Czym jest zespół metaboliczny?

Charakterystyczne dla niego są m.in.:

  • insulinooporność,
  • hiperinsulinemia ,
  • upośledzony metabolizm glukozy lub cukrzyca typu 2,
  • dyslipidemia,
  • otyłość androidalna (tłuszcz wisceralny, czyli ulokowany w tułowiu, wokół narządów wewnętrznych),
  • nadciśnienie tętnicze,
  • choroba wieńcowa.

Tłuszcz składowany w tułowiu nie jest obojętny dla zdrowia. Występowanie tłuszczu wisceralnego jest skorelowane z: cukrzycą typu II, insulinoopornością oraz innymi zaburzeniami glikemii; Większość ludzi powinna dążyć do maksymalnego zredukowania szczególnie tego rodzaju tkanki tłuszczowej. Badania kliniczne wskazują, iż celowa, trwała utrata masy ciała zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, zmniejsza śmiertelność ze wszystkich przyczyn, zwiększa funkcje poznawcze i poprawia funkcjonowanie. Ale jak faktycznie działają dieta i trening na tłuszcz wisceralny?

Naukowcy ocenili wpływ utraty masy ciała (z ćwiczeniami lub tylko spowodowane dietą ) na ilość tłuszczu w tułowiu kobiet po menopauzie. Badanie opublikowano w lutym 2019 r.

menopauza odchudzanie

Kobiety z nadwagą, po menopauzie, losowo przydzielono do grup:

  • diety
  • ćwiczeń fizycznych i diety
  • grupy kontrolnej

Jaką zastosowano dietę i jak oceniano postęp?

W grupach diety lub ćwiczeń fizycznych i diety dążono do utraty 6-7% masy ciała. W jednej grupie manipulowano tylko dietą, a druga grupa pań trenowała 4 godziny tygodniowo i przy tym stosowała dietę.

Wyniki po 16 tygodniach: ilość i rozmieszczenie tłuszczu w jamie brzusznej mierzono za pomocą rezonansu magnetycznego (MRI).

Przypisano paniom dietę o rozkładzie makroskładników:

  • 15–20% białka,
  • 50–60% węglowodanów,
  • 20–35% tłuszczu,
  • maksymalnie 1 napój alkoholowy dziennie,
  • minimum 25 g błonnika dziennie,
  • 200 g warzyw,
  • 2 porcje owoców itp.

W grupie diety zastosowano deficyt 3500 kcal tygodniowo (czyli odjęto 500 kcal do codziennego zapotrzebowania).

W grupie ćwiczeń fizycznych i diety zastosowano deficyt 2530 kcal wywołany treningiem oraz 1750 kcal wywołany dietą. W sumie 4280 kcal tygodniowo (~611 kcal dziennie).

Jaki zastosowano trening?

Trening: 4-godzinny program ćwiczeń (wydatek energetyczny około 2530 kcal / tydzień) obejmował dwie 60-minutowe sesje połączonego treningu siłowego i wytrzymałościowego prowadzone przez fizjoterapeutów oraz dwie 60-minutowe sesje nordic walking (szybki marsz z kijami) tygodniowo.

Jakie były tego skutki?

Wyniki po 16 tygodniach:

  • grupa diety straciła 6,1% masy ciała (4.9 kg masy),
  • grupa ćwiczeń fizycznych i diety pozbyła się 6,9% masy ciała (5.5 kg masy),
  • grupa diety straciła 2.8 pkta % tkanki tłuszczowej,
  • grupa ćwiczeń fizycznych i diety pozbyła się 4.4 pkta % tkanki tłuszczowej,
  • ilość tłuszczu podskórnego zmniejszyła się o 12.5%, a ulokowanego w tułowiu o 12% w grupie samej diety,
  • ilość tłuszczu podskórnego zmniejszyła się o 16%, a ulokowanego w tułowiu o 14.6% w grupie diety i treningu,
  • redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej była statystycznie istotnie większa w grupie, która łączyła ćwiczenia z dietą: dodatkowe 10,6 cm2 zostało utracone, w porównaniu ze stosowaniem samej diety,
  • ilość utraconego tłuszczu wisceralnego nie była istotnie większa w grupie ćwiczącej wraz ze stosowaniem diety (spadek o dodatkowe 3,8 cm2).

