"TRAIN HARD OR GO HOME" -lecimy z masą!!

Zapraszam wszystkich do mojego nowego dziennika treningowego, w którym opiszę w jaki sposób trenuje,jem i jakich używam supli w celu zrealizowania kolejnego celu jaki sobie przed sobą postawiłem! Celem jest dodatkowe 8kg.masy mięśniowej.

Po tygodniu roztrenowania rozpocząłem wczoraj okres budowy masy mięśniowej, przez ten czas planuje trenować Splitem 4 razy w tygodniu.

Podział partii mięśniowych:
Poniedziałek: Biceps/ Triceps ( priorytet)
Wtorek: Nogi
Czwartek:Klatka/Barki
Piątek lub sobota: Plecy

Dodatkowo przez pierwsze 4 tygodnie będę wykonywał trening cardio , 3 razy w tygodniu po 25 min.zaraz po treningu siłowym za wyjątkiem treningu nóg.
Na ten moment ważę ok.92,5kg.Celem jest 100kg. dobrej jakościowo masy mięśniowej.

Suplementacja:
Vitargo:
- 50 gr.przed treningiem + 50gr.po treningu
Isolate 100:
-50gr. po treningu
Creatine 200 MESH
-5 kaps.rano na czczo,5 kaps.przed i po treningu.W dni nietreningowe: 5 kaps.na czczo.
BCAA POWDER:
-5gr.rano na czczo,5gr.przed i po treningu.
L-Glutamine Extreme
-5gr.rano na czczo,5gr.przed i po treningu.
SAW:
-10gr.przed treningiem
MultiPack/Vit.C 1000 Strong/Vit B-Complex/ Spirulina/Magne Sport:
-po 1 tab.po śniadaniu + po posiłku po treningowym

Dieta:
Posiłek nr.1: 9.00
110gr.płatków owsianych + 11 białek jaj+ 3 żółtka + łyżka masła orzechowego + 2 plastry ananasa

Posiłek nr.2: 12.00
100gr. makaronu pełnoziarnistego + 200gr.łososia w zalewie pomidorowej

Posiłek nr.3: 15.00
100gr.makaronu pełnoziarnistego + 200gr.piersi z kurczaka + plaster ananasa

Posiłek nr.4: 17.30 ( przed treningowy)
100gr.ryżu brązowego + 200gr.piersi z kurczaka + plaster ananasa

Posiłek nr.5: 21.30 ( po treningowy)
100gr.ryżu brązowego + 200gr.wołowiny

Posiłek nr.6: 23.30
6 białek jaj gotowanych + łyżka masła orzechowego

*dodatkowo dwa razy w tygodniu zamierzam robić ładowania cheat meal'ami.

Wczorajszy trening rąk:
1.Wyprosty ramion nachwytem z linką górnego wyciągu 3 x 20/15/10
*to ćwiczenie wykonałem w nieco inny sposób niż zwykle, każde powtórzenie wykonałem na 1,5 ruchu.Czyli pełen wyprost,faza negatywna do połowy ruchu po czym powrót do pełnego spięcia.
2.Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3 x 12/10
3.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 3 x 10
4.Wyprosty ramion zza głowy przy wyciągu 3 x 15/12/10
5.Uginanie ramion ze sztangielkami siędząc na ławce skośnej ( kąt ok.60 stopni) 3 x 12/10/8
6.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 8
7.Uginanie ramion chwytem młotkowym z linką dolnego wyciągu 3 x 15/12/10
*to ćwiczenie wykonałem w metodzie „Rest-pause” , w drugiej oraz trzeciej serii po upadku mięśniowym , zrobiłem 20 sekundową przerwę po czym wykonałem kolejnych kilka powtórzeń do załamania mięśniowego.
8.Uginanie sztangi prostej nachwytem 3 x 10
* do tego ćwiczenia wróciłem po kilku latach przerwy, świetne ćwiczenie na mięsień ramienny oraz przedramiona, idealne na koniec treningu bicepsów.

