15

1.PŁEĆ :Mężczyzna 2 .WIEK:21 3 .WAGA:90 4.WZROST:186 5 .WYMIARY: -Biceps:42 -Klata: 115 -Udo:60 -Talia:89 6 .STAZ NA SILOWNI: 5 lat /wcześniej SW różne 7.CEL TRENINGOWY : zrzucenie fatu 8.UPRAWIANE INNE SPORTY : basen raz w tygodniu , czasem trening na worku , łyżwy 9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :gryf [...]

[...] treningu dla przykładu nasz nowicjusz byłby w stanie wykonać w pierwszym secie maksymalnie 7 podciagnięć, podciagnięć drugim 5, w trzecim 3. Co daje całkowita objętość 15 powtórzeń. Większa objętość jest niezbędna do rozwijania umiejętności niestety niewystarczająca ilość siły czyni to trudnym do zrealizowania. W większości treningowych [...]

[...] będzie wchodzić mięcho, w razie czego dorzuce z 200-300kcl. Prosze o ocene treningu. Pon. 1. Inverted rows (TRX) 5x max 2. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x 12-15 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (barki) 4x 12-15 4. Wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie nachwytem(dużo szerzej niż barki, mały ciężar tak byś czuł tu nie plecy, [...]

KLATKA/GRZBIET Super serje 1 wyci sztangi skos+ 15/12/10/5 1 wyciąg do karku 15/12/10/5 2 rozp prosta 15/12/10/5 2 wyciag do klatki 15/12/10/5 3 rozp skos+ 15/12/10/5 3 wiosłowanie sztangą 15/12/10/5 4 brama 15/12/10/5 4 wyciąg do brzucha 15/12/10/5 5 mc 15/12/10/5 BIC/TRIC Super serje 1 sztanga łamana 15/10/5 1 wyciąg do dołu 15/10/5 2 [...]

[...] 12-12-12 -uginanie nadgarstkow nachwytem w siedzie 3 serie 12-12-12 WTOREK(nogi): -uginanie nog w lezeniu 4 serie po 12-12-12-12 -przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 15-15-15-15 -wspiecie na palcach 4 serie 15-15-15-15 -przysiady wykroczne 4 serie 12-12-12-12 -prostowanie nog w siedzie 4 serie 12-12-12-12 ŚRODA WOLNE [...]

[...] płaska 3s (12,10,8) Plecy wiosłowanie 1s(12) martwy ciąg 2s (8 , 6) barki wyciskanie sprzed klatki sztangi 2s(12,10) + 2s kaptury Nogi przysiad ze sztangą na plecach 3s (15,12,10) wspięcia palców w siadzie 2s (20 , 15) Triceps uginanie ramion z tyłu tułowia 2s (12,10) Biceps uginanie ramion ze szatngielkami młotkowo 2s (12,10) Przedramiona // [...]

[...] 2 x w tygodniu pomocy w ułożeniu planu był owy temat http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html A. Nogi - przysiad 3 serie 15-20 powtórzeń -wypychanie na suwnicy 2 serie 15-20 powtórzeń Plecy -Martwy ciąg 2 serie 15-20 -sciąganie drązka wyciągu górnego 2 serie 15-20 Barki - [...]

[...] to w ogóle trzyma sie kupy, ale niech bedzie :) Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 3 s (15-10-5) - Pompki na poreczach - 3s (15-10-5) Triceps - Prostowanie na wyciągu -3s (15-10-5) - Wyciskanie francuskie - 3s (15-10-5) Grzbiet - Podciaganie na drażku - 3s [...]

[...] siłownię w poniedziałek, środa, sobota). Chciałem prosić o pomoc w ułożeniu diety. Przeczytałem podwieszone tematy. Oto mój plan tygodnia: - Poniedziałek Szkoła: wyjazd - 7:15, w domu - ok. 15 - Wtorek Szkoła: wyjazd - 9:00, w domu - ok. 16 Trening: 17:45 - 19:30, w domu jestem ok. 20:30 - Środa Szkoła: wyjazd - 7:15, w domu - 15:45 - Czwartek [...]

[...] (oceńcie, poprawcie): Pon - nogi+barki: 1. Przysiady - 9 serii x 10-12 powtórzeń (ławka na wyprosty będzie za jakiś miesiąc) 2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie x 12-15 powtórzeń 3. Unoszenie hantli bokiem w górę - 3 serie x 12-15 powtórzeń 4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie x 12-15 powtórzeń 5. Podciąganie sztangi [...]

