eveline
Przysiady na idealne pośladki
1. Funkcje pośladków
2. Przysiad, jak go poprawnie wykonać?
3. Jakie mięśnie angażuje przysiad?
4. Jak jeszcze poprawić wygląd pośladków?
Pośladki to jedna z naszych najbardziej lubianych partii ciała do trenowania. Która z nas nie chciałaby mieć ładnych, jędrnych i uniesionych pośladków? Chyba znaczna większość skoro w niemal każdej odpowiedzi na pytanie „co chciałabyś poprawić w sylwetce” padają obok płaskiego brzucha, szczupłych ud, właśnie okrągłe pośladki.
To właściwie bardzo dobrze nie tylko ze względów estetycznych, ale również dla naszej formy fizycznej. Mięśnie pośladkowe są bowiem stabilizatorami sylwetki. To bardzo silne mięśnie, które pozwalają nam na wykonywanie codziennych czynności. Dzięki nim chodzimy, biegamy, siadamy i wstajemy. Jest podporą dla kręgosłupa i pomaga utrzymać prawidłową postawę.
Co zatem musimy zrobić aby uzyskać upragniony kształt?
Mówi się „rób przysiady, będziesz mieć wielkie pośladki”. Jest to niewątpliwie jedno z ćwiczeń, które aktywuje je najbardziej. Jako że to ćwiczenie wielostawowe, przysiad angażuje do pracy i buduje szereg innych mięśni stąd nie zawsze widnieje w planie treningowym ukierunkowanym stricte na pośladki. O tym jednak później…
Przysiad, jak go poprawnie wykonać?
Technika ćwiczeń jest jednym z najważniejszych elementów każdego treningu. Gwarantuje nie tylko uzyskanie oczekiwanych efektów, ale przede wszystkim bezpieczeństwo.
Mamy różne warianty przysiadu. Różnią się one ustawieniem ciała lub sprzętem jaki jest wykorzystywany do jego wykonania. Klasyczny przysiad robimy ze sztangą na barkach. Jaka jest prawidłowa postawa i technika?
Pozycja wyjściowa:
- stopy rozstaw na szerokość trochę większą niż szerokość bioder, lekko je otwórz na zewnątrz i rozłóż równomiernie ciężar ciała (dokładne rozstawienie stóp każdy dobiera indywidualnie do ruchu jaki jest w stanie wykonać ze względu na mobilność bioder)
- kolana są delikatnie ugięte (czyli unikamy tzw. przeprostów, blokowania kolan w stawie) i otwarte na zewnątrz (można sobie wyobrazić, że stoimy stopami na płytach winylowych i ruchem nogi chcemy je lekko obrócić na zewnątrz) – takie ustawienie zapewni nam utrzymanie napięcia nóg, w innym przypadku kolana samoistnie będą się kierować do środka zaburzając tor ruchu
- w pozycji wyprostowanej pośladki i brzuch są napięte
- sztanga leży na barkach – zwróć uwagę czy nie leży zbyt wysoko, na karku lub też zbyt nisko, trzymaj sztangę dłońmi na szerokość trochę większą niż barki (tak żeby było wygodnie)
- ściągnij łopatki, lekko unieś klatkę piersiową, głowa przedłużeniem kręgosłupa
Sposób wykonania:
- uginając jednocześnie stawy biodrowe, kolanowe i skokowe schodzisz na dół, wypychając jednocześnie biodra do tyłu
- ciężar ciała zostaje na całych stopach a kolana prowadzisz lekko na zewnątrz – dzięki temu łatwiej będzie zejść niżej biodrami bez pochylania tułowia w przód.
- staraj się usiąść jak najniżej (a przynajmniej lekko poniżej linii kolan), ale tylko do momentu kiedy jesteś w stanie utrzymać napięcie brzucha, pleców i nóg tak aby przez cały ruch móc kontrolować pozycję. Wysokość na jaką schodzimy jest uzależniona od mobilności bioder, ale od tej wysokości z kolei zależy sposób w jaki angażujemy mięśnie do pracy. Priorytetem zawsze jest technika, bezpieczeństwo i komfort podczas wykonywania ruchu
- w dolnej pozycji napnij pośladki, wciśnij stopy mocniej w podłogę i wstań pionowo w górę. Unikaj unoszenia najpierw bioder potem tułowia, całe ciało wstaje równomiernie. Brzuch cały czas pozostaje spięty. Na samej górze dopnij jeszcze mocniej pośladki, ale nie wypychaj przesadnie bioder.
