Na temat odchudzania powstały setki książek i artykułów. Problem tkwi w tym, iż większość prezentowanej tam wiedzy nie ma dużego lub żadnego odzwierciedlenia w faktach. Dlatego polecam książki wydawnictwa PZWL oraz publikacje w rodzaju autorstwa Brada Schoenfelda „Strong & Sculpted” (jest do znalezienia w wersji anglojęzycznej, w sieci).
Pierwszy rok treningu dla początkujących kobiet - budujemy mięśnie!
W skrócie przedstawię skuteczne i błędne koncepcje dotyczące odchudzania się. Artykuł dotyczy głównie kobiet, ale większość treści kierowanych do pań nadaje się dla płci brzydkiej i odwrotnie.
Koncepcja nr 1: „Kobiety mają taki profil hormonalny, że odchudzanie jest u nich trudne lub niemożliwe”
Tak, oczywiście. Znam też ludzi, którzy nie wykonywali żadnych badań laboratoryjnych, a przekonują wszystkich, iż „mają wolny metabolizm”. Jest to psychologiczny mechanizm obronny: „jestem gruby, bo…”, „to nie moja wina, ale…”. Wbrew obiegowym opiniom, kobiety wcale nie są skazane na nadwagę czy otyłość. I zupełnie nie ma sensu obarczać problemami z redukcją stężenia estrogenów czy progesteronu.
Wręcz przeciwnie, w fizjologicznych stężeniach estrogeny (szczególnie estradiol) sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej. Dużo poważniejsze skutki może mieć zespół policystycznych jajników (PCOS), w którym podniesione stężenia testosteronu stwierdza się nawet u 58,4% kobiet. W USA 80% kobiet z PCOS jest otyła.
Problemem mogą być: niedoczynność tarczycy, podwyższone stężenie prolaktyny oraz inne, rozmaite zaburzenia hormonalne, których nie mogę tu opisać, ze względu na brak miejsca.
Podsumowanie: nic nie wskazuje, by u kobiet redukcja była w jakiś sposób utrudniona czy niemożliwa. Redukcja tkanki tłuszczowej zależy od przyjętego bilansu energetycznego. Opisane wyżej zespoły i zaburzenia wcale nie występują tak często, by używać ich w charakterze argumentu w dyskusji.
Koncepcja nr 2: „A moja waga została po ciąży…”
… ciąży, która była 10, 15 czy 20 lat temu. Przykro mi, to kolejna wymówka. Jeśli masz zamiar w ten sposób tłumaczyć się i bronić, to wybrałaś najmniej skuteczny sposób. Z badań wynika, iż większość przypadków nadwagi i otyłości jest powiązana z nadmiernym dowozem energii.
Po prostu za dużo jesz i to z reguły wysokoprzetworzonych produktów. W diecie większości kobiet brakuje wartościowych tłuszczów (tłuszcze zawarte w jajkach, olej rzepakowy, awokado, migdały, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany, tłuszcze zawarte w rybach) oraz białka (chude mięso, ryby, koncentrat białka serwatkowego), a dominują cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcze trans i nasycone.
Od czego zależy tycie lub chudnięcie?
Podstawowa przemiana materii (ang. basal metabolic rate, czyli BMR; polski skrót PPM) – ten parametr mówi nam, ile energii potrzeba na podtrzymanie podstawowych procesów życiowych: pracy serca, utrzymania temperatury, krążenia krwi, pracy mózgu, oddychania, procesów wewnątrzkomórkowych itd. PPM zależy w największej mierze od ilości mięśni w ciele, profilu hormonalnego (ilości testosteronu, DHT, kortyzolu, hormonu wzrostu, IGF-1, hormonów tarczycy: T4, T3; estrogenów), wieku, zdrowia, płci, sposobu odżywiania (diety). I teraz:
Wariant I: bilans zerowy. Jeśli mamy nadwyżkę energetyczną, która jest większa od PPM, ale nadal mieści się w rozsądnych granicach, np. dostarczamy tyle energii, by zasilić trening siłowy, bieganie, jazdę na rowerze, spacery itd., to nic się nie dzieje. Nie zwiększamy masy ciała ani nie chudniemy. Jest to idealny pułap energetyczny do utrzymania masy ciała.
