Wtedy odpadają wszelkie ćwiczenia związane ze zginaniem nadgarstka w którąkolwiek stronę. Pod kontrolą fizjoterapeuty i ortopedy)
WADY POSTAWY: lekka skolioza w odcinku piersiowo-lędźwiowym
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?: Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?: Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?: Raz w miesiącu Diclofenac/Doreta

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Dieta wegetariańska od 8 miesięcy

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?: Utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach:

Mój trening jest do tej pory dość bez ładu i składu. Najpierw chodziłam na zajęcia Body Pump przez miesiąc 3 razy w tygodniu. Potem przez 2 tygodnie na Power Combo (interwały), teraz jak nie uda mi się wejść na Power Combo to ćwiczę na siłowni. Przykładowy trening poniżej.

Rozgrzewka 15 minut

Martwy ciąg:
3 serie x 10 powtórzeń, 15kg
Przysiady:
5 serii x 10 powtórzeń, 20kg
Wykroki:
5 serii x 10 powtórzeń, 20kg
Podnoszenie bioder w leżeniu:
5 serii x 10 powtórzeń, 15kg
Odwodzenie nogi na maszynie:
6 serii x 10 powtórzeń (po 3 serie na nogę), zabijcie mnie nie pamiętam :(

Te dwa na przemian (w przerwie od jednego robię drugie):
Przywodziciele na fotelu:
4 serie x 10 powtórzeń, 35kg (?, tu też nie jestem pewna)
Odwodziciele na fotelu:
4 serie x 10 powtórzeń, 35kg (jak wyżej)

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia + wyciskanie nad głową:
3 serie x 10 powtórzeń, 10kg
Unoszenie hantli bokiem (+ rotowanie):
3 serie x 10 powtórzeń, każda ręka 5kg

Brzuch - tabata 2 x 4 minuty (20sek / 10 sek)
- Unoszenie prostych nóg do góry (jakby kopanie sufitu 2 stopami na raz) + Russian Twist
- Brzuszki + Plank

ZDJĘCIA
Zdjęcie bokiem nie jest w pozycji neutralnej, bo moje ręce naturalnie są dość zgięte i dziwnie zasłaniały zdjęcie.


A teraz o co chodzi. Od 2 miesięcy regularnie ćwiczę, a tkanka tłuszczowa ani rusz. Czuję, że błądzę po omacku. Teraz z zajęć fitness chcę się przesiąść na siłownię i ćwiczenia z obciążeniem. Cel - zrzucić tłuszcz (nie mam określonego celu typu 10%BF albo 15, po prostu wizualnie chciałabym wyglądać lepiej), podnieść pośladki, a co dla mnie najbardziej istotne pozbyć się tego tłuszczu w najszerszej części bioder i na górze wewnętrznej części ud (podobno oba mają zniknąć, jak uniosą się pośladki, ale nie wiem, ile w tym prawdy), trochę "wyciąć" sylwetkę (bardziej widocznie mięśnie?), bo mimo iż nie ważę za dużo, mam wrażenie, że jestem taką szczupłą kluską. Z drugiej strony bardzo nie chcę rozbudowywać ud. Podobno, żeby to osiągnąć, trzeba robić dużo powtórzeń z mniejszym ciężarem? Chciałabym od początku pracy na siłowni robić to już konkretnie, prosto dążąc do celu, a nie bawić się w metodę prób i błędów na sobie, bo nie znam się na tym wszystkim na tyle, żeby wiedzieć, co zmienić, jak nie będzie działać. Więc przyszłam tu z wiarą, że pomożecie mi ogarnąć to, co na razie sama gdzieś tam wymyśliłam.

Nie miałam okazji jeszcze korzystać z tutejszego dziennika dań, więc na razie wrzucam zrzuty z MyFitnessPal'a.

Z góry dziękuję za każdą pomoc :)

Ach. Staż 2 miesiące to nieprzerwany staż. Wcześniej ćwiczyłam 3 dni w tygodniu w styczniu (od początku do końca stycznia), jeszcze wcześniej od stycznia do czerwca 2015.

Hej
Bardzo fajna sylwetka. Przyglądałam się pośladkom - lewy nieco niżej opada niż prawy, nie wiem czy to westia ustawienia się.
Moim zdaniem masz mało kalorii, tutaj chyba nie redukcja a rekompozycja ciała by się przydała, dopiąć trening siłowy.
Dużo białka, mało węgli i tłuszczu.
Na pewno wpadnie jktóryś z moderatorów i coś zaradzi.

blue_hope

Hej
Bardzo fajna sylwetka. Przyglądałam się pośladkom - lewy nieco niżej opada niż prawy, nie wiem czy to westia ustawienia się.
Moim zdaniem masz mało kalorii, tutaj chyba nie redukcja a rekompozycja ciała by się przydała, dopiąć trening siłowy.
Dużo białka, mało węgli i tłuszczu.
Na pewno wpadnie jktóryś z moderatorów i coś zaradzi.

