Wahania masy ciała podczas odchudzania to dość powszechne zjawisko, o które pytają osoby redukujące. Zazwyczaj zaniepokojone są one tzw. efektem jojo, na który jesteśmy narażeni po zaprzestaniu trzymania się diety. Jednak nie jest to takie proste, gdyż wahania wagi pojawiają się nawet na wyraźnym deficycie kalorycznym. Skoro jemy mniej, niż potrzebuje nasz organizm, to nie ma tutaj mowy o tym, aby przybierać na tkance tłuszczowej.
Czym są więc skoki wagi podczas odchudzania? Dlaczego podczas redukcji waga nie spada liniowo? Dlaczego doświadczamy wahania wagi podczas odchudzania? Poznaj 5 najważniejszych przyczyn zmiany wagi podczas odchudzania, które mogą dotyczyć również Ciebie.
Dieta a zmiany masy ciała
Trzymanie się diety jest kluczowym elementem odchudzania. Nie da się zredukować tłuszczu, gdy dostarczasz do organizmu nadmiar kalorii. Jeżeli zależy Ci na stopniowym spadku wagi, musisz stosować się do bilansu kalorycznego ujemnego. Pisząc wprost, musisz jeść mniej, niż Twoje ciało potrzebuje. Wiedząc już, że dieta powinna być "na minusie", musisz zwrócić też uwagę na podział makroskładników, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów. Sama wartość kaloryczna to za mało, jeżeli codziennie będziesz jadł inne proporcje makroskładników, to może to znacznie wpływać na wahania masy ciała.
Wahania wagi mogą wynikać z ilości węglowodanów w diecie. Niekiedy mamy większą pulę węglowodanów w dni treningowe niż w dni wolne od treningu. Dość często stosuje się taką mini rotację węglowodanów. Twoje ciało będzie nieco cięższe, gdy zjesz więcej i może w ten sposób również gromadzić więcej wody w organizmie. Musisz wiedzieć, że glikogen mięśniowy potrafi wiązać wodę i zwiększać objętość komórki mięśniowej. Przekłada się to również na wzrost wagi.
Staraj się trzymać stałego rozkładu makroskładników w posiłkach lub bierz poprawkę na to, że np. w dni treningowe spożywasz więcej węglowodanów. Niestety trzymanie się diety w tygodniu, a podjadanie weekendami całkowicie powinno znikać z Twojego rozkładu żywieniowego.
Nawodnienie i jego wpływ na wahanie wagi
Musisz regularnie pić wodę, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia. W przeciwnym razie możesz doświadczyć wahania wagi, gdy Twoje ciało będzie się odwadniać, a także zmiany stanu skóry i innych problemów zdrowotnych. Z kolei, gdy następnego dnia uzupełnisz odpowiednią ilość wody w diecie, to Twoja waga wzrośnie. Nawodnienie bezpośrednio łączy się z ilością węglowodanów w diecie. Jak wspomniałem wyżej, więcej węglowodanów może przyłączyć większą ilość wody. Dlatego zazwyczaj na początku odchudzania doświadczamy znacznych spadków masy ciała, gdyż najczęściej obcinamy węglowodany.
Staraj się utrzymywać ilość wody na tym samym poziomie codziennie. Zazwyczaj pijemy mniej, niż wynosi nasze realne zapotrzebowanie na płyny. Minimalna ilość to 1 litr wody na 1000 kcal w diecie plus 500-1000 ml na aktywność fizyczną. Ja sam zalecam trzymać płyny nieco wyżej, na poziomie 3-3,5 litra na dzień. 
Hormony a odchudzanie
Odchudzanie jest okresem, gdzie Twoje ciało zaczyna walczyć o przeżycie. Oczywiście jest to metafora i dotyczy dalszych etapów redukcji, jednak musisz zrozumieć, co dzieje się w ciele. Podczas odchudzania dochodzi do zmian w poziomie poszczególnych hormonów. Wiele osób doświadcza wzrostu poziomu kortyzolu, który ma znaczący wpływ na poziom wody w ciele.
