15

[...] ławce – wąski chwyt 4 8 – 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym, stojąc, nachwytem 4 8 – 10 Prostowanie ramienia w opadzie tułowia, wykorzystując wyciąg dolny 4 12 – 15 Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną, stojąc 4 8 – 10 Uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc 4 8 – 10 Naprzemienne uginanie ramion z [...]

[...] oddzielny temat czy tu ktos doradzi co by dla mnie bylo najlepsze zeby jak najszybciej przybrac na masie w tej cenie? Wstaje w tygodniu o 6 rano i wracam ze szkoly okolo 15-16, spac chodze kolo 23.30. W tym czasie mam jedna dluga przerwe po 12. Na poczatku przynajmniej chcialbym uniknac noszenia do szkoly jedzenia w pojemnikach. Dobrze by [...]

[...] przykład w dzień nie treningowy W dzień treningowy podobne proporcje. http://oi60.tinypic.com/2vd1d0j.jpg Trening: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na poziomej hantlami: 15.12.10.8 Wyciskanie na dodatniej hantlami 15.12.10.8 Rozpiętki na poziomej hantlami: 15.12.10.8 Biceps: Uginanie sztangi podchwytem: 15.12.10.8 Ugianie hantli ze [...]

[...] znaczenia. Nie zarzynam się jednak robiąc od razu 12 km. Wolę krótki, ale intensywny trening. Zwykle robię interwały. Przebiegam odcinek 1 km, ale dzielę go na krótsze: 10-15 metrów biegnę sprintem, potem reguluję oddech i znowu bieg. Potem jest basen - pływam bez przerwy 45 minut w stałym tempie. Najważniejszy i najdłuższy jest mój [...]

[...] oraz trening w domowych warunkach (posiadam obicazenie i sztangielki oraz sztange lamana, i "chwytaki" do pompek) A Klatka piersiowa: - Pompki 3s 20-18-15 Barki: - unoszenie hantli bokiem 2s 15-12 Tricepsy: - FRANCUS 2s 15-12 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s 15-12 - Wiosłowanie sztanielka 2s 15-12 Nogi: - Przysiady ze [...]

[...] (VMO): przysiad częściowy – 30%, przysiad kulturystyczny – 19%, przysiad pełny, ciężarowy – 20% • mięsień dwugłowy uda: przysiad częściowy – 13%, przysiad kulturystyczny – 15%, przysiad pełny, ciężarowy – 15% • mięsień pośladkowy, wielki: przysiad częściowy – 17%, przysiad kulturystyczny – 28%, przysiad pełny, ciężarowy – 35% Warto też [...]

[...] 12,10,8 2.brzuszki(proste i skosne 50/50) 50/40/30 3.przysiady 12,10,8 4.pomki na krzeslach tylem 12,10,8 5.wznosy rzymskie na plasko 12,10,8 6.wspiecia na palce 20,15,15 7.unoszenie nog lezac 12,10,8 8.pompki glowa w dol 12,10,8 To jest jedna seria ktora jak widac po liczbie powtorzen robie 3x bez przerwy.Calosc zajmuje mi 11:30min i [...]

[...] 8-12powt. -uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4-5 seri po 8-14 powt. Przedramie: - Uginanie nadgarstków siedzac podchwytem/ nadchwytem (najpierw 1 potem 2 ) 3-4serii po 15-18 powtorzen Sroda(Plecy + brzuch + triceps): Plecy: -Podciaganie sztangi w opadzie 4 serie po 8-12 powt. -Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4 serie [...]

[...] Pompki ćw8.Podpór bokiem Tydzień 2 Wykorzystasz tutaj ćwiczenia z pierwszego tygodnia, ale połączysz je w pary z krótkimi odcinkami sprintu. Każdy bieg powinien trwać ok. 8-15 sekund. Dzień 1: Zrób 2 serie pompek ze sprintem i odpocznij 60 sekund. Następnie zrób 2 serie przysiadów ze sprintem. Ćwiczenia wykonuj w 12 powtórzeniach. Dzień 2: Zrób [...]

[...] białek jaj+ 3 żółtka + łyżka masła orzechowego + 2 plastry ananasa Posiłek nr.2: 12.00 100gr. makaronu pełnoziarnistego + 200gr.łososia w zalewie pomidorowej Posiłek nr.3: 15.00 100gr.makaronu pełnoziarnistego + 200gr.piersi z kurczaka + plaster ananasa Posiłek nr.4: 17.30 ( przed treningowy) 100gr.ryżu brązowego + 200gr.piersi z kurczaka + [...]