[...] tego że przez 9-10 miesięcy ćwiczyłem takim oto planem: -Unoszenie hantli na boki 10 10 10 -Wyciskanie sztangi zza karku 10 10 10 -wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 15 15 15 -Uginanie przedramion podchwytem 15 15 15 -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10 10 10 -Rozpientki 10 10 10 Ćwiczyłem tym treningiem 5 razy w tygodniu...:/ teraz [...]

[...] pieprz, majeranek, 2-3 zabki czosnku, wyrobic dokladnie reka i piec 1godz. Pasztety studzimy w blaszce zeby wchlonely tluszcz. SERNIK WIEDENSKI - 1kg sera, 25 zóltek, 15 bialek, kostka masla, 15dkg cukru, 2 lyzki maki ziemniaczanej, bakalie. Z sernika zostaje 10 bialek z których mozna zrobic kokosanki. KOKOSANKI - 10 bialek, 2 lyzki [...]

[...] (21 lat, 174cm, 77kg),stosujac sie do ich wskazowek postanowilem cwiczyc przez pierwsze 4 tygodnie wg planu: TRENING A (dolne partie ciala) - 3 serie kazdego cwiczenia po 10-15 powtorzen, odpoczynek miedzy cwiczeniami 60 sekund: - przysiad ze sztanga - martwy ciag - wykroki jednonoz z hantlami - zginanie kolan w lezeniu - wznosy na palcach (robie [...]

Pon: Plecy + przedramie + brzuch WT: Klata + tric Sr off Czw Nogi + brzuch Pt : Barki + biceps Sob : off Bd off Pon MC 4s ( 15-10) Wiosłowanie sztanga 4s ( 15-10) Szrugsy 4s ( 15-10) Uginanie nadgarstka podchwytem s (12-10_ uginanie nagdarstka nachwytem 3s ( 12-10 ) Zamiatcz podłogi 4s ( 15-10) Wt Wyciskanie sztangi na plasłkiej 3s ( [...]

Cel masa w domu. (dieta już jest) Wtorek, Czwartek i Sobota Rozgrzewka=STRETCHING (10min) Trening właściwy 1.Sztangielek bokiem w górę 15 15 15 2.Przysiady (na początku zwykłe póżniej z obciążeniem) 20 20 15 3.Pompki rożny rozstaw rąk 15 15 15 4.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 15 15 (zamiast sztanagi 2 sztangielki) [...]

[...] ? przecież kombinacji może być dziesiątki w tym przedziale powtórzeń 12-20 (pomijając brzuch, łydki , przedramiona)oczywiście mógł bym iść na łatwiznę dać wszędzie po 15 pow i kłopot z głowy ale nie tędy droga słyszałem też ,że niektóre grupy mięśniowe lubią większe obciążenia za to mniej powtórzeń zaś inne na odwrót ostatnio ćwiczę [...]

[...] dlatego taka rozpiska. DOKŁADNY PLAN: Pon: 1.push press: 5 serii 5/5/4/3/2 2.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8 3a.hantelki na boki w opadzie 3serie 18/15/12 3b.unoszenie ramion w przód ze sztangą 18/15/12 4a.bic sztangą łamaną 5 serii 5/5/4/3/2 4b.wyciskanie sztangi wąsko 5 serii 5/5/4/3/2 5a.Młotki siedząc na ławce głową w [...]

[...] na zapotrzebowanie 2200 kcal: Śniadanie godz. 07:00 Banan 180 (162 kcal) Jogurt naturalny 0% 170 (88.4 kcal) Płatki owsiane górskie 30 (108.9 kcal) suma: 359,30 kcal, b-15,21g, ww-67,35g, t-2,30g II Śniadanie godz. 10:00 Łosoś wędzony 100 (162 kcal) Papryka pomarańczowa 60 (16.8 kcal) Pomidor 50 (7.5 kcal) Rzodkiewka 42 (5.88 kcal) [...]

[...] 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 - Podciąganie linek w siadzie 10=10=10=10 Brzuch: - Brzuszki z hantlą 20=20=20=20 - Uginanie tułowia 15=15=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie drążka wyciągu nachwytem 10=10=10=10 - Podciąganie drążka wyciągu podchwytem10<8=8=8 - Szrugsy 20<15<10 [...]

[...] lekkie FBW następnie zmieniłem plan na splita 1x tydzień jednak lepsze efekty miałem po FBW. Dlatego też ułożyłem nowy plan. Najpierw ankieta: Płeć :Mężczyzna Wiek :15 Waga :76 kg. Wzrost :186 cm. Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie siatkówka, piłka nożna, koszykówka [...]