Jedziesz !!!!! Dobra FOTA

No to jestem pierwszy powodzenia oczywiście w budowaniu czystej masy,oczywiście będę obecny w temacie

wpis dla powiadomek. Powodzenia!

rozkład partii taki jak u mnie. Ciekawe jak będziesz się czuł na takim podziale

POWODZENIA! :)

Sam jestem ciekaw bo nigdy wcześniej nie trenowałem takim splitem, tzn.łapy na początku tygodnia ale tak jak napisałem to one są głównym priorytetem więc taki podział wydaje mi się najbardziej rozsądny.
Za dwie godziny trening nóg!!Właśnie rozkminiam jakie ćwiczenia zrobię,waham się pomiędzy przysiadami ze sztanga z przodu a zwykłymi przysiadami ale chyba jednak zdecyduje się na te pierwsze ze względu na to,że dawno ich nie robiłem.
Postaram się też coś skręcić z treningu.

czyli też dopiero przed treningiem zastanawiasz się nad ćwiczeniami? Nie masz sztywno ustalonych ćwiczeń z góry?

Zgadza się, staram się ćwiczyć intyuicyjnie, myślę że dla kogoś kto ćwiczy już dobrych kilka lat i zna swój organizm to najlepszy sposób na intensywny trening.

j/w poza tym czasem zdarzy się gorszy dzień, nie zawsze zrobisz tak samo intensywny trening

no i najgorsze co można chyba zrobić to przyzwyczaić mięsień do pewnego wysiłku, lepiej go szokować z treningu na trening stąd dobieranie ćwiczeń tuż przed wysiłkiem


Zmieniony przez - chimera1 w dniu 2013-02-26 18:54:13

Co masz na myśli poprzez sformułowanie "ładowanie chat meal'ami"? Pudełko lodów, pizza czy bardziej konkretnie ale z granicami rozsądku? I czemu to ma służyć skoro chcesz budować dobrą jakościowo masę?

powodzenia i będę zaglądał,
pozdrawiam

No i pogodziłem dwa rodzaje przysiadów ze sobą...

Tak jak była mowa wcześniej poszedłem na totalny żywioł,przed treningiem miałem zaplanowane tylko to, żeby zrobić przysiady ze sztangą z przodu.Początkowo planowałem wykonać wstępne zmęczenie mięśni wykonując wyprosty nóg siedząc, jak się okazało później wykonałem je jako jedne z ostatnich ćwiczeń...

Zacząłem od 5 minutowej rozgrzewki na rowerku stacjonarnym podczas,której poczułem delikatny ból w przywodzicielach.I w ten sposób zadziałała po raz pierwszy metoda treningu instynktowego, postanowiłem wstępnie zmęczyć a raczej rozgrzać ( rozciągnąć)
przywodzieciele na maszynie do przywodzenia siedząc.
Jako drugie ćwiczenie wykonałem przysiady ze sztangą z przodu,w 3 seriach po czym postanowiłem wykonać kolejne 3 serie ze sztangą na plecach.
Kolejno padło na wyciskania siedząc , które wykonałem w 3 seriach , w każdej serii zmieniając ułożenie stóp na platformie.
Jako piąte ćwiczenie wykonałem wyprosty nóg siedząc,następnie uginania nóg leżąc a na koniec martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami.

Podsumowując:
1.Przywodzenie nóg siedząc 3 x 15
2.Przysiady ze sztangą z przodu: 60kg x 12/ 100kg. x 10/ 140kg x 6
3.Przysiady ze sztangą na plecach: 140kg x 10/ 140kg x 8/ 100kg x 12
4.Wyciskanie nóg siedząc:
-1 seria: stopy wysoko i szeroko 200kg x 15
-2 seria: stopy po środku i szeroko 250kg x 10
-3 seria: stopy po środku i wąsko 300kg x 10
5.Wyprosty nóg siedząc 2 x 12/10
6.Uginanie nóg leżąc 3 x 10
7.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3 x 15

3 seria przysiadów ze sztangą z przodu




1 seria przysiadów ze sztangą na plecach