Trening, cykl, itp...:)

Wiek: 20
Wzrost: 184
Waga: 82
Staż: >9 m-cy

To wyżej to moje dane;]. Chodzi mi o to, że od pewnego czasu szukam dobrego treningu brzucha - niestety bezskutecznie. Kiedyś robiłem ABSII - doszedłem do 6 levelu, niestety musiałem zmienić miejsce ćwiczeń (kasa) i teraz nie mam dostępu do drążka. Zacząłem kombinować, chciałem zastąpić czymś wznosy nóg w zwisie ale to se ne da - trening zamiast 20 minut zajmował godzine, a mieśnie były tak samo lub mniej zmęczone. Doszedłem do wniosku, że muszę ćwiczyć brzuch poza głównym treningiem, bo nie wyrobiłbym czasowo. Zaproponujcie jakiś dobry trening - chodzi mi o powiększenie mięśni brzucha (nie zależy mi na rzeźbie). Mam do dyspozycji siebie , ławki, gryf olimpijski, obciążenie, hantle itp. Po świętach myślę, że będzie też wyciąg. A to mój bazowy trening (oceńcie, poprawcie):

Pon - nogi+barki:
1. Przysiady - 9 serii x 10-12 powtórzeń (ławka na wyprosty będzie za jakiś miesiąc)
2. Wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie x 12-15 powtórzeń
3. Unoszenie hantli bokiem w górę - 3 serie x 12-15 powtórzeń
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie x 12-15 powtórzeń
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie x 10-12 powtórzeń

Wt - klata+tric:
1. Wyciskanie na skośnej głową w górę - 4x10
2. Rozpiętki okrężne na skośnej głową w górę - 4x10
3. Wyciskanie na płaskiej - 3x10
4. Wyciskanie na płaskiej w wąskim uchwycie - 3x10
5. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie - 4x10
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3x10
7. Pompki w podporze tyłem - 4x10-15

Czw plecy+bic:
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 5xmax (mniej wiecej 10/9/8/6/4)
2. Wiosłowanie - 3x10
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3x10
4. Podciąganie sztangi w opadzie - 3x10-15
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem - 4x10-12
6. Modlitewnik - 3x10
7. Uginanie na kolanie 4x10

Pt Klata+tric+przedramiona:
1. Wyciskanie na skośnej głową w górę - 3x10
3. Wyciskanie na płaskiej - 3x10
4. Francuskie wyciskanie hantli siedząc - 3x10
5. Pompki w podporze tyłem - 3x10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4x30-20
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4x30-20

A taki dzisiaj zrobiłem brzuch:
1. Wypychanie nóg - 4x30
2. Wznosy kolan - 4x30
3. Spięcia z kolanami w górze - 4x30
4. Spięcia z nogami na ziemi - 4x30
... i chyba bardziej mnie nogi bolą od brzucha po tym treningu - w ogóle nie zmęczyłem mięśni brzucha.
Poradźcie mi jakiś trening na grudzień i na styczeń - w styczniu zaczynam cykl CP+MONO więc chciałbym jakiś intensywniejszy trening.

Za dużo tego wszystkiego.

Po co Ci 2x klatka i triceps? Niepotrzebnie.

Na duże partie 12 serii- 3 ćwiczenia po 4 serie. Na małe partie 6-8 serii- 2 ćwiczenia po 4 serie.

Na brzuch wiele nie trzeba 2-3 razy w tygodniu podstawowe ćwiczenia:
-spięcia 4x
-unoszenie nóg 4x
-spięcia skośne 4x

Jeśli chcemy uzyskać rzeźbę tych mięśni musimy skupić się na diecie i aerobach.

POZDRO

Czawaj na klate i trica 2x w tygodniu zdecydowalem sie od grudnia, gdyz stwierdzilem ze sa nieproporcjonalne do reszty (szczegolnie tric jest za maly). Zauważ, że drugi trening jest bardzo lekki.
Zauwaz tez, ze trening brzucha ktory mi napisales jest lzejszy od tego ktory dzisiaj zrobilem, poza tym wznosow nog nie bede robil bo za bardzo obciaza to odcinek ledzwiowy kregoslupa i niestety ja to odczuwam. Poza tym chyba nie przeczytałeś w całosci mojego posta, gdyz napisalem ze nie zalezy mi na rzezbie miesni brzucha, ja chce te miesnie po prostu zwiekszyc - tak jak bica, klate i wszystko inne. BTW diete mam w tej chwili ZIMOWĄ i nie chce mi sie spalac tluszczu wiec z aerobow mam basen raz tygodniowo - bedzie wiecej jak sie wypogodzi:). NIE ZALEZY MI NA RZEZBIE. za wczesnie na to:)

Zmieniony przez - Punani w dniu 2007-12-05 22:38:51

aszx1 co to ma być za spam?