Wnioski

Jak na 16 tygodni treningu i diety (lub stosowania samej diety) wyniki są kiepskie, biorąc pod uwagę wyjściową wagę pań (~88 kg). Z drugiej strony wspomniane badanie jest doskonałą solą trzeźwiącą na reklamy obiecujące redukcję tkanki tłuszczowej po naklejeniu plastra, diety które obiecują pozbycie się 10 kg tłuszczu w miesiąc lub magię utraty kilku kg tygodniowo. Realnie, panie w najlepszym wariancie pozbywały się ~343 g masy tygodniowo, ~1.375 kg miesięcznie (przy diecie i 4 h treningu tygodniowo!).

Po drugie, naukowców trochę poniosła fantazja, jeśli nie uważają kilku % różnicy w ilości tłuszczu wisceralnego za istotną. Tam każde kilkaset gramów ma kolosalne znaczenie. Z kolei mniej bym się przywiązywał do wyników ,jeśli chodzi o tłuszcz podskórny. Niemniej, któryś już z kolei raz potwierdza się, iż opłaca się trenować, a nie tylko stosować dietę. Nie tylko efekty będą istotnie większe, to na dodatek wzrośnie sprawność danej osoby i w większy sposób poprawi się glikemia.

W innych badaniach wykazano iż trening był bardziej opłacalny pod względem redukcji tkanki tłuszczowej (sama dieta: dała spadek 7.4 ± 2.8 kg vs dieta + lekkie aeroby: −8.2 ± 3.2 kg vs dieta i cięższe aeroby: −8.5 ± 3.8 kg), czyli 10.8% lepszy wynik po dołożeniu do diety nawet lekkich aerobów oraz 14.9% lepszy, jeśli aeroby były bardziej intensywne. Im cięższy był trening, tym większe były efekty redukcyjne (spadek ilości tkanki tłuszczowej). Im cięższy trening tym większy był spadek obwodu w pasie (spadek większy o 11.2%, w porównaniu do zastosowania samej diety). Lekkie aeroby były mało opłacalne, jeśli chodzi o wpływ na tłuszcz wisceralny, cięższy trening był zdecydowanie lepszy od samej diety (lepszy o 2.9% pod względem ilości tłuszczu wisceralnego).

Jak skutecznie obniżyć wagę?

  1. Zmień nawyki żywieniowe. Trwale, nie chwilowo, na zawsze!
  2. Wybierz dietę z deficytem kalorycznym 300-500-700 kcal dziennie. Proponuję dietę wysokobiałkową.
  3. 3x w tygodniu poświęć 30-40 min. na aeroby: szybki marsz, trucht, jazdę na rowerze spinningowym, marsz nordic walking, ćwiczenia na urządzeniu imitującym wiosłowanie itd. Jeśli pozwala na to wydolność, lepszą opcją będą interwały (biegowe, w wodzie, na rowerze spinningowym), po których przejdziesz do 20-30 minut aerobów.
  4. 2x w tygodniu trenuj siłowo
  5. Codziennie spaceruj przynajmniej 30 minut (jak możesz to 60-90 minut).

Utrata tkanki tłuszczowej jest bardzo powolna. W najlepszym razie możesz liczyć na utratę kilku kg w ciągu kilku miesięcy. Możliwa jest za to ogromna i szybka utrata masy ciała związana z manipulacją wodą (np. sauna, odwadnianie), jednak nie ma to nic wspólnego z trwałą redukcją tłuszczu.

Jak widać trening jest bardziej skuteczny od samej diety, szczególnie jeśli chodzi o zasoby tłuszczu podskórnego i wisceralnego.

Referencje:

van Gemert WA1, Peeters PH1, May AM1, Doornbos AJH1, Elias SG1, van der Palen J2,3, Veldhuis W4, Stapper M1, Schuit JA5,6, Monninkhof EM „Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women - a randomised trial.”

Barbara J Nicklas, Xuewen Wang, Tongjian You, Mary F Lyles, Jamehl Demons, Linda Easter, Michael J Berry, Leon Lenchik, and J Jeffrey Carr „Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2667455/

Komentarze (0)