Twój organizm przeżywa stres. Naturalny sposób ochrony to gromadzenie wody w organizmie. Do tego dochodzą również zaburzenia na poziomie elektrolitów. Pierwiastki takie jak magnez, potas, sód i wapń odpowiadają za regulację wody. Niedobory dietetyczne będą wpływać bezpośrednio na ilość wody w ciele. Mniej kalorii w diecie to większa szansa na to, że podczas odchudzania wystąpią braki minerałów. Twoje ciało doświadczając "głodówki" będzie chciało bronić się, m.in. zabezpieczając odpowiednią ilość wody.
Podobnie będzie z intensywnym treningiem. Mocny trening również może powodować znaczny wzrost kortyzolu i gromadzenie wody. Nie zawsze bardzo intensywne treningi są opcją optymalną podczas odchudzania. Niekiedy trzeba postawić na nieco większa objętość wysiłku, a umiarkowana aktywność, która nie będzie powodowała zaburzeń na poziomie hormonalnym. Przykładem są kobiety z problemami pracy tarczycy. Tutaj aktywność powinna być podnoszona stopniowo i pod znacznym nadzorem tego, co dzieje się z ciałem.
Warto podczas odchudzania zadbać o dobry preparat witaminowy, który będzie utrzymywał elektrolity w ryzach, ale również wpływał na układ nerwowy i regulował poziom kortyzolu. Warto też stosować adaptogeny, które będą chronić organizm przed nadmiarem stresu.
Sprawdź koniecznie:
Błędy w pomiarach
Być może jest to dla wielu z Was oczywiste, jednak nie każdy o tym pamięta. Waga będzie zmieniać się w zależności od pory dnia. Jeżeli planujemy się ważyć to najlepiej robić to rano na czczo po porannej wizycie w toalecie. Powinniśmy również ważyć się 1-2 razy w tygodniu. Codzienne pomiary masy ciała zazwyczaj są jedynie źródłem niepokoju i frustracji. Co ważne powinieneś stworzyć takie same warunki dla dnia pomiarowego, co zazwyczaj.
Inaczej będzie wyglądać Twoja waga, gdy dokonasz pomiaru rano po dniu treningowym, a inaczej, gdy dzień przed odpoczywałeś. Dlatego ustal jedną wersję dla ważenia, aby była ona optymalna. Trzymanie się stałej pory, jak i podobnych warunków będzie dawało wiarygodne wyniki.
Cykl miesięczny u kobiet
Wahania wagi podczas cyklu miesięcznego, to norma. Zdrowa kobieta raz w miesiącu doświadcza znacznych zmian na poziomie hormonalnym, które mocno odbijają się na jej kondycji fizycznej. Ciało zaczyna przygotowywać się na utratę krwi, jak i wystąpienie stanu zapalnego związanego z procesem menstruacji. Kobieta w tym czasie może nawet przybrać 2-3 kilogramów. Do tego dochodzą również czasem dietetyczne zachcianki i małe podładowanie kalorii w postaci fast foodów czy słodyczy. Nie oznacza to jednak, że odchudzanie nie ma sensu.
Podczas okresu staramy się trzymać dietę bez zmian. Napady głodu możemy opanować nieco zwiększoną podażą białek, która nie powinna powodować skoków wagi. Trzymamy się ściśle ilości wody, która jest bardzo ważna podczas menstruacji. W miarę możliwości utrzymujemy umiarkowaną aktywność fizyczną.
O czym należy pamiętać podczas odchudzania?
- Nie waż się codziennie. Pomiarów dokonuj 1-2 razy w tygodniu, w podobnych warunkach.
- Pij optymalną i stałą ilość wody.
- Trzymaj się założeń dietetycznych.