Wariant II: lekki deficyt. Jeśli nasza nadwyżka energetyczna jest większa od PPM, ale nadal niewystarczająca, biorąc pod uwagę wszystkie prowadzone aktywności (lekki deficyt, biorąc pod uwagę całkowity, dobowy wydatek), to zaczniemy zmniejszać masę ciała, prawdopodobnie tracąc trochę mięśni oraz tkanki tłuszczowej. Najbardziej optymalna byłaby utrata samego tłuszczu, jednak to w większości wypadków niemożliwe.
Wariant III: silny deficyt. Jeśli mamy deficyt kaloryczny, który jest mniejszy, niż PPM, to tracimy szybko wagę ciała, ale nie ma się z czego cieszyć - to będą w większości mięśnie. Pozbycie się mięśni jest błyskotliwym pomysłem - przypomina zrzucenie silników samolotu lub spalenie masztu na żaglowcu. No tak, drastycznie zmniejszyliśmy masę, ale… jakim kosztem? To mięśnie “palą” tłuszcz, a więc im większe straty beztłuszczowej masy ciała, tym gorzej dla Ciebie!
Jak wyliczyć PPM?
Aby wyliczyć PPM można zastosować wzór Harrisa-Benedicta:
- Kobiety SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny) = 655,1 + (9,563 x W) + (1,85 x H) – (4,676 x A)
- Mężczyźni SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny) = 66,5 + (13,75 x W) + (5,003 x H) – (6,775 x A)
gdzie:
- W = masa ciała (kg)
- H = wzrost (cm)
- A = wiek
Przykład: 30 letnia kobieta, ważąca 70 kg przy 162 cm wzrostu.
PPM = 655,1 + (9,563 x 70) + (1,85 x 162) – (4,676 x 30) = 655,1 + 669,41 + 299,7 - 140,28 = 1483,93 kcal dziennie
Celowo podaję tutaj wzór, żeby każdy mógł prześledzić, jak jest wyliczana PPM/BMR. BMR mówi nam o ilości energii, jaką musimy dostarczyć, by podtrzymać funkcje życiowe. Nie należy mylić tego wskaźnika z podażą energii właściwą do budowania masy.
Jak to zastosować w praktyce?
Modelowa kobieta waży 65 kg przy 158 cm wzrostu. Chciałaby zrzucić 5-7 kg. Aby podtrzymać funkcje życiowe musi dostarczać ~1500 kcal dziennie, jeśli trenuje 3-5 x w tygodniu, to musi dostarczać 2500-2600 kcal dziennie. Jeśli wszystkie pozostałe parametry nie ulegną zmianie, to proponuję rozpisać plan dietetyczny na 2300 kcal dziennie i obserwować efekty.
Jak może wyglądać plan dietetyczny?
Zakładamy, iż białko dostarczy 30% energii, węglowodany 40%, tłuszcze 30%:
- 690 kcal z białka, czyli 172,5 g dziennie
- 920 kcal z węglowodanów, czyli 230 g dziennie
- 690 kcal z tłuszczów, czyli ~76,7 g dziennie
Jak to przenieść na posiłki?
Śniadanie (7:00) - około 30 g protein; białko o wolnej kinetyce np. jajka; można uzupełnić np. WPC, białkami pochodzenia roślinnego; dodatkowo 50 g węglowodanów,
Drugie śniadanie (10:00) - około 30 g protein; np. jajka, mięso; można uzupełnić np. WPC, białkami pochodzenia roślinnego, dodatkowo 30 g węglowodanów,
Obiad (13:00) - około 30 g protein; np. jajka, mięso, białka pochodzenia roślinnego; dodatkowo 50 g węglowodanów,
Drugi obiad (16:00) - około 30 g protein; posiłek przedtreningowy np. jajka, mięso; tu możliwe jest umieszczenie np. 100 g węglowodanów, 20 g tłuszczów,
Kolacja (19:00) - około 30 g protein; posiłek potreningowy; białko o szybkiej kinetyce np. WPI, WPH, względnie WPC (izolat, hydrolizat, koncentrat białka serwatkowego); 20 g tłuszczów,
Na noc około 30 g protein; może być o wolnej kinetyce np. kazeinowe, białko jaja lub mieszanki ww.; 20 g tłuszczów.
