Czy to jest dobry trening?

Witam, ostatnio postanowilem sie za siebie zabrac i tym razem na stale zaczac treningi na silowni (kiedys mialem krotkotrwale napady i cwiczylem po kiklka miesiecy i przestawalem na pol roku bo sie zniechecalem i nie mialem czasu - a to matura, a to sesja na uczelni itp). Dodam ze ostatnio bylem na silce ok. poltora roku temu wiec praktycznie mozna powiedziec ze to sie nie liczy. Ale do rzeczy, ostatnio wpadl mi w rece listopadowy numer Men's Health (tak wiem zaraz bedzie duzo glosow krytyki ze to tandetny magazyn, ale mimo wszystko mi sie podoba) gdzie byl artykul jak stracic zbedne sadlo i utrzymac wage.
Generalnie na samym poczatku chcialbym zbic troche zalegajacego tluszczu (5-7kg) i wiadomo przy okazji zwiekszyc troche miesnie (21 lat, 174cm, 77kg),stosujac sie do ich wskazowek postanowilem cwiczyc przez pierwsze 4 tygodnie wg planu:

TRENING A (dolne partie ciala) - 3 serie kazdego cwiczenia po 10-15 powtorzen, odpoczynek miedzy cwiczeniami 60 sekund:
- przysiad ze sztanga
- martwy ciag
- wykroki jednonoz z hantlami
- zginanie kolan w lezeniu
- wznosy na palcach (robie to na takiej maszynce gdzie sie siedzi i unosi obciazenie wznoszac palce, zamiast proponowanego cwiczenia na stojaco na pozwyzszeniu, ale to chyba nie robi roznicy?)
- unoszenie nog w lezeniu

TRENING B (gorne partie ciala) - 3 serie po 8-12 powtorzen, odpoczynek miedzy seriami 90 sekund:
- wyciskanie sztangi lezac na laweczce prostej
- wyciskanie hantli nad glowe siedzac
- przyciaganie ciezaru siedzac
- przyciaganie ciezaru do klatki
- wyciskanie francuskie
- unoszenie przedramion (z hantlami, w pozycji stojacej)

Teraz pytania:
1) czy trening jest dobry?
2) czy ma sens cwiczenie naprzemienne dolnych czesci ciala i gornych czesci ciala jesli trenuje sie 2 razy w tygodniu? To daje tygodniowe odstepy pomiedzy cwiczeniami danych partii miesniowych a podobno nie powinno byc wiecej jak 3 dni przerwy? W takim razie czy powinnienem trenowac 3 razy w tygodniu aby ten trening mial sens?

Po zakonczeniu wyzej opisanego procesu treningowego (4 tygodnie), chcialbym to zmienic na inny trening na poprawe kondycji/zrzucenie wagi:

Cwiczenia 2 razy tygodniowo, trening obowodowy, 2-3 obowody po 10-15 powtorzen cwiczenia:
- wyciskanie nogami
- przyciaganie wyciagu dolnego siedzac
- przysiady z lekkim obciazeniem
- wyciskanie hantli w lezeniu
- wyciskanie hantli siedzac
- brzuszki
- sciaganie wyciagu gornego siedzac
- wypady jednonoz ze sztanga lub hantelkami
- unoszenie grzbietu
- unoszenie sztangi do klatki piersiowej stojac

Gdyby cwiczyc 3 razy w tygodniu to takze moglby byc trening dzielony na partie miesni zamiast obwodowego. Czy to byloby lepsze?

A może lepiej zamiast obwodu ćwiczenia w superserii, 4 serie po 10-12 powtorzen??
PROGRAM A:
- przysiad ze sztanga + przyciaganie wyciagu dolnego siedzac
- wypady jednonoz + wyciskanie na laweczce
PROGRAM B:
- martwy ciag + wyciskanie siedzac
- podciaganie w nachwycie + brzuszki z obciazeniem


Dodatki:
- przed kazdym treningiem silowym aeroby - 20-30 minut rowerek na zasadzie interwalow (czeste zmiany tempa), podobno aeroby bezposrednio przed treningiem silowym powoduja wieksze spalnie kalorii, niz gdbyby wykonac je na koniec treningu silowego. Z drugiej strony zabieranie sie do sztangi bedac zmachanym i spoconym jak pied nie jawi mi sie jako dobry pomysl i sam nie wiem czy bede to robil w takiej wlasnie kolejnosci.

- drugi "minitrening" w domu - 10-15 minut dziennie pompki, brzuszki, przysiady, wznoszenie posladkow itp

- stosowanie spalacza Thermo Speed i odzywki bialkowej Ostrowia (nie odzywiam sie najlepiej, nie spozywam zbyt duzo mies). Tu takze pytanie czy zamiast Thermo Speed mozna stosowac przed treningiem sama kofeine np w tabletkach czy to da podobny efekt?

- oczywiscie odpowiednie odzywianie, mam tu na mysli calkowita rezygnacje ze slodyczy, frytek, tlustych sosow, majonezow, bialego chleba, fast-foodow itp. Oczywiscie nie bede jadl jak kulturysta ale po prostu rozsadnie wybierajac to co zdrowe i odzywcze, niskie indeksy glikemiczne

treinig jak trening. ujdzie.

co do aerobow jesli masz na celu stracenie tk tlszuczowej- to zajmij sie dietą [potem dopnij do niej spalacze]
a same aero- tętno 50-60% maxa
polecam jednak z rana keidy zawartosc glikogenu jest najnizsza.
przed siłka? no jesli tak to musailbys ~3 h przed nią nie jest aby jako tako to szlo, no a potem na siłce organizm by byl w stanie silnie katabolicznym i trening silowy nie przyniosl by efektow. polecam aero po treningu 20-30min
oraz z rana na czczo 45 min
aero 3-5 dni/tydzien

co do diety to staraj sie ulozyc w oparciu oi takie wskazowki:
-oblicz zapotrzebowanie kcal i odejmij 200-500 kcal [ i obserwuj swoje cialo. glodowki nie sa dobrym wyjsciem, w tej kwestii]
-weglowdany zloznoe [poza suplementacji okolotreningowej] staraj sie dostarczac z produktow zawierajacych WW zlozone o niskim indeksie glikemicznym- ryż brązowy/makaron razowy/ciemne pieczywo/kasza gryczana
-bialko glownie pelnowartosciowe [jaja/sery/mięsa]
-tluszcze roslinne powinny sie znalesc w teojej diecie [oliwa z oliwek/ olej lniany/olej rzepakowy]
-kazdy posilek powinine zawierrac spore ilosci bialka [ z umiarem i zgodnie z zapotrzebowaniem] pozwoli to nakrecac metabolizm bez innych szkod dla zdrowia
-pij duzo plynow [woda minimum 30ml/kg ciala]
-organicz produkty przetworzone do minimum

Z tym odżywianiem to niestety nie zawsze takie proste, staram się po prostu odżywiać rozsądnie i w miarę możliwości żadnych fast foodow, napojow gazowanych, slodyczy itp. Zainwestowalem troche w dobre odzywianie i jem glownie produkty niskotluszczowe (mleko, jogurty itp), olej zamienilem na oliwe z oliwek (ta z wytloczyn olejowych czyli troche gorsze jakosci ale mysle ze jest spoko), flora fitness, duzo bialka. Indeksow i kalorii nie liczde bo nie mam jak i nie mam na to czasu niestety :/