Redukcja masy ciała jest procesem, który zawsze wiąże się z utratą mięśni oraz rozmaitymi zmianami w profilu hormonalnym. Gdyby nie wiązały się z nią koszty, nie istniałoby błędne koło: zwiększanie masy ciała - redukcja. Co się dzieje, gdy zwiększamy masę ciała? Z reguły ten proces wiąże się z odkładaniem tkanki tłuszczowej, nie istnieją czyste przyrosty.
Budowanie masy mięśniowej przy sporej ilości tkanki tłuszczowej
Jeśli ktoś zaczyna proces zwiększania masy ciała, a wyjściowo ma dużo tkanki tłuszczowej, to ma duże szanse na pogorszenie składu ciała. Tak, zyska się trochę muskulatury, ale nieproporcjonalnie dużo tkanki tłuszczowej. Można oczekiwać, iż u takiej osoby wzrośnie stan zapalny, ilość leukocytów, pogorszą się parametry pracy nerek, stłuszczeniu ulegnie wątroba, wzrośnie oporność na insulinę, wzrośnie stężenie glukozy we krwi. Odwrotnie powinno się dziać w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, sprawdźmy, czy tak się dzieje.
Badanie z udziałem sportowców
W badaniu wzięło udział czternastu kulturystów amatorów startujących na poziomie krajowym i międzynarodowym (wiek ~25,4 lata, staż treningowy średnio ~7,8 roku). Nie przyjmowali żadnych leków ani sterydów anabolicznych w trakcie badania, ani przez ostatnie 2 lata i nie cierpieli na żadne choroby. Zawodnicy byli badani na obecność „środków wspomagających” w ostatnich latach, a także podczas zawodów, do których się przygotowywali i żaden z nich nie „wpadł”. W okresie badania nastąpił spadek masy ciała i zawartości tkanki tłuszczowej (średnio 4,1 kg masy ciała i 3,1 punkta procentowego tkanki tłuszczowej).
W jaki sposób redukowano wagę?
W najprostszy możliwy sposób. Zawodnicy zmniejszyli podaż węglowodanów z ~477 g dziennie do ~388 g dziennie. Nie zmieniali podaż tłuszczu (90-93 g), w bardzo niewielki sposób zmniejszyli podaż protein (z 222 g dziennie do 196 g dziennie). Podaż energii na początku redukcji wynosiła 3686 kcal dziennie, na końcu spadła do 3235 kcal dziennie.
Wydatek energetyczny na początku wynosił 3860 kcal dziennie, na końcu 4213 kcal dziennie. To oznacza, iż mężczyźni początkowo byli prawie na „zero” (taki sam wydatek jak podaż), jednak na końcu deficyt energetyczny wynosił 978 kcal dziennie. Mężczyźni zrobili, moim zdaniem, bardzo kiepski ruch. Początkowo trenowali 600 minut tygodniowo, na końcu 1000 minut tygodniowo.
Początkowo trening siłowy pochłaniał 53,5% czasu przeznaczonego na trening i 3 dni przed zawodami stanowił 39% inwestycji czasowej. To znaczy, że początkowo mężczyźni trenowali w skali tygodnia: 321 minut siłowo i 279 minut aerobowo. Czyli nieco ponad 5 godzin siłowni i ponad 4,5 godziny pracy aerobowej. Na końcu osiągnęli absurdalny poziom ponad 16 godzin treningu tygodniowo, w tym było 390 minut treningu siłowego (6,5 godziny) i 610 minut treningu aerobowego (nieco ponad 10 godzin).
Czy to słuszna droga?
Zadajmy sobie pytanie, czy jak na 11 tygodni jest to dobra proporcja zysków i strat? Moim zdaniem, jest to bezsensowne postępowanie, które powinno być używane jako przykład nieprawidłowej metodyki! Trenować od 10 do 16 godzin tygodniowo, by pozbyć się 4,1 kg masy ciała i kilku punktów procentowych tkanki tłuszczowej. Absurd!
Skutki w profilu hormonalnym
Spodziewałem się większej katastrofy, a tu ona nie wystąpiła. Z drugiej strony nie musi to dziwić, bo mężczyźni dużo trenowali, ale mieli potężną ilość energii w diecie.
Pomiar hormonów
Stężenie testosteronu spadło o 11,3% między jedenastym a piątym tygodniem przed zawodami. 3 dni przed zawodami stężenie testosteronu było 15% niższe niż wyjściowo, czyli 11 tygodni wcześniej.
Stężenie kortyzolu wzrosło, później spadło, jednak nieznacznie, tak samo, jak hormon wzrostu. Znacząco spadło stężenie IGF-1 (o 23%), stężenie insuliny trwale i silnie spadło o 45,2%. Stężenie glukozy zmniejszyło się nieznacznie.
Jakie wnioski można z tego wyciągnąć?
Z cytowanego badania można wyciągnąć wiele wniosków. Przede wszystkim taki, że nie opłaca się trenować kilkanaście godzin tygodniowo, nie zmniejszając podaży energii w diecie. Jest to całkowicie nieopłacalne. Z drugiej strony, takie działanie okazało się paradoksalnie nie tak niszczące dla profilu hormonalnego. Odnotowano spadek testosteronu, hormonu wzrostu i IGF-1, ale nie tak potężne, jak byśmy się spodziewali. Jedynie stężenie insuliny było zaskakująco zredukowane.
Insulina jest najsilniejszym znanym człowiekowi anabolikiem, dlatego jest tak chętnie nadużywana w sporcie od lat 90. XX wieku (razem z hormonem wzrostu). Naukowcy wykazali, że istnieje krytyczne stężenie insuliny, poniżej którego tempo syntezy białek zaczyna spadać i możliwe jest, że pewne stężenie insuliny jest niezbędne dla rozpoczęcia procesów budowania mięśni po treningu siłowym (także odnowy glikogenu, naprawy mikrouszkodzeń itd.) Ponadto wykazano, że zmniejszenie poziomu insuliny skutkowało upośledzeniem syntezy białek.
Insulinopodobny czynnik wzrostowy (IGF-1) odgrywa ważną rolę w regulacji wzrostu, w metabolizmie oraz uczestniczy w proliferacji, różnicowaniu i przeżyciu komórek. Jest odpowiedzialny za większość, ale nie wszystkie, anaboliczne i promujące wzrost działania hormonu wzrostu. Ponadto obniżone stężenie krążącego IGF-I może wskazywać na ujemny bilans energetyczny, co może prowadzić do zmniejszenia hipertrofii.
Podsumowanie
Z tego wynika, iż nadmiar treningu aerobowego i siłowego przy nieznacznie zmniejszonej podaży energii sprzyja powstaniu środowiska katabolicznego. Moim zdaniem bardziej opłacalne byłoby zmniejszenie podaży energii niż trenowanie po kilkanaście godzin tygodniowo.
Referencje:
Mäestu, Jarek1; Eliakim, Alon2; Jürimäe, Jaak1; Valter, Ivo3; Jürimäe, Toivo1. Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance of the Male Bodybuilders During the Preparation for the Competition. Journal of Strength and Conditioning Research 24(4):p 1074-1081, April 2010. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3