Przy równomiernym rozkładzie wychodzi dodatkowo ~38,3 g węglowodanów na posiłek i ~12.8 g tłuszczów na posiłek. Oczywiście wcale nie znaczy to, iż wszystkie te węglowodany i tłuszcze należy zjadać w sposób równomierny. 60 g tłuszczów rozplanowałem w trzech posiłkach, a resztę względem potrzeb w pozostałych. Logiczne jest, iż większe zapotrzebowanie na energię występuje po ciężkim treningu.
Jeśli kogoś przeraża podaż kalorii, to uprzejmie informuję, że tak naprawdę kaloryczna wartość protein jest znikoma, w rzeczywistości wcale nie dostarczasz tutaj 2300 kcal. Jest to uproszczenie w celu dydaktycznym. Nie należy zaczynać redukcji od zbyt niskiego pułapu, tym bardziej, jeśli ktoś ciężko trenuje. Może się okazać, iż założony deficyt energetyczny i tak jest zbyt duży. Wtedy należałoby nieco zwiększyć ilość tłuszczów.
Zbliżamy się do mitu, który skutecznie hamuje chudnięcie, szczególnie kobiet.
A może rozwiązaniem jest dieta 1200 kcal?
Nie, tak samo nieprzydatna jest dieta ujemnych kalorii i podobne, charakteryzujące się niską podażą energii (1000-1200 kcal dziennie).
Według badań, diety o zbyt niskiej podaży kalorii są szkodliwe:
W warunkach niedoborów energetycznych organizm bardzo często korzysta z tkanki mięśniowej, a to oznacza, iż po zakończeniu „głodowej diety” możliwe jest pogorszenie kompozycji sylwetki (tracone są mięśnie, czyli najważniejszy „piec” spalający tłuszcz i napędzający metabolizm spoczynkowy; to tak, jakby tuning samochodu sportowego zaczynać od powolnego wyrzucania elementów silnika, konstrukcja pozornie będzie lżejsza, ale za jaką cenę?)
Nawet 50% utraconej tkanki tłuszczowej wraca w ciągu miesiąca po zaprzestaniu stosowania restrykcyjnej diety, nawet gdy tylko nieznacznie zwiększy się podaż kcal (o ~400-500 kcal!)
Podobna dieta ma negatywny wpływ na tarczycę, co prowadzi do spowolnienia metabolizmu spoczynkowego (to przynajmniej częściowo wyjaśnia, dlaczego z powrotem nabywa się tkankę tłuszczową). Przykładowo, mniejsze restrykcje kaloryczne, np. dostarczanie 20 kcal na kg masy ciała, przynoszą w ciągu 3 miesięcy spadek metabolizmu o ponad 10%!
Restrykcyjne diety nie są zbilansowane, co powoduje liczne zaburzenia hormonalne (braki witamin, minerałów, niezbędnych tłuszczów np. z grupy O-3, zaburzone proporcje omega-6 do omega-3 itd.)
U zwierząt restrykcje energetyczne przekraczające 40% prowadzą do zwłóknienia i apoptozy komórek serca oraz nasilenia w nich stresu oksydacyjnego, a także wydłużenia fazy skurczowej i rozkurczowej lewej komory serca. Czyli? Lubisz swoje serce? To się nie głódź!
Tylko trening aerobowy spala tkankę tłuszczową?
No i niestety, to nie do końca prawda. Wiele pań silnie wierzy w podobne mity i dlatego ich głównym zajęciem jest chodzenie (w tym z wykorzystaniem maszyn imitujących schody), truchtanie, bieganie, praca na orbitreku, ergometrze wioślarskim czy rowerowym. Tymczasem długofalowa i skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej zależy od treningu siłowego, a nie od aerobowego.
Aeroby nie budują mięśni, powoduje to odpowiednio ciężki trening siłowy. Długofalowo za redukcję odpowiada ilość zgromadzonych mięśni. Im jest ich więcej, tym mamy większy BMR/PPM. Mięśnie napędzają metabolizm, aeroby mają nikły wpływ na dobowy wydatek energetyczny. Dlatego te wszystkie żmudne godziny poświęcone na „cardio” niejednokrotnie są stracone.
Jeśli stosujesz aeroby przypominające marsz, to zapytam, po co robisz to na siłowni? Wokół nie ma miejsca na spacery? Jeśli już przychodzisz do klubu, to istnieją tysiące aktywności przewyższających spokojne maszerowanie i umiarkowany trening na maszynach „cardio”.