Co do pośladków to stałam prosto, ale zauważyłam, że zawsze jeden bardziej opadał. Nawet jak patrzę w lustrze, to prawy był lepszy niż lewy :P

Możę to kwestia krzywej miednicy ?
Jak już wpadasz do fizjo to może niech Cię zobaczy

Nie do końca tak jest z tym ciężarem, ale nie chce mi się elaboratu pisać :D Ja to widzę w tak:

Brakuje ci mięśni. Ba - brakuje ci mięśni również na udach i to widać. Te mięśnie powinnaś nadbudować - dla zdrowia chociażby - i to się może przełożyć na wzrost ud. Częściowo ten wzrost zrównoważysz utratą tłuszczu, ale będąc szczupłą kobietą musisz być gotowa na to, że coś tam przybędzie. Pytanie czy to pogorszy twój wygląd. Jak dla mnie nie, bo masz piękną proporcjonalną sylwetkę i jedyne co ją szpeci, to nie uda, które są harmonijne w stosunku do ramion, ale właśnie miękkość i brak jędrności. Więc decyzja należy do ciebie. Ja miziania się, żeby tak znacząca grupa mięśniowa, jak nogi, nie urosła, nie uznaję :) To bez sensu. Jak robić, to robić pożądnie. Jak za pół roku, rok, ogarniesz te braki, to możesz zacząć sobie sylwetkę już bardziej celowo kształtować, wybierać priorytety itd. Ale najpierw musi być zdrowa baza.

Ale cię pocieszę, że bryczesy pewnie zlecą.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2016-04-20 19:51:21

jurysdykcja

Nie do końca tak jest z tym ciężarem, ale nie chce mi się elaboratu pisać :D Ja to widzę w tak:

Brakuje ci mięśni. Ba - brakuje ci mięśni również na udach i to widać. Te mięśnie powinnaś nadbudować - dla zdrowia chociażby - i to się może przełożyć na wzrost ud. Częściowo ten wzrost zrównoważysz utratą tłuszczu, ale będąc szczupłą kobietą musisz być gotowa na to, że coś tam przybędzie. Pytanie czy to pogorszy twój wygląd. Jak dla mnie nie, bo masz piękną proporcjonalną sylwetkę i jedyne co ją szpeci, to nie uda, które są harmonijne w stosunku do ramion, ale właśnie miękkość i brak jędrności. Więc decyzja należy do ciebie. Ja miziania się, żeby tak znacząca grupa mięśniowa, jak nogi, nie urosła, nie uznaję :) To bez sensu. Jak robić, to robić pożądnie. Jak za pół roku, rok, ogarniesz te braki, to możesz zacząć sobie sylwetkę już bardziej celowo kształtować, wybierać priorytety itd. Ale najpierw musi być zdrowa baza.

Ale cię pocieszę, że bryczesy pewnie zlecą.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2016-04-20 19:51:21

W takim razie jak jeść i ćwiczyć, żeby zbudować mięśnie? Bo od tych 2 miesięcy prawie stoję w miejscu :/ Jedyna zmiana, jaką widzę, to mięśnie brzucha jak napinam i ramion jak unoszę jakiś ciężar. Jak stoję "o tak o" to nic...

Ja bym powiedziała, że sobie za bardzo do serca wzięłaś tę radę, żeby wybierać małe obciążenia ;)

Na obciążeniach po 10-15 kg na duże grupy mięśniowe (nogi, plecy), to nie ma siły żeby zbudować mięśnie. Co najwyżej wytrzymałość. I na niezbyt wysokich kaloriach też nic nie urośnie.

Spróbuj wybrać kompletny plan stąd: https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html 
To są sprawdzone, przerobione przez sporo dziewczyn na forum treningi. I dołóż kilogramów na sztangę.

Warto też dołożyć do miski - jesteś podobnego wzrostu co ja, a masz mniej kalorii chcąc budować niż ja mam na redukcji. Jasne, że nasze organizmy są różne, ale bez paliwa i bez większej ilości białka to niestety nie da rady.

Białka wypadałoby dać ze 120 gram, tłuszcze 60, reszta w węglowodany - i z 1900 kcal na początek bym proponowała, do tego 3 solidne treningi z ciężarami na tydzień (z progresem ciężaru/powtórzeń/serii) i obserwować organizm. Po 2-3 tygodniach można dołożyć do miski.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-04-20 20:17:12

jurysdykcja

Ja bym powiedziała, że sobie za bardzo do serca wzięłaś tę radę, żeby wybierać małe obciążenia ;)

Małe?! Ja po prostu więcej nie uniosę :( Robię takim ciężarem, jakim daję radę najwięcej.

Ghorta

[...]do tego 3 solidne treningi z ciężarami na tydzień (z progresem ciężaru/powtórzeń/serii) i obserwować organizm. Po 2-3 tygodniach można dołożyć do miski.



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-04-20 20:17:12

Czy mogłabyś mi napisać jak miałby wyglądać progres "ciężaru/powtórzeń/serii"?