Wydawać by się mogło, że trening na siłowni nie należy do sportów kontuzjogennych. Jednak stawy, które obciążone są przez dodatkowy opór w postaci obciążenia, zachowują się nieco inaczej, podobnie jak tkanki wokół stawów wymagają specjalnego traktowania. Jakie są najczęstsze przyczyny urazów na siłowni?
Nieodpowiednia technika treningowa
Nie ulega wątpliwości, że błędy w wykonywaniu ćwiczeń siłowych są najczęstszą przyczyną urazów. Podczas znacznego obciążenia tkanek, dochodzi dość często do przekroczenia granicy ich wytrzymałości, co wiąże się z zerwaniem, naciągnięciem, czy też naderwaniem tkanek miękkich wokół stawów. Zazwyczaj tej sytuacji winna jest błędna technika.
Organizm człowieka został zaprojektowany tak, aby poszczególne stawy pracowały w wytyczonych wzorcach ruchu, które mieszczą się w pewnych płaszczyznach i wartościach kątowych. Wykonywanie ruchu, który będzie wykraczał poza tego typu biomechaniczne normy, będzie już obarczony ryzykiem uszkodzenia tkanek. Dokładając do tego obciążenie, możemy mieć gotową katastrofę w postaci znacznego uszkodzenia tkanek.
Wykorzystywanie zbyt dużego obciążenia
Wykorzystanie obciążenia, które przekracza nasze możliwości wysiłkowe, niesie za sobą dwa rodzaje skutków:
- brak kontroli nad obciążeniem podczas wykonywanej serii
- ograniczenie ruchomości, praca na krótkich dźwigniach, brak wykorzystania pełnej długości mięśnia
- dokładanie obciążenia, którego i tak nie jesteśmy w stanie wykorzystać w sposób funkcjonalny, mija się z celem, a dodatkowo naraża nas na kontuzję
Nieodpowiedni partner treningowy
Pomoc partnera treningowego dość często jest niezbędnym elementem treningu osób zaawansowanych. Gdy dojdziemy do granicy, gdzie wykorzystywany ciężar jest naprawdę duży, czasem trudno jest wykonać daną serię. Dlaczego? Ze względu na potrzebę ustawienia danego ciężaru np. ciężkich hantli.
Czasem partner musi nam pomóc z rozpoczęciem serii, aby można było ją kontynuować z powodzeniem. Podobnie jest np. podczas wyciskania sztangi na leżąco czy przysiadów, gdzie dobra asekuracja daje poczucie bezpieczeństwa i możliwość wykonania 1-2 powtórzeń więcej.
Dobry partner treningowy powinien wykazać się doświadczeniem. Warto, aby wiedział jakiej siły użyć i kiedy wspomóc ruch osoby trenującej tak, aby trening był, jak najbardziej efektywny. Brak wyczucia, brak odpowiedniej siły mięśniowej osoby, która asystuje nam w treningu, może skończyć się złamaniem techniki treningowej i w konsekwencji urazem.
Błędne wykorzystanie metod podnoszących intensywność wysiłku
Aby oszukiwać, trzeba dobrze znać się na tym, co mamy zamiar robić. Nie wystarczy pod koniec serii nieco bujnąć mocniej tułowiem, aby wprawić w pęd sztangę i dokończyć powtórzenie danej serii. Wykonując powtórzenia oszukane, wiedzieć musimy, że jest to wysiłek, który wykorzystuje siły nie do końca od nas zależne.
Ponadto warto również wiedzieć, na co danego dnia może pozwolić sobie nasz mięsień. Ryzyko przeciążenia tkanki w podnoszeniach oszukanych jest znacznie większe niż w przypadku wykorzystywania pracy mięśni, która bazuje na generowanej przez nie sile.
Co więcej, samo wprowadzenie sztangi lub hantli w ruch za pomocą rozpędu masy samego ciężaru, może powodować szybką utratę kontroli nad obciążeniem i znaczny wzrost ryzyka kontuzji.
Zbyt duża częstotliwość treningowa
Niestety, więcej nie znaczy lepiej, przynajmniej nie w treningu siłowym. Aby mięsień rósł, musi być odpowiednio stymulowany. Zbyt niska aktywność treningowa nie da efektu w postaci budowy tkanki mięśniowej, tak samo zbyt duża ilość wysiłku będzie ograniczała budowę mięśni. Zjawisko, o którym piszę, nazywa się przetrenowaniem.