W październiku 2015 doszłam do wniosku, że koniec z lenistwem i biorę się za siebie. Wcześniej ćwiczyłam na siłowni, ale nieregularnie, a jakiekolwiek mięśnie, które miałam pod spodem były przykryte grubą warstwą tkanki tłuszczowej. Odezwałam się więc do trenera personalnego i powoli pod jego kierownictwem schudłam ponad 10 kg. Obecnie jestem [...]

[...] 3 kanapki z chleba żytniego z serem żółtym + ppo plasterku pomidora. - po 14 obiad co tam będzie ale mało ziemniaków pieczonych wcale a najlepiej makaron - przed treningiem 15 minut kawa - po treningu rowerek 10 minut dobrego tempa potem banan spory. - około 25 minut po jeździe (18 ) ryż 100gram plus pierś i coś żeby z poślizgiem wchodziło. - [...]

To jest pierwszy tydzień Pon Klat+tric A wyciskanie Plaskiej 4s/12-12-10-8(zacząć 2 rozgrzewkowymi po 20) wyciskanie hantli skos + 4s /12-10-8-8 rozpietki plako 4s-15-12-12-10 Tric: tric uginanie francuskie 4s-15-12-10-10 wyciskanie za glowy 3s - 10-10-8 po ostatniej serii popki odwrócone max z malym obciążeniem 2s wtorek(A) Nogi rozgrzewka [...]

[...] w życie od października. Teraz idę do liceum - 1 klasa i nie wiem o której będę kończył zajęcia lekcyjne - więc posiłek 5 napisałem tak jakbym miał wszystkie lekcje - 15.05 - czyli posiłek o 15.30, ale mam głęboka nadzieje, że nie będą nas tak długo w szkole trzymać wiek: 16 lat waga: 65kg typ budowy ciała: raczej endomorfik cel: masa czas [...]

[...] Wtorek tańce (mała intensywność) Środa pole dance i tańce (mała intensywność) Czwartek tu chcę dołożyć rozciąganie Piątek siłownia nogi i brzuch odwodzenie nogi na lince 15x40 kg 3 serie hip thrust 12x10 kg 3 serie suwnica 20x50kg 4 serie ćwiczenia na macie typu wymachy nogą w tył, sikający pies, unoszenie nóg leżąc na boku ćwiczenia na [...]

[...] 3 Przyjazd zawodników w dniu 18 marca 2016 r. 1. Przyjazd zawodników od 16.00 - 20:00 2. Ważenie wszystkich zawodników w miejscu zakwaterowania w godz. 18.00 - 20.15 3. Ważenie zawodników nie korzystających z noclegu może być przeprowadzone w dniu zawodów na dwie godziny przed startem. 4. Odprawa techniczna dla kierowników ekip i [...]

[...] drążek, ławeczke , modlitewnik , worek ^^, sztangielke i właśnie od miecha na tym ćwicze.Mam 2 sztangi jedna o wadze 47 kg ok. a druga 63 kg.Sztangielkie na modlitewnik 15 kg sztangielki na rękę 7 kg .Kiedy zaczołem trenować tej sztangi o wadze 63 kg nie byłem w stanie podnieść ani razu w tej chwili dam rade pocisnąć ją 9 razy . Ktoś to ma [...]

[...] jest najgorzej ale czuję się trochę jakby to nie było moje ciało Trzymajcie kciuki ---------------------------------------- 8 październikatrening: MC - 14kg (12,14,15) Przysiad plie - 10kg (20,20,20) Biceps - 3,8kg (15,16,17) Wypad - 10kg (15,15,17) Barki - 3kg (20,20,20) Wiosłowanie w opadzie - 10kg (10,15,20) 9 października składy - [...]

[...] kilku lat wizytuje na silowni. Ze wzgledu na zle zywienie- efekty bywaja rozne. Plan, jaki dostalam jakis czas temu zaklada 3 razy w tyg. silke + raz aeroby. Wyglada to tak: 15 min cardio 3 x (15 x 20 kg) leg press rece: 3 x (15 x 20 kg) vertikal row 3 x (15 x 25 kg) triceps press nogi: 3 x (15 x 20 kg) abductor 3 x (15 x 20 kg) adductor 3 x (20 [...]

[...] spriorytetowanie nóg bo trochę odstają od reszty. Jeśli jakiś danych nie zawarłem w temacie piszcie śmiało dodam co trzeba. PONIEDZIAŁEK KLATA - wyciskanie na ławce prostej (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne) - rozpiętki na ławce skośnej (15, 12,10,8,6- obciążenie progresywne) - rozpiętki na maszynie siedząc (15, 12,10,8,6- obciążenie [...]