Jakie mięśnie angażuje przysiad?
Poza pośladkami przysiad bardzo mocno angażuje mięśnie ud. Zbadano również, że znacznie bardziej angażuje on przednie partie niż tylne. Bardzo fajnie jest to opisane w poniższym artykule:
http://potreningu.pl/articles/1064/pare-rzeczy-ktorych-nie-wiedzieliscie-o-przysiadach-ze-sztanga
Obrazuje to dobrze zestawienie procentowe (pochodzące również z powyższego artykułu) zaangażowania mięśni podczas fazy koncentrycznej (ruch w górę):
• mięsień obszerny boczny: przysiad częściowy – 38%, przysiad kulturystyczny – 37%, przysiad pełny, ciężarowy – 29%
• mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO): przysiad częściowy – 30%, przysiad kulturystyczny – 19%, przysiad pełny, ciężarowy – 20%
• mięsień dwugłowy uda: przysiad częściowy – 13%, przysiad kulturystyczny – 15%, przysiad pełny, ciężarowy – 15%
• mięsień pośladkowy, wielki: przysiad częściowy – 17%, przysiad kulturystyczny – 28%, przysiad pełny, ciężarowy – 35%
Warto też zwrócić uwagę na fakt, że największe zaangażowanie pośladka występuje w przysiadzie pełnym, co jest dowodem na to, że im niżej siadamy tym bardziej te pośladki jesteśmy w stanie zmobilizować do pracy. Pamiętając jednak o technice i bezpieczeństwie nie powinniśmy na siłę obniżać bioder kosztem pogorszenia techniki, nieumiejętności utrzymania napięcia i wstania. Najpierw należy popracować nad mobilnością i siłą a dopiero później zwiększać zakres ruchu.
Dodatkową, dość istotną informacją dla wszystkich walczących o uniesioną pupę jest to, że pośladek musi mieć także „podparcie” w postaci ukształtowanego mięśnia dwugłowego. Wzmacniając ten mięsień sprawiamy, że „wypycha” on pośladek ku górze.
Wiele z nas skarży się na zbyt rozbudowane uda. Może to wynikać z nieprawidłowej techniki dotychczas wykonywanych ćwiczeń np. nadmierne przenoszenie ciężaru ciała do przodu przy wykrokach i przysiadach, lub błędnie dobierane ćwiczenia, które sumarycznie bardziej wzmacniały przednie części uda niż tylne.
Co zatem należy zrobić?
Na pewno warto wzmacniać tył uda i pośladki ćwiczeniami, które minimalizują zaangażowanie przedniej części uda. Więcej na ten temat znajdziesz w artykule:
http://potreningu.pl/articles/5007/ksztaltowanie-posladkow---zestaw-cwiczen
Dodatkowo warto w swój plan wpleść ćwiczenia rozciągające przód uda. Poniżej kilka propozycji:
Podsumowanie
Przysiad to genialne ćwiczenie jeśli chodzi o ilość zaangażowanych mięśni i zużycie energii. Daje mnóstwo możliwości dopasowania wariantu do swojego poziomu zaawansowania, sprawności i celu. W kwestii budowy ładnych pośladków jest to bardzo dobre ćwiczenie, bowiem dość mocno angażuje mięśnie pośladków, jednak wraz z nimi także mięśnie ud co daje efekt nie do końca przez nas pożądany. Nie znaczy to jednak, że trzeba zrezygnować z przysiadu! To rewelacyjne ćwiczenie i warto je robić, ale w temacie budowy pośladków wykorzystajmy w swoich treningach ćwiczenia mocniej ukierunkowane i izolujące pracę tych mięśni.
