Zapewne większość z nas zaczynała swoją przygodę z treningami od wolnych ciężarów. W końcu znacznie łatwiej poprosić rodziców lub, gdy ktoś już zarabia, kupić samemu parę sztangielek. Z czasem, zwłaszcza gdy ktoś nie ma dostępu do klubu, kolejny zakupem staje się sztanga.
Oczywiście należy pomyśleć również o obciążeniu. Należy jednak pamiętać, że talerze/obciążniki nie należą do najtańszych rzeczy. Jednakże taki wydatek zostaje wykonany tylko raz, a sprzęt pozostaje z Tobą, na dobrą sprawę, do końca życia… Dlatego tak wielu adeptów sportów siłowych zaczyna w domu/piwnicy.
Z drugiej strony...
Od jakiegoś czasu nowoczesne siłownie stały się „produktem” szeroko dostępnym dla wszystkich.
Pamiętam, jak na jednym ze spotkań Arnold Schwarzenegger za jedno ze swoich największych osiągnięć w życiu uznał to, że siłownie stały się powszechnie dostępne. Jak to ujął: „są na każdym rogu ulicy”. I coś w tym jest...
Kult ciała spowodował masowe dążenie do kształtowania swojej sylwetki. Aby to osiągnąć, potrzebna jest oczywiście poprawnie ułożona dieta, ale bez mądrego wykorzystania siłowni i wolnych ciężarów, trudno o zbudowanie imponującej sylwetki.
Co więcej, w ciągu ostatnich lat, sportowcy praktycznie wszystkich dyscyplin sportowych, zaczęli ćwiczyć z wykorzystaniem obciążeń, mimo że przez wiele lat pokutował pogląd, że siłownia wypacza wzorce ruchowe stosowane i wykorzystywane w danym sporcie. Dlatego, jeśli tylko dobrze się rozejrzycie, możecie łatwo znaleźć siłownie często wyposażone w najdziwniejsze i najwymyślniejsze urządzenia.
Dlatego bardzo często słyszę pytanie:
jak powinienem ćwiczyć?
z wykorzystaniem wolnych ciężarów czy może wyłącznie na maszynach?
O ile z reguły nie polecam bezmyślnego kopiowania programów Mistrzów, o tyle w tym przypadku, warto spojrzeć na to, jak oni ćwiczą. Oczywiście każdy z nich ma jakieś swoje preferencje, swój ulubiony sposób treningu, jednak u większości z nich zauważycie, że wykorzystują zarówno sztangę lub sztangielki, jak i wszelkiego rodzaju maszyny. I nie jest to dziwne!
Mięśnie nie widzą, z pomocą czego ćwiczysz. Dla nich liczy się tylko obciążenie, którym są poddawane oraz czas, w jakim to obciążenie występuje. I właśnie dla osób co najmniej średniozaawansowanych polecam taką kombinację: i maszyn, i wolnych ciężarów (sztangi i sztangielki).
Łatwość wykonywania ćwiczeń
Osoby początkujące, jak wspomniałem, najczęściej zaczynają swoje treningi, wykorzystując wolne ciężary. Z jednej strony jest to dobry pomysł, jednak warunkiem, aby skutkowało to na przyszłość, samymi pozytywami jest to, aby ktoś bardzo doświadczony nauczył ich poprawnego wykonywania danego ćwiczenia.
Ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów, z reguły wymagają dużego zaangażowania większej ilości partii mięśniowych i odpowiedniego balansowania ciałem. Jako takie są więc trudniejsze do nauczenia… A raz „podłapane” złe wzorce ruchowe mogą, z czasem, prowadzić nawet do urazów i kontuzji...
Z drugiej strony, jeśli wykorzystujesz do ćwiczeń maszynę, nie potrzebujesz zbytnio uczyć się toru ruchu, czy skupiać się na pracy danej partii mięśniowej. Maszyna w sposób, w jaki została zaprojektowana, zakładam tutaj, że wykorzystujemy tylko poprawnie anatomicznie zbudowane maszyny, wymusza na ćwiczącym właściwy tor ruchu, w jakim została zaprojektowana. A to z kolei czyni wykonywanie danego ćwiczenia łatwiejszym i często nie jest niezbędne, aby nawet na początkującym etapie, towarzyszył nam wykwalifikowany trener.
