5 dniowy split- oena

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 74
Wzrost : 178
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : na siłowni 2 tygodnie, w domu cwiczylem FBW ponad pół roku
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu siłownia
Dieta: ulożona
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: fbw
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
60,80, 70

Panowie bardzo prosiłbym o ocenę tego planu treningowego(oparty jest na planie Lazara Angelova) z pewnymi modyfikacjami,

Poniedziałek
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4 8 – 10
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 20 – 30°)
4 8 – 10
Wyciskanie sztangi głową w dół (ławka skos ujemny 20°)
4 10 – 10
Przenoszenie hantla za głowę, leżąc
3 10 – 12
Rozpiętki na maszynie
4 10 – 12

Spięcia brzucha krzyżowe
4 12 – do upadku mięśniowego
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4 12 – do upadku mięśniowego
skłony tułowia z linką wyciągu górnego
4 12 – do upadku mięśniowego
Skręty tułowia na ławce skośnej z talerzem
4 12 – do upadku mięśniowego


Wtorek

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
4 8 – 10
Martwy ciąg
4 8 – 10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szeroki nachwyt
4 10 – 12
Podciąganie na drążku
4 10 – 12
Wznosy ramion z hantlami „szrugsy”
6 10 – 12
Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga)
4 12 – do upadku mięśniowego
Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga)
4 12 – do upadku mięśniowego


Środa

Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc
3 8 – 10
Unoszenie hantli bokiem w górę
4 10 – 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą
4 10 – 12
Odwrotne rozpiętki na maszynie
4 10 – 12


Spięcia brzucha krzyżowe
4 12 – do upadku mięśniowego
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4 12 – do upadku mięśniowego
skłony tułowia z linką wyciągu górnego
4 12 – do upadku mięśniowego
Skręty tułowia na ławce skośnej z talerzem
4 12 – do upadku mięśniowego


Czwartek

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce – wąski chwyt
4 8 – 10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym, stojąc, nachwytem
4 8 – 10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia, wykorzystując wyciąg dolny
4 12 – 15
Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną, stojąc
4 8 – 10
Uginanie ramion ze sztangą prostą, szeroki podchwyt, stojąc
4 8 – 10
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami, stojąc
4 8 – 10
Uginanie ramienia ze sztanga(modlitewnik)
4 12 – 15

Uginanie nadgarstków nachwytem, stojąc (sztanga)
4 12 – do upadku mięśniowego
Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga)
4 12 – do upadku mięśniowego


Piątek

Przysiady ze sztangą na karku
4 12 – 15
Przysiady do ławki
4 12 – 15
Bułgarski przysiad
4 12 – 15
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc
4 15 – 20
Wykopy nogi w tył wykorzystując linkę wyciągu dolnego
4 20 – 25
Wspięcia na palcach z obciązeniem
4 20 – 25
Wspięcia na palcach na maszynie
4 20 – 25

Spięcia brzucha krzyżowe
4 12 – do upadku mięśniowego
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
4 12 – do upadku mięśniowego
skłony tułowia z linką wyciągu górnego
4 12 – do upadku mięśniowego
Skręty tułowia na ławce skośnej z talerzem
4 12 – do upadku mięśniowego


Co sądzicie o takim treningu??? Potrzebne sa jakies korekty?
Ps.Tak wygladam:
1
Cel:
2







Zmieniony przez - robertp123 w dniu 2015-08-15 23:50:09

Zmieniony przez - robertp123 w dniu 2015-08-15 23:51:07

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 




Pozdrawiam .

Słaby ten plan. Na pewno nie jest Ci potrzebny trening 5 razy w tygodniu. Po drugie nie trzeba katować brzucha co chwilę.
Po trzecie wyciskasz więcej niż przysiadasz ?