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-30 11:44:12
1. Funkcje pośladków
2. Przysiad, jak go poprawnie wykonać?
3. Jakie mięśnie angażuje przysiad?
4. Jak jeszcze poprawić wygląd pośladków?
Pośladki to jedna z naszych najbardziej lubianych partii ciała do trenowania. Która z nas nie chciałaby mieć ładnych, jędrnych i uniesionych pośladków? Chyba znaczna większość skoro w niemal każdej odpowiedzi na pytanie „co chciałabyś poprawić w sylwetce” padają obok płaskiego brzucha, szczupłych ud, właśnie okrągłe pośladki.
To właściwie bardzo dobrze nie tylko ze względów estetycznych, ale również dla naszej formy fizycznej. Mięśnie pośladkowe są bowiem stabilizatorami sylwetki. To bardzo silne mięśnie, które pozwalają nam na wykonywanie codziennych czynności. Dzięki nim chodzimy, biegamy, siadamy i wstajemy. Jest podporą dla kręgosłupa i pomaga utrzymać prawidłową postawę.
Co zatem musimy zrobić aby uzyskać upragniony kształt?
Mówi się „rób przysiady, będziesz mieć wielkie pośladki”. Jest to niewątpliwie jedno z ćwiczeń, które aktywuje je najbardziej. Jako że to ćwiczenie wielostawowe, przysiad angażuje do pracy i buduje szereg innych mięśni stąd nie zawsze widnieje w planie treningowym ukierunkowanym stricte na pośladki. O tym jednak później…
Przysiad, jak go poprawnie wykonać?
Technika ćwiczeń jest jednym z najważniejszych elementów każdego treningu. Gwarantuje nie tylko uzyskanie oczekiwanych efektów, ale przede wszystkim bezpieczeństwo.
Mamy różne warianty przysiadu. Różnią się one ustawieniem ciała lub sprzętem jaki jest wykorzystywany do jego wykonania. Klasyczny przysiad robimy ze sztangą na barkach. Jaka jest prawidłowa postawa i technika?
Pozycja wyjściowa:
- stopy rozstaw na szerokość trochę większą niż szerokość bioder, lekko je otwórz na zewnątrz i rozłóż równomiernie ciężar ciała (dokładne rozstawienie stóp każdy dobiera indywidualnie do ruchu jaki jest w stanie wykonać ze względu na mobilność bioder)
- kolana są delikatnie ugięte (czyli unikamy tzw. przeprostów, blokowania kolan w stawie) i otwarte na zewnątrz (można sobie wyobrazić, że stoimy stopami na płytach winylowych i ruchem nogi chcemy je lekko obrócić na zewnątrz) – takie ustawienie zapewni nam utrzymanie napięcia nóg, w innym przypadku kolana samoistnie będą się kierować do środka zaburzając tor ruchu
- w pozycji wyprostowanej pośladki i brzuch są napięte
- sztanga leży na barkach – zwróć uwagę czy nie leży zbyt wysoko, na karku lub też zbyt nisko, trzymaj sztangę dłońmi na szerokość trochę większą niż barki (tak żeby było wygodnie)
- ściągnij łopatki, lekko unieś klatkę piersiową, głowa przedłużeniem kręgosłupa
Sposób wykonania:
- uginając jednocześnie stawy biodrowe, kolanowe i skokowe schodzisz na dół, wypychając jednocześnie biodra do tyłu
- ciężar ciała zostaje na całych stopach a kolana prowadzisz lekko na zewnątrz – dzięki temu łatwiej będzie zejść niżej biodrami bez pochylania tułowia w przód.
- staraj się usiąść jak najniżej (a przynajmniej lekko poniżej linii kolan), ale tylko do momentu kiedy jesteś w stanie utrzymać napięcie brzucha, pleców i nóg tak aby przez cały ruch móc kontrolować pozycję. Wysokość na jaką schodzimy jest uzależniona od mobilności bioder, ale od tej wysokości z kolei zależy sposób w jaki angażujemy mięśnie do pracy. Priorytetem zawsze jest technika, bezpieczeństwo i komfort podczas wykonywania ruchu
- w dolnej pozycji napnij pośladki, wciśnij stopy mocniej w podłogę i wstań pionowo w górę. Unikaj unoszenia najpierw bioder potem tułowia, całe ciało wstaje równomiernie. Brzuch cały czas pozostaje spięty. Na samej górze dopnij jeszcze mocniej pośladki, ale nie wypychaj przesadnie bioder.