Kontuzje
Jeszcze jednym kątem, spod którego chciałbym, abyśmy spojrzeli na kwestię: maszyny czy wolne ciężary, jest problem kontuzji lub indywidualnych ograniczeń danej osoby.
Często bowiem zdarza się tak, że ktoś nie może ćwiczyć z wykorzystaniem wolnego ciężaru. Jak wspomniałem, przyczyną może tutaj być kontuzja lub na przykład ból podczas wykonywania danego ćwiczenia. W takim przypadku nie powinniśmy sztywno być przywiązani do preferowanego przez nas dogmatu!
Nie ma bowiem ćwiczeń, przyrządów czy maszyn, które musisz(!) wykonywać, aby w pełni rozwinąć swoją sylwetkę. Nie są nimi ani podciągania na drążku. Nie są również przysiady. Nie są w końcu wyciskania na ławce, leżąc. Oczywiście wyjątkiem są tutaj osoby, których cała aktywność na siłowni skupiona jest wokół konkretnych bojów. Więcej o tym poniżej…
Ale wróćmy do ogólnych entuzjastów sportów siłowych. Jeśli tylko wysilisz swoją wyobraźnię, to znajdziesz zastępstwa do ćwiczeń, które w danym momencie, sprawiają Ci trudność. Jeśli tak pomyślisz, to nie będziesz ograniczać się do wyłącznie jednego sposobu treningu. Będziesz w stanie dostosować go w dowolnym momencie, dokładnie pod siebie. Do takiego podejścia zachęcam wszystkich, którzy wyszli już poza poziom początkujący. Osoby początkujące mają bowiem problem z poprawnym odczytaniem tego, co mówi do nich, ich organizm.
Jednym z często powtarzanych argumentów udowadniających wyższość wolnych ciężarów nad maszynami jest, często stwierdzony w badaniach naukowych fakt, że wolne ciężary powodują większą odpowiedź hormonalną organizmu, w tym wyższe wydzielanie testosteronu po treningu siłowym.
Jednak, jeśli uważniej przyjrzymy się, owym doniesieniom zauważymy, że zarówno końcowe przyrosty siły, jak i masy mięśniowej, u osób wykonujących wyłącznie ćwiczenia na wolnych ciężarach i osób ćwiczących wyłącznie na maszynach, są do siebie bardzo zbliżone! Wyniki tych badań podkreślają to, co chciałem przekazać Wam w tym artykule.
Nie ma jednej, uniwersalnej drogi!
Jest jedna, w danym momencie, najlepsza dla Ciebie droga, którą nieustannie śledzisz i odpowiednio, jeśli zachodzi taka potrzeba, modyfikujesz!
Wyjątek
Jest jednak jedna grupa osób, która większość swoich treningów powinna wykonywać na wolnych ciężarach.
Są to zawodnicy uprawiający trójbój siłowy lub inne dyscypliny siłowe wymagające na zawodach i treningu ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi np. olimpijskie podnoszenie ciężarów.
Dla nich maszyny mogą służyć jedynie okresowemu wsparciu, a większość czasu i nacisku treningowego, powinna zostać położona na ćwiczenia dokładnie imitujące te, które wykonywane są na zawodach.
Manifestacja siły nie jest bowiem jedynie zależna wyłącznie od wielkości mięśni. Ma na nią wpływ m.in. długości kończyn (na to nie mamy wpływu), ale również zależy od sprawności układu nerwowego. Ten z kolei, możemy trenować w sposób efektywny tylko i wyłącznie skupiając się na danym boju.
Nie zadawaj więc pytania:
Maszyny czy wolne ciężary?
Zadawaj pytanie:
Jak mogę najlepiej wykorzystać to, co mam, niezależnie od tego, czy będą to wolne ciężary, czy maszyny treningowe?