Polega ono na tym, że organizm ma zbyt mało czasu, aby uzupełnić substraty energetyczne, jak i zadbać o to, żeby proces regeneracji uszkodzonych włókien mięśniowych przebiegał optymalnie. Namnażanie się mikrouszkodzeń, które nie zostaną odpowiednio wyleczone podczas regeneracji organizmu, będą skutkowały późniejszymi uszkodzeniami tkanek.
Brak mobilizacji i rozciągania
Wykonywanie mobilizacji, jak i rozciągania mięśni ma za zadanie chronić tkanki przed ryzykiem naciągnięcia czy też naderwania i zerwania. Trening siłowy powoduje, że włókna mięśniowe ulegają skróceniu, co przejawia się ograniczeniem ruchomości stawu, jak i samej funkcji mięśnia.
Regularne rozciąganie ma za zadanie przywrócić pełną długość mięśnia, co nie tylko będzie sprzyjało utrzymaniu odpowiedniej kondycji zdrowotnej tkanki, ale i wspomoże jej rozwój. Co więcej, regularny stretching przyłoży się do poprawy trofiki i regeneracji tkanek.
Niewłaściwa rozgrzewka
Jest to dość typowy problem, a sama rozgrzewka jest często pomijana w harmonogramie treningu siłowego. Niestety, tego typu działania sprawiają, że mięsień jest wystawiony na przeciążenie bez wcześniejszego przygotowania. Co więcej, sama rozgrzewka zwiększa elastyczność tkanki mięśniowej, a to znacznie poprawia jej wytrzymałość i odporność na występowanie urazów.
Odpowiedni przebieg rozgrzewki powinien uwzględniać wysiłek tlenowy w ilości około 10-12 minut, lekkie rozciąganie dynamiczne oraz serie wstępne przed podejściem do danego ćwiczenia.
Przesada w wykorzystaniu negatywów
Pomimo tego, że powtórzenia negatywne należą do grupy metod podnoszących intensywność treningową, umieszczam je w osobnym podpunkcie. Ich charakter nosi nieco inne założenie niż wykorzystanie pozostałych metod.
Mianowicie, wykorzystuje się tutaj maksymalne obciążenie mięśni, które jest powyżej ich możliwości ruchowych dla skurczu koncentrycznego, a bazuje na ruchu rozciągania mięśnia, a więc ekscentryki.
To ekstremalne przeciążenie mięśnia, którego wartość przekracza około 15-20% pracy w warunkach klasycznego ruchu koncentrycznego. Są to idealne warunki, aby moment nieuwagi spowodował uszkodzenie mięśnia. Ten punkt łączy się bezpośrednio z punktem trzecim, dotyczącym odpowiedniego partnera treningowego.
Brak skupienia i koncentracji
Tzw. muscle mind jest kluczem do rozwoju grupy mięśniowej, którą poddajemy treningowi. Bez odpowiedniego skupienia na pracy mięśnia, nie jest możliwe jego odpowiednie stymulowanie. Pomijając jednak kwestie rozwoju, odpowiednie skupienie się na treningu stanowi podstawę bezpieczeństwa. Nie tylko twoja utrata kontroli nad obciążeniem może być tragiczna w skutkach, dodatkowo trzeba obserwować pozostałych bywalców siłowni. Przy treningu z obciążeniem konieczne jest zachowanie szczególnej ostrożności, zwłaszcza podczas wykonywania serii. Nie ma wtedy miejsca na rozmowy i śmiechy.
O kurde 9 punkt to niezła bajka. Powiedzcie 100 kilogramowemu wyżyłowanemu trójboiście o czuciu mięśniowym to parsknie śmiechem i przejdzie do swojej serii na 90% ciężaru maksymalnego w ogóle nie skupiając się na czuciu mięśniowym i dalej będzie budował mięśnie. Kontrolować ciężar - owszem trzeba.
a od kiedy trójboista trenuje hipertroficznie stricte? muscle mind bardziej tyczy się stymulowania układu mięśniowego, a nie nerwowego.
patrząc z drugiej strony, powiedz zawodowemu kulturyście, aby robił ciągi po 1-3 powtórzeniu w serii, to również parsknie śmiechem.