Są to np.:
- trening w rodzaju TABATY (20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku na odpowiednio ciężkich ćwiczeniach, np. przysiady, wykroki, zarzut siłowy podciąganie, martwy ciąg itd.)
- skoki na skakance
- obwodowy trening z ciężarami (np. ACT)
- stacyjny trening z ciężarami
- interwałowe stacje z wykorzystaniem TRX, kettlebells, worków z piaskiem, lin, podciągania na drążku itd.
A jaki mam wybrać trening do redukcji tkanki tłuszczowej?
Bazowy, siłowy, może być to push-pull-legs, góra/dół, FBW lub podobny.
Podsumowując plan redukcyjny:
1. 3-4 x w tygodniu każdorazowo 60 minut treningu siłowego (FBW, push-pull, góra-dół); razem 180 – 240 minut treningu siłowego tygodniowo,
2. 2-3 x w tygodniu cardio lub interwały (interwały np. 5 x 5 minut na tętnie 85-95% maksymalnego; 1-2 minuty przerwy między rundami; cardio – 20-40 minut na tętnie 75-85% maksymalnego); jeśli nie masz czasu, możesz wykonywać interwały 10 minut po treningu siłowym,
3. Codziennie 30-60 minut maszerowania, jazdy na rowerze itd. Może być to rower stacjonarny, o ile masz do niego dostęp, najlepszy jest regulowany, spinningowy.
Przykładowy trening siłowy
Góra / dół:
- poniedziałek: góra
- wtorek: dół
- środa: wolne
- czwartek: góra
- piątek: dół
- sobota: wolne
- niedziela: wolne
Uwaga: istnieją niezliczone warianty tego rodzaju treningu. Możesz ćwiczyć w ten sposób typowo pod kątem wzrostu siły, jak i klasycznie, kulturystycznie. Doskonale nadaje się on również do podtrzymania masy mięśni w trakcie redukcji.
Poniedziałek: góra ciała
- Podciąganie na drążku 3 serie, każda z zapasem 1-2 powtórzeń (jeśli dasz radę po 6-8 powtórzeń; kobiety muszą zacząć od ćwiczenia znanego, jako inverted rows lub podciągania, ale tylko negatywnej fazy ruchu, tzn. górę wykonujesz wchodząc na ławkę, opuszczasz się powoli przez 5-6 sekund na jedno powtórzenie, powtarzasz do załamania ruchu),
- Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3 serie po 8-12 powtórzeń,
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń (do wyboru: wiosłowanie półsztangą jednorącz, wiosłowanie wykonywane z ławki),
- Wyciskanie sztangielkami na barki, siedząc (pionowo) 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „landmine press” lub wyciskanie sztangi stojąc np. żołnierskie),
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 2 x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej),
- Pompki na wąskich poręczach 2 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: wyciskanie francuskie leżąc lub siedząc, oburącz lub jednorącz),
- Brzuch wedle uznania, np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku.
Wtorek: dół ciała
- Przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na barkach z przodu) 3 x 4-6 powtórzeń,
- Martwy ciąg sumo 3 x 8-10 powtórzeń; do wyboru: żuraw, skłon „dzień dobry” i podobne ćwiczenia angażujące tylny łańcuch,
- Wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 15-20 powtórzeń,
- Wspięcia na palce 100 powtórzeń.
Czwartek: góra ciała
- Inverted rows z nogami wyżej niż tułów, 3 serie x (jeśli dasz radę) po 12-15 powtórzeń (lub wykonaj podciąganie na drążku, np. w systemie 6 powtórzeń z określonym ciężarem, 7, 8, 9... aż do załamania ruchu; dobierasz intuicyjnie przerwy między seriami),
- Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 serie po 12-15 powtórzeń,
- Wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie po 8-10 powtórzeń,
- Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (pionowo) 3 x 8-12 powtórzeń,
- Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 12-15 powtórzeń,
- Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3 x 8-12 powtórzeń,
- Brzuch wedle uznania, np. 3 serie nożyc, do załamania.
Piątek: dół ciała
- Przysiady ze sztangą z tyłu 3 x 8-10 powtórzeń,
- Wykroki ze sztangą 3 x 8-12 powtórzeń,
- Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry),
- Prostowania i uginania nóg 1-2 serie po 15-20 powtórzeń, wedle potrzeby,
- Wspięcia na palce 100 powtórzeń, ćwiczenie wedle uznania.