Jakie mięśnie angażuje przysiad?
Poza pośladkami przysiad bardzo mocno angażuje mięśnie ud. Zbadano również, że znacznie bardziej angażuje on przednie partie niż tylne. Bardzo fajnie jest to opisane w poniższym artykule:
http://potreningu.pl/articles/1064/pare-rzeczy-ktorych-nie-wiedzieliscie-o-przysiadach-ze-sztanga
Obrazuje to dobrze zestawienie procentowe (pochodzące również z powyższego artykułu) zaangażowania mięśni podczas fazy koncentrycznej (ruch w górę):
• mięsień obszerny boczny: przysiad częściowy – 38%, przysiad kulturystyczny – 37%, przysiad pełny, ciężarowy – 29%
• mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO): przysiad częściowy – 30%, przysiad kulturystyczny – 19%, przysiad pełny, ciężarowy – 20%
• mięsień dwugłowy uda: przysiad częściowy – 13%, przysiad kulturystyczny – 15%, przysiad pełny, ciężarowy – 15%
• mięsień pośladkowy, wielki: przysiad częściowy – 17%, przysiad kulturystyczny – 28%, przysiad pełny, ciężarowy – 35%
Warto też zwrócić uwagę na fakt, że największe zaangażowanie pośladka występuje w przysiadzie pełnym, co jest dowodem na to, że im niżej siadamy tym bardziej te pośladki jesteśmy w stanie zmobilizować do pracy. Pamiętając jednak o technice i bezpieczeństwie nie powinniśmy na siłę obniżać bioder kosztem pogorszenia techniki, nieumiejętności utrzymania napięcia i wstania. Najpierw należy popracować nad mobilnością i siłą a dopiero później zwiększać zakres ruchu.
Dodatkową, dość istotną informacją dla wszystkich walczących o uniesioną pupę jest to, że pośladek musi mieć także „podparcie” w postaci ukształtowanego mięśnia dwugłowego. Wzmacniając ten mięsień sprawiamy, że „wypycha” on pośladek ku górze.
Wiele z nas skarży się na zbyt rozbudowane uda. Może to wynikać z nieprawidłowej techniki dotychczas wykonywanych ćwiczeń np. nadmierne przenoszenie ciężaru ciała do przodu przy wykrokach i przysiadach, lub błędnie dobierane ćwiczenia, które sumarycznie bardziej wzmacniały przednie części uda niż tylne.
Co zatem należy zrobić?
Na pewno warto wzmacniać tył uda i pośladki ćwiczeniami, które minimalizują zaangażowanie przedniej części uda. Więcej na ten temat znajdziesz w artykule:
http://potreningu.pl/articles/5007/ksztaltowanie-posladkow---zestaw-cwiczen
Dodatkowo warto w swój plan wpleść ćwiczenia rozciągające przód uda. Poniżej kilka propozycji:
Podsumowanie
Przysiad to genialne ćwiczenie jeśli chodzi o ilość zaangażowanych mięśni i zużycie energii. Daje mnóstwo możliwości dopasowania wariantu do swojego poziomu zaawansowania, sprawności i celu. W kwestii budowy ładnych pośladków jest to bardzo dobre ćwiczenie, bowiem dość mocno angażuje mięśnie pośladków, jednak wraz z nimi także mięśnie ud co daje efekt nie do końca przez nas pożądany. Nie znaczy to jednak, że trzeba zrezygnować z przysiadu! To rewelacyjne ćwiczenie i warto je robić, ale w temacie budowy pośladków wykorzystajmy w swoich treningach ćwiczenia mocniej ukierunkowane i izolujące pracę tych mięśni.
Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-30 11:44:12
4
Krzysztof Piekarz