Pytania
„Jak dobrać ciężar?” Tak, aby zostawić 1-2 powtórzenia zapasu w każdym ćwiczeniu;
„Ale ja nie podciągam się na drążku?” To wykonuj tylko negatywną część ruchu, np. podstaw ławkę pod drążek lub zastosuj inverted rows;
„Czy nie trzeba więcej serii?” Zacznij od wersji minimum, po 3-4 tygodniach możesz zwiększyć objętość;
„W jakim zakresie ruchu mam wykonywać ćwiczenia?” Pełnozakresowe;
„Tempo?” Faza ekscentryczna 1-2 sekundy, koncentryczna 1 sekunda.
https://www.youtube.com/watch?v=1G28qN9FCKE
Film: jeden z najprostszych wariantów inverted rows. Im wyżej znajdują się nogi, a im niżej głowa, tym ćwiczenie staje się bardziej wymagające. Im więcej masy ciała opierasz np. o gryf, ławkę, tym mniej musisz efektywnie podnosić = ćwiczenie jest dużo łatwiejsze.
Zakończenie
Wbrew obiegowym opiniom, wcale nie musisz wykonywać interwałów ani aerobów. Chudnięcie zależy od deficytu, jaki stworzysz w kuchni, po prostu jedząc mniej niż potrzebujesz. Aeroby i interwały są tylko kolejnym narzędziem służącym do wytwarzania deficytu energetycznego. Ponadto są przydatne dla poprawy zdrowia, wydolności oraz sprawności. Wniosek jest taki: im cięższa praca, tym lepsze efekty. Leniwe „cardio” zostaw kobietom, które przychodzą na siłownię w celach towarzyskich.
Tak naprawdę do redukcji wystarczy trening siłowy oraz właściwa dieta. Jeśli chcesz, uzupełnij braki w proteiny, stosując np. WPC, WPI czy WPH (koncentraty, izolaty lub hydrolizaty białka serwatkowego).
Efekty treningu redukcyjnego ocenia się patrząc w lustro i mierząc fałdy tłuszczu. Waga niekoniecznie musi być dobrym wskaźnikiem efektywności treningu, bo nawodnienie zmienia się np. wskutek sięgania po diuretyki, przy przejściu do kolejnej fazy cyklu, wskutek sięgania po leki hormonalne. Poza tym można stracić wiele kg w saunie, ale to wcale nie znaczy, iż pozbywasz się w ten sposób tkanki tłuszczowej.
Referencje
Hague WM., Adams J., Rodda C., et al The prevalence of polycystic ovaries in patients with congenital adrenal hyperplasia and their close relatives. Clin Endocrinol (Oxf). 1990;33(4):501–510. [PubMed]
Barnes RB., Rosenfield RL., Ehrmann DA., et al Ovarian hyperandrogynism as a result of congenital adrenal virilizing disorders: evidence for perinatal masculinization of neuroendocrine function in women. J Clin Endocrinol Metab. 1994;79(5):1328–1333. [PubMed]
Michael T. Sheehan, MD “Polycystic Ovarian Syndrome: Diagnosis and Management” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1069067/
Alexiou E, Hatziagelaki E, Pergialiotis V, Chrelias C, Kassanos D, Siristatidis C, Kyrkou G, Kreatsa M, Trakakis E. “Hyperandrogenemia in women with polycystic ovary syndrome: prevalence, characteristics and association with body mass index”.
Sam S. Obesity and polycystic ovarian syndrome. Obes Manag. 2007;3(2):69–73.5.4.3. 2. 30. 1.
A po co az 6 posiłków? Na redukcji? Ptzy 2k kcal wychodzi jakies 350 kcal na posilek jakby to rowno podzielic. Przy tym nawet sie nie poczuje ze cos sie zjadlo...
Wynika to z kinetyki stosowanego białka, jak się kobiecie 60 kg dowali 3 posiłki po 57.5 g protein to też nie musi być to optymalne.
Tu kolejne pytanie po co przecietnej kobiecie ktora chce schudnac trenujac silowo w sposob rekreacyjnie az prawie 3g bialka na kg/mc? Wg tego co pisales powyzej.
W if ludzie i w 2 posilkach dostarczaja tyle białka
Dobrą praktyką jest przerzucenie treningu łap w